癌癥這個詞，聽起來就讓人心里發(fā)緊，很多人覺得它來得突然、毫無征兆，但其實(shí)，它的發(fā)生和發(fā)展，大多和我們的生活習(xí)慣、遺傳因素脫不了關(guān)系?！秶H癌癥雜志》的研究顯示，中國的癌癥負(fù)擔(dān)還在持續(xù)上升，預(yù)計2012到2035年間，由可改變風(fēng)險因素導(dǎo)致的癌癥死亡人數(shù)還會繼續(xù)增加，但只要堅持健康的生活方式，就能避免40%的癌癥死亡。

一、癌癥真的會遺傳嗎？這 6 種常見癌癥 家人患病要警惕

很多人會擔(dān)心，家里有人得癌癥，自己是不是也容易中招？2020年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·腫瘤學(xué)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，超過1/8的癌癥患者，體內(nèi)攜帶可遺傳的致癌基因突變，這說明遺傳對癌癥的影響，比我們之前想的要大。但大家別慌，這里有個關(guān)鍵誤區(qū)要糾正：遺傳的不是癌癥本身，而是對癌癥的“易感性”——就像身體里埋了一顆“定時炸彈”，而不良生活習(xí)慣，才是引爆這顆炸彈的導(dǎo)火索。

6類遺傳傾向最明顯的常見癌癥

并不是所有癌癥都會遺傳，以下這6類，遺傳傾向相對明顯，家里有相關(guān)患者的朋友，要多留意：

乳腺癌：家族聚集性很明顯，如果母親或姐妹得過乳腺癌，女性的患病風(fēng)險，會比普通女性高出好幾倍。

結(jié)直腸癌：如果父母因?yàn)榧易逍韵倭鲂韵⑷獠』忌夏c癌，子女得這種腸癌的幾率，會大幅升高，因?yàn)檫@種息肉病很容易發(fā)展成結(jié)直腸癌。

胃癌：部分胃癌會呈現(xiàn)家族聚集性，要是直系親屬得過胃癌，自己的患病風(fēng)險也會比普通人高。

肝癌：常常有家族聚集的情況，尤其是母親是乙肝病毒攜帶者時，乙肝可能通過母嬰傳播，間接增加子女得肝癌的風(fēng)險。

鼻咽癌：不僅有種族易感性，家族傾向也很明顯，EB病毒在家庭內(nèi)傳播，會進(jìn)一步提升患病風(fēng)險。

卵巢癌：部分上皮性卵巢癌和遺傳相關(guān)，尤其是攜帶BRCA1、BRCA2基因的人，患病風(fēng)險會大幅上升。

判斷家族遺傳風(fēng)險的4大核心信號

如果家里有癌癥患者，擔(dān)心自己有遺傳風(fēng)險，可以對照這4個信號初步判斷，有相關(guān)情況的，建議及時咨詢醫(yī)生，評估是否需要做遺傳基因檢測：

多人發(fā)病：家族里有3人及以上，得了相同或相關(guān)的癌癥，比如乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌，這些都屬于和BRCA基因相關(guān)的癌種。

年輕發(fā)病：家族里的癌癥患者，發(fā)病年齡比較小，比如30歲左右就確診了癌癥。

罕見癌癥：家族里出現(xiàn)了少見的癌癥類型，比如男性乳腺癌，這種情況要特別警惕。

已知突變：家族里有人已經(jīng)明確攜帶BRCA、APC等高危致癌基因突變。

二、三大高危癌癥風(fēng)險因素，多數(shù)人第一條就中招

日常生活習(xí)慣，是誘發(fā)癌癥的重要原因。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院基于全國范圍內(nèi)的代表性數(shù)據(jù)做過研究，發(fā)現(xiàn)和癌癥死亡相關(guān)的可改變風(fēng)險因素，這些年有了明顯變化：2012年，導(dǎo)致癌癥死亡的前三大因素是吸煙、水果吃得不夠、PM2.5暴露；而隨著大氣污染治理越來越好，預(yù)計到2035年，這三大因素會變成吸煙、缺乏運(yùn)動、水果攝入不足。

國家癌癥中心預(yù)防控制部主任張亞瑋也提到，目前我國的吸煙率依然不低，1997到2020年，男性主動吸煙率從60%降到了47.6%，女性二手煙暴露率從51%降到25%，但還是處于較高水平。與此同時，大家運(yùn)動不足的問題越來越突出，男性缺乏運(yùn)動的比例增加了18.5%，女性更是增加了26.8%，全谷物、水果的攝入量也普遍不夠，這些不健康的生活習(xí)慣，正是癌癥找上門的主要誘因。

1. 吸煙：給癌細(xì)胞留了可乘之機(jī)，還削弱免疫力

煙草燃燒的時候，會釋放出上千種化學(xué)物質(zhì)，其中70多種被世界衛(wèi)生組織（WHO）列為致癌物。這些有害物質(zhì)會直接導(dǎo)致人體細(xì)胞的DNA發(fā)生突變，進(jìn)而引發(fā)癌變，同時還會傷害我們的免疫系統(tǒng)，讓身體抵抗力下降，相當(dāng)于給癌細(xì)胞打開了“方便之門”，也是全球公認(rèn)的、最能通過改變習(xí)慣規(guī)避的癌癥風(fēng)險因素。

2. 缺乏運(yùn)動：代謝變慢、免疫力降，癌癥風(fēng)險悄悄升

2022年，WHO對全球163個國家和地區(qū)的570萬人做過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)超過31%的成年人，運(yùn)動量達(dá)不到建議標(biāo)準(zhǔn)。長期不運(yùn)動，會讓新陳代謝變慢，脂肪慢慢堆積，進(jìn)而引發(fā)肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)，免疫力也會跟著下降，癌癥的發(fā)生風(fēng)險就會明顯增加。反過來，規(guī)律運(yùn)動不僅能調(diào)節(jié)激素水平、增強(qiáng)身體的抗氧化能力，還能促進(jìn)腸胃蠕動，幫腸道排出有害物質(zhì)，對防癌很有幫助。

3. 水果攝入不足：營養(yǎng)沒補(bǔ)夠，防癌防線變薄弱

水果里的維生素、膳食纖維，都是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)、增強(qiáng)防癌能力的關(guān)鍵營養(yǎng)。吃得不夠，身體的防癌防線就會松動。有研究顯示，每天只吃2份蔬果的人，癌癥死亡風(fēng)險比每天吃5份的人高10%，這里要跟大家說清楚，1份蔬果大概是200克，方便大家直觀把握攝入量，足量吃水果，才能筑牢防癌的第一道防線。

三、6類權(quán)威證實(shí)的促癌食物，日常需嚴(yán)格規(guī)避

老話說“病從口入”，“癌”字有三個“口”，足以看出飲食和癌癥的密切關(guān)系。WHO等權(quán)威機(jī)構(gòu)已經(jīng)證實(shí)，以下6類食物，會促進(jìn)癌癥的發(fā)生和發(fā)展，日常生活中一定要警惕，核心就是做到“不碰、少吃、慎存”。

1. 高糖食物：相當(dāng)于給癌細(xì)胞“喂能量”

癌細(xì)胞很“偏愛”葡萄糖，會通過“有氧糖酵解”的方式，快速從葡萄糖中獲取能量，而且高糖環(huán)境還會刺激胰島素樣生長因子分泌，讓癌細(xì)胞長得更快。這里給大家一個明確的控制標(biāo)準(zhǔn)：每天添加糖的攝入量，最好控制在25克以下，這個標(biāo)準(zhǔn)是世衛(wèi)組織和《中國居民膳食指南》共同推薦的，而且要注意，這不包括新鮮水果、主食里的天然糖分，別搞錯了。

2. 過燙食物：反復(fù)傷黏膜，慢慢埋下致癌隱患

很多人喜歡“趁熱吃”，覺得這樣香，但溫度超過65℃的食物和飲料，會反復(fù)燙傷食道黏膜。黏膜一次次損傷、一次次修復(fù)，這個過程中，抑癌基因突變的風(fēng)險會增加，時間長了，就容易誘發(fā)食管鱗癌、喉癌、胃癌等。建議大家改掉這個習(xí)慣，熱飯、熱飲放一會兒，等降到溫?zé)嵩俪浴?/p>

3. 高鹽飲食：傷胃黏膜，增加胃癌風(fēng)險

吃鹽太多，會破壞胃黏膜的保護(hù)屏障，長期刺激胃黏膜，會讓胃黏膜細(xì)胞異常增殖，進(jìn)而大幅增加胃癌風(fēng)險。大家要記住，每天吃鹽總量不能超過5克，除了炒菜放的鹽，還要警惕拌飯醬、腐乳、醬油、雞精這些調(diào)味品，以及餅干、薯片、方便面等加工食品里的“隱形鹽”，別不知不覺吃多了。

4. 腌制食品：含致癌物，能少吃就少吃

食物腌制的時候，會產(chǎn)生亞硝酸鹽，這種物質(zhì)進(jìn)入胃部后，會和胃里的蛋白質(zhì)分解物結(jié)合，生成強(qiáng)致癌物亞硝胺。建議大家盡量少吃腌制食品，如果確實(shí)想吃，吃之前先用流水充分沖洗，再搭配一些富含維生素C的新鮮蔬果，能稍微降低一點(diǎn)致癌風(fēng)險。

5. 加工肉制品（含煙熏食品）：吃多了易患結(jié)直腸癌

《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項大型研究顯示，大量吃加工肉類，會讓結(jié)直腸癌的風(fēng)險增加21%。像培根、香腸、火腿這些經(jīng)過煙熏、腌制的加工肉制品，都是主要的風(fēng)險來源。日常吃肉，優(yōu)先選新鮮的瘦肉，烹調(diào)方式盡量選蒸、煮、燉這種低溫的，更健康。

6. 霉變食物：一點(diǎn)都不能吃，易誘發(fā)肝癌

谷物、堅果一旦發(fā)霉，就會產(chǎn)生黃曲霉毒素，這是目前已知的最強(qiáng)化學(xué)致癌物之一，和肝癌的發(fā)生關(guān)系非常密切。很多人覺得“切掉發(fā)霉的部分就能吃”，其實(shí)不然，毒素可能已經(jīng)滲透到整個食物里了。建議大家儲存食物時注意防潮，發(fā)現(xiàn)發(fā)霉，就整份丟掉，千萬別舍不得。

四、做到這幾件事，顯著降低患癌風(fēng)險

不管是避開前面說的高危因素，還是降低遺傳易感性帶來的風(fēng)險，健康的生活方式都是最關(guān)鍵的辦法。下面這幾件事，主要集中在體重管理和飲食調(diào)理兩方面，不用刻意為難自己，長期堅持下來，就能有效降低患癌幾率。

體重管理：守住健康底線，從根源減少患癌可能

保持健康體重

超重、肥胖的危害，比大家想的要大，已經(jīng)有研究證實(shí)，它會增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險，而且腹型肥胖（肚子大）的危害，比全身肥胖更嚴(yán)重。給大家一個明確的參考標(biāo)準(zhǔn)：健康成年人的體重指數(shù)（BMI），要控制在18.5到23.9之間；65到79歲的老年人，BMI在20到26.9之間更合適；80歲以上的高齡老人，BMI控制在22到26.9就好。另外，男性腰圍要小于90厘米，女性不能超過85厘米，盡量避免腹型肥胖。

堅持適度規(guī)律運(yùn)動

如果已經(jīng)超重或肥胖，不用追求快速減重，建議3到6個月內(nèi)，減掉體重的5%到10%，每周減重不超過0.5公斤，循序漸進(jìn)更健康，也更容易堅持，有條件的話，可以找專業(yè)人士指導(dǎo)。65歲以上的老年人，不用盲目減重，重點(diǎn)是保住肌肉和骨量，避免摔倒。成年人每周要保證至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，判斷運(yùn)動量合不合適也很簡單：運(yùn)動后精神飽滿、食欲好、睡眠香，疲勞很快就能消退，而且愿意下次再運(yùn)動，就是適中；如果運(yùn)動后血壓升高、關(guān)節(jié)僵硬，說明運(yùn)動不足；要是全身乏力、肌肉酸痛難忍，就是運(yùn)動過量了。

這里提醒大家一句：如果體重在6到12個月內(nèi)，沒有刻意減肥，卻不明原因下降了5%以上，一定要盡快去醫(yī)院檢查，排除異常情況。

飲食調(diào)理：多吃健康食物，避開隱形致癌傷害

足量攝入全谷物、蔬果和豆類

全谷物、新鮮蔬果、豆類及豆制品，富含天然營養(yǎng)，能降低身體的炎癥水平，抑制腫瘤生長，但也不能過量，不然會增加腸胃負(fù)擔(dān)，比如過量吃膳食纖維，可能會腹痛、腹脹，影響營養(yǎng)吸收。給大家一個具體的攝入量參考：每天吃50到150克全谷物和雜豆類，蔬菜不少于300克，水果200到350克；優(yōu)先選糙米、黑米、小米、西蘭花、胡蘿卜、蘋果、莓類這些，雜豆類里，大豆是首選，每天吃15到25克大豆，或者相當(dāng)于這個量的豆制品，比如一杯豆?jié){、一塊豆腐，就足夠了。

嚴(yán)格少喝含糖飲料

一瓶500毫升的甜飲料，添加糖含量大概就有50克，剛好達(dá)到每天的控糖上限，長期大量喝，不僅會導(dǎo)致能量過剩、脂肪堆積在肝臟，還會營造高糖環(huán)境，相當(dāng)于給癌細(xì)胞“喂能量”，增加患癌風(fēng)險。日常喝水，優(yōu)先選白開水、淡茶水，盡量少喝或不喝含糖飲料。

限制飲酒，最好做到禁酒

很多人覺得“少喝點(diǎn)酒沒關(guān)系”，但實(shí)際上，酒精沒有安全飲用劑量，1988年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就已經(jīng)把酒精列為一級致癌物。英國《成癮》雜志的研究也指出，酒精至少和7種癌癥相關(guān)，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)直腸癌等。酒精進(jìn)入人體后，會代謝產(chǎn)生乙醛，直接損傷DNA，增加癌變風(fēng)險，還會削弱肝臟的解毒功能，讓有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，傷害肝細(xì)胞。建議大家盡量不飲酒，成年人如果實(shí)在避免不了，也盡量少喝，兒童、孕婦、慢性病患者，一定要嚴(yán)格禁酒。

控制紅肉攝入，遠(yuǎn)離加工肉制品

紅肉指的是豬肉、牛肉、羊肉這些顏色偏紅的畜肉，有研究顯示，每天吃100克以上紅肉，患癌風(fēng)險會增加17%。和雞肉、魚肉等白肉相比，紅肉的飽和脂肪含量更高，吃多了容易發(fā)胖，間接增加癌癥風(fēng)險。但紅肉也不是不能吃，它富含血紅素鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白，這些營養(yǎng)是白肉不能完全替代的，建議每天平均吃40到75克，以瘦肉為主，盡量少吃肥肉，火腿、臘肉、香腸等加工肉制品，能不吃就不吃。

減少超加工食品攝入

方便面、薯片、巧克力派、火腿腸這些超加工食品，大家都很熟悉，它們經(jīng)過深度加工，已經(jīng)看不出原來的食材樣子，味道好靠的是甜味劑，保質(zhì)期長靠的是防腐劑，顏色好看靠的是色素，再加上高溫油炸、膨化等工藝，導(dǎo)致它們的飽和脂肪、熱量、鈉含量都很高，吃了容易飽，但沒什么營養(yǎng)。長期大量吃，會搶占健康食物的攝入空間，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，還會增加癌癥風(fēng)險，比如里面的亞硝酸鹽，會增加胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險。偶爾吃一次不用過分擔(dān)心，但絕對不能長期、大量吃。

另外，暴飲暴食、吃飯不規(guī)律、經(jīng)常吃夜宵，還有高溫油炸、燒烤、腌制這些不良飲食習(xí)慣，危害也很大，會打亂消化系統(tǒng)的節(jié)奏，誘發(fā)胃部疾病，慢慢增加癌癥風(fēng)險，大家也要盡量改掉。

結(jié)束語

癌癥從來都不是一場突如其來的“意外”，而是長期不良習(xí)慣和風(fēng)險因素累積的“必然”——它可能藏在我們每天的一支煙、一頓過燙的飯里，也可能源于家族遺傳的潛在風(fēng)險，但更重要的是，它并非不可防控。

防癌不用追求“一步到位”，也不用刻意強(qiáng)迫自己，從遠(yuǎn)離煙草、堅持每天動一動、均衡飲食做起，從警惕遺傳風(fēng)險、避開促癌食物做起，每一個微小的健康習(xí)慣，都是一道堅固的防癌防線。