延緩大腦衰老？您是正在消費(fèi)昂貴的補(bǔ)劑產(chǎn)品，還是在旁觀腦血管重塑技術(shù)，抑或是在等待基因編輯助力人類大腦健康的那一天？

當(dāng)科學(xué)界還在實(shí)驗(yàn)室里尋找對(duì)抗大腦衰老的鑰匙時(shí)，最近，一項(xiàng)由丹麥哥本哈根大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)聯(lián)合開展的研究指出：這個(gè)答案或許早就擺在我們眼前——幾塊安靜的杠鈴片，只要用的得當(dāng)，也可以撬動(dòng)大腦年輕1-2歲的奇跡[1]。

這項(xiàng)研究分析了來自LISA隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，該試驗(yàn)納入了309名62-70歲的健康老年人，將其分為了高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練組（HRT）、中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練組（MIT）和不運(yùn)動(dòng)對(duì)照組，進(jìn)行了為期1年的干預(yù)。本研究利用人工智能"腦時(shí)鐘"模型對(duì)這些受試者的腦部影像數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。

圖注：不同組別老年人的具體方案

1）大腦的“返老還童”

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一年抗阻訓(xùn)練（也叫力量訓(xùn)練）的老年人，無論是高強(qiáng)度組還是中等強(qiáng)度組，他們的大腦年齡平均年輕了1.4-2.3歲。而那些不進(jìn)行額外力量訓(xùn)練的老年人，則沒有這種“逆齡”效果。

這首此回答了大家更為關(guān)注的一個(gè)問題——運(yùn)動(dòng)讓大腦更老了，還是更年輕了。

2）大腦的全局性優(yōu)化

難能可貴的是，抗阻訓(xùn)練的這種年輕化效應(yīng)是一種全腦范圍的功能重組。簡(jiǎn)單來說，它不是只讓某個(gè)腦區(qū)變強(qiáng)，而是讓整個(gè)大腦網(wǎng)絡(luò)之間的連接變得更加協(xié)調(diào)，從而驅(qū)動(dòng)了某些關(guān)鍵區(qū)域更好的表現(xiàn)。

更驚喜的是，這種益處在干預(yù)結(jié)束1年后依然存在

圖注：不同時(shí)間點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)組大腦年齡差距及大腦時(shí)鐘模型可識(shí)別廣泛的大腦頂部連接

過去，科學(xué)界對(duì)于運(yùn)動(dòng)和大腦的相關(guān)探索，多關(guān)注的是其如何改善海馬體功能、提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子等方面。這項(xiàng)研究無論是在直接量化腦齡還是揭示運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的系統(tǒng)性益處方面都具有一定的啟發(fā)意義。

這項(xiàng)研究中的一些小發(fā)現(xiàn)，可能更耐人思考和尋味：

No.1

大腦年輕2歲意味著什么？

在臨床研究中，大腦年齡增高常與認(rèn)知下降、全因sw率和癡呆風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)[2-4]。在對(duì)黑猩猩的研究中還發(fā)現(xiàn)，那些大腦“較年輕”的黑猩猩，認(rèn)知表現(xiàn)要比大腦“較老”的黑猩猩更好[5]。

在這里，腦齡減少2歲，可能意味著老年認(rèn)知窗口期的延長(zhǎng)。對(duì)于老年人來說，他們可能將在更長(zhǎng)的老年時(shí)間里保持獨(dú)立、高質(zhì)量生活的能力。當(dāng)然，腦齡模型本身存在一定的誤差，這1-2歲腦齡下降的臨床意義會(huì)有多大，以及具體的機(jī)制仍有待去探索。

No.2

肌肉強(qiáng)，則大腦年輕

肌肉改善，通常是大家最最關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人腿部力量的改善與腦齡減少在3組中表現(xiàn)最明顯

圖注：大腦年齡差的變化與腿部力量變化之間的關(guān)系

為啥肌肉強(qiáng)了，大腦就年輕了？這或許可從以往研究中找到一些線索。

骨骼肌不僅是一個(gè)運(yùn)動(dòng)器官，也是一個(gè)重要的內(nèi)分泌器官。它通過自身分泌的肌源性信號(hào)分子借由肌肉-大腦軸，與大腦進(jìn)行溝通。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨骼肌分泌肌因子，這些因子可能通過直接（如越過血腦屏障）或間接增益的途徑驅(qū)動(dòng)著大腦的年輕化[6-8]。

咱的關(guān)注點(diǎn)是，追求肌肉改善沒毛病。因?yàn)樗赡茏屇阍诶袭?dāng)益壯的同時(shí)，額外收獲一份大腦的清醒。

No.3

一定要練得很猛嗎？

一個(gè)讓人安心的發(fā)現(xiàn)是：中等強(qiáng)度訓(xùn)練（MIT）和高強(qiáng)度訓(xùn)練（HRT）在腦齡改善上差異并不顯著。而且中度訓(xùn)練組中，腿部力量提升與腦齡改善的相關(guān)性更強(qiáng)。

這暗示了一個(gè)重要的結(jié)論：運(yùn)動(dòng)對(duì)腦齡的改善可能存在非線性劑量效應(yīng)。也就是說，你不想鍛煉的那么累也沒關(guān)系。

規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周1次專業(yè)訓(xùn)練加2次居家練習(xí)，甚至“周末戰(zhàn)士”模式），只要保證質(zhì)量，也能對(duì)大腦產(chǎn)生顯著的保護(hù)作用。

No.4

四肢發(fā)達(dá)，頭腦可不會(huì)簡(jiǎn)單！

研究還發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練能顯著增強(qiáng)前額葉皮層的連接性

圖注：與非運(yùn)動(dòng)對(duì)照組相比，高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練組在干預(yù)后表現(xiàn)出更強(qiáng)的活動(dòng)性

目前，科學(xué)界比較認(rèn)可中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對(duì)認(rèn)知的益處，而對(duì)高強(qiáng)度仍存在一定的爭(zhēng)議。幾個(gè)小型研究指出：這可能和大腦任務(wù)的難易程度有關(guān)。

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練能促進(jìn)大腦簡(jiǎn)單認(rèn)知任務(wù)（計(jì)算、專注力）的完成，而對(duì)復(fù)雜任務(wù)（記憶、回憶）效果則有限或不利[9,10]。

回到本研究，大腦前額葉通常是負(fù)責(zé)注意力、執(zhí)行控制和工作記憶的高級(jí)中樞，能處理從簡(jiǎn)單到復(fù)雜的大腦任務(wù)。研究提示，當(dāng)我們的身體在擼鐵時(shí)，大腦也正在向更靈敏的目標(biāo)而進(jìn)階中。

對(duì)于在工位坐了一天，又用腦過度的你，此時(shí)來一場(chǎng)規(guī)律的力量訓(xùn)練，可能是比咖啡因更有效的“工作效率助推器”！

接下來，咱們來看一些官方對(duì)力量訓(xùn)練方法的建議：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）官方刊物發(fā)表了專門針對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)處方。這篇指南指出，老年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，即“先站起來”，再追求“保持平衡（站立不摔倒）”，最后再“動(dòng)起來”。

圖注：老年人運(yùn)動(dòng)的正確過程

不難發(fā)現(xiàn)，在ACSM的建議中，力量訓(xùn)練是老年人運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)內(nèi)容。其相關(guān)建議包括：頻率（每周2–3次的抗阻訓(xùn)練）、運(yùn)動(dòng)量（每次2-3組，8-12次/組）、強(qiáng)度（做完一組時(shí)，感覺自己最多還能再做1–2次，這個(gè)重量就對(duì)了）。

與之相對(duì)應(yīng)，該指南還強(qiáng)調(diào)了優(yōu)先強(qiáng)化下肢大肌群（如臀大肌、大腿前側(cè)肌肉）的重要性。這是因?yàn)椋轮α繘Q定了老年人能不能站得起來、走得穩(wěn)和摔倒的問題。在增強(qiáng)了肌肉力量的基礎(chǔ)上，老年人可以適當(dāng)進(jìn)行平衡練習(xí)和加入有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）[11]。

最后，在擼鐵的路上，下面這些想法也可能給我們一些小的發(fā)散思考：

• 堅(jiān)持比強(qiáng)度更重要：研究證明，持續(xù)1年的抗阻訓(xùn)練能讓大腦年輕1.4-2.3歲，而且在停止干預(yù)1年后這種效應(yīng)依然能維持。這說明運(yùn)動(dòng)抗衰貴在堅(jiān)持。

• 力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練一樣重要：過去幾十年，運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處幾乎聚焦于有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎車、游泳）視角?，F(xiàn)在我們知道：舉鐵也能抗腦衰，而且效果不小。

• 預(yù)防優(yōu)于治療：本研究的對(duì)象是一群62-70歲的健康老年人，他們的表現(xiàn)充分表明了：在衰老進(jìn)程中介入力量訓(xùn)練，能有效推遲大腦衰退。力量訓(xùn)練可能是一種性價(jià)比高的健康投資，宜早不宜遲。

參考文獻(xiàn)