今日為大家送上“馬來西亞周杰倫”的燃脂訓(xùn)練，打造有型身材！

動(dòng)作一：開合跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙腿并攏，雙手置于腿部兩側(cè)。

→吸氣，雙足分開跳至雙足間距稍比肩寬、雙手舉至頭頂上方。

→還原，呼氣。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、三角肌。

動(dòng)作二：側(cè)移式深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距稍比肩寬。

→吸氣，雙臂前擺，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→站起，雙臂自然下垂，右腿內(nèi)收，呼氣。

→吸氣，左腿側(cè)移至雙足間距稍比肩寬，雙臂前擺，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→站起，雙臂自然下垂，呼氣。

→之后換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、三角肌。

動(dòng)作三：核心爬行

鍛煉方法：

→自然站立；吸氣，略微屈膝、俯身，手掌、腳尖觸地，手臂伸直，呼氣。

→自然呼吸，雙掌交替向前爬行至軀干與大腿處于同一平面（矢狀面）。

→自然呼吸，還原至初始位。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、豎脊肌、腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作四：站姿后踢腿

鍛煉方法：

→自然站立，雙手置于臀部后側(cè)。

→自然呼吸，身體略微前傾，雙腿交替屈膝、向后踢。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌。

動(dòng)作五：手觸對(duì)側(cè)腳尖式平板支撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)手掌，手臂、腰背部、腿部平直。

→屈髖，軀干側(cè)旋，左手觸碰右腳尖，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作六：原地高抬腿跑

鍛煉方法：

→自然站立。

→自然呼吸，雙臂交替擺動(dòng)、雙腿交替提膝。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、髂腰肌、腹直肌下部、三角肌。

動(dòng)作七：手觸對(duì)側(cè)腳尖式舞步

鍛煉方法：

→自然站立。

→自然呼吸，雙腿交替弓步蹲跳（雙足前后間距約為一條腿長）、雙手交替觸碰對(duì)側(cè)腳尖。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作八：登山跳

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)手掌，手臂、腰背部、腿部平直。

→雙腿提膝跳至大腿觸碰下腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作九：平板側(cè)旋踢

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)手掌，手臂、腰背部、腿部平直。

→單側(cè)提膝、身體側(cè)旋90度，伸直腿部，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌。

動(dòng)作十：平板支撐起

鍛煉方法：

→屈肘，前臂觸墊、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)肘部，腰背部、腿部平直。

→雙臂交替伸直，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作十一：平板接前踢

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂、腰背部、腿部平直。

→吸氣，單腿側(cè)提膝、下蹲；身體側(cè)旋，對(duì)側(cè)腿向前踢，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌。

動(dòng)作十二：手觸肩式平板支撐

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)手掌，手臂、腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，雙手交替觸碰對(duì)側(cè)肩部。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作十三：箭步蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距與髖同寬。

→自然呼吸，雙臂交替擺動(dòng)、雙腿交替弓步蹲跳（雙足前后間距約為一條腿長，下蹲至后側(cè)腿膝接近觸地）。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、三角肌。

動(dòng)作十四：側(cè)向跳躍

鍛煉方法：

→自然站立。

→自然呼吸，雙臂交替擺動(dòng)、雙腿交替?zhèn)认蛱S（軀干略微前傾）。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、三角肌。

動(dòng)作十五：側(cè)移式提膝跳

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，雙手間距略寬于肩，手臂、腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，手臂、腿部側(cè)移，將雙手、雙足間距調(diào)整為略寬于肩。

→雙腿并攏，提膝跳，呼氣。

→吸氣，雙腿后蹬跳至腿部伸直。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。

動(dòng)作十六：平板登山跑

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，肩部對(duì)準(zhǔn)手掌，手臂、腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝跑。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。

動(dòng)作十七：單車式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭、頭部、雙腿離地。

→自然呼吸，屈曲上背部，軀干交替?zhèn)刃�、雙腿交替提膝。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作十八：深蹲跳躍

鍛煉方法：

→自然站立，雙足間距與肩同寬。

→吸氣，雙臂前擺、屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→雙臂后擺、向上跳起，呼氣。

→完成10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。

鍛煉注意：

軀干→自然挺胸、沉肩，收緊核心；下肢→腳尖朝前或略微外八，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內(nèi)扣，下蹲時(shí)杜絕骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的18個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作次數(shù)參考文中，動(dòng)作間隔20秒。

腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！