各位叔叔阿姨、大哥大姐們，咱們到了這個(gè)年紀(jì)啊，是不是有時(shí)候感覺(jué)手腳沒(méi)以前那么靈便了，爬個(gè)樓梯氣喘吁吁，拎個(gè)菜籃子都覺(jué)得費(fèi)勁？其實(shí)啊，這和咱們的飲食有很大關(guān)系。今天就跟大家聊聊三種特別適合咱們中老年人吃的食物，經(jīng)常吃一吃，保管您腿腳有勁，精神頭足！

第一種：優(yōu)質(zhì)蛋白類

蛋白質(zhì)就像身體的“建筑工人”，能幫助維持肌肉，讓咱們手腳有力氣。上了年紀(jì)，肌肉容易流失，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白特別關(guān)鍵！哪些是優(yōu)質(zhì)蛋白呢？魚肉、雞肉、蝦、雞蛋、牛奶、豆腐都很不錯(cuò)，好消化又營(yíng)養(yǎng)。

推薦食譜：金針菇蒸巴沙魚肉

這道菜軟嫩鮮香，不用費(fèi)力嚼，特別適合牙口不太好的朋友。

1. 巴沙魚解凍后，切成大塊，用廚房紙吸干水分，加入半勺料酒、少許白胡椒粉，輕輕抓勻，腌10分鐘

2. 金針菇切掉根部，洗凈后撕開，平鋪在盤子里，把腌好的魚肉塊放在金針菇上，放入蒸鍋，水開后蒸8-10分鐘就熟了

3. 取出后淋上一勺生抽，撒點(diǎn)蔥花姜絲，滴幾滴香油，喜歡吃辣的可以放點(diǎn)紅椒絲點(diǎn)綴，不能吃辣就不放

小貼士：巴沙魚幾乎沒(méi)刺，放心吃。如果買不到巴沙魚，用龍利魚、鱸魚片也可以。

第二種：全谷物與雜豆類

咱們現(xiàn)在吃的大米白面太精細(xì)了，要適當(dāng)加點(diǎn)“粗”的。全谷物和雜豆富含膳食纖維和B族維生素，能幫助維持血糖平穩(wěn)，腸道也通暢。像燕麥、小米、黑米、紅豆、綠豆、黑豆這些，都是好東西。

推薦食譜：五寶雜豆粥

這個(gè)粥食材豐富，軟糯香甜，當(dāng)早餐或晚餐都合適。

1. 黑豆、紅小豆、花生提前用清水浸泡4小時(shí)以上（如果時(shí)間緊，至少泡2小時(shí)），干百合洗凈，紅棗去核切成兩半

2. 把所有食材放進(jìn)鍋里，加足量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，慢慢熬煮1小時(shí)左右

3. 煮到豆子開花、粥變濃稠就好了，喜歡甜的可以少加點(diǎn)冰糖，不過(guò)紅棗本身有甜味，不加糖也好喝

小貼士：用電飯煲或壓力鍋更方便，按煮粥鍵就行。豆子一定要泡透，才好煮爛。

第三種：高鈣與富含維生素D類

鈣讓骨頭結(jié)實(shí)，維生素D幫助鈣吸收，這兩樣要搭配著來(lái)。年紀(jì)大了，骨質(zhì)容易疏松，補(bǔ)鈣很重要。除了牛奶、豆腐，一些蔬菜和菌菇也含鈣。維生素D可以通過(guò)曬太陽(yáng)獲得，吃些香菇、蛋黃也有幫助。

推薦食譜：香菇胡蘿卜山藥蒸雞腿

這道菜有肉有菜，營(yíng)養(yǎng)全面，蒸著吃不上火。

1. 干香菇提前用溫水泡發(fā)，泡軟后切成條，雞腿去骨（嫌麻煩可以買去好骨的），切成小塊

2. 雞腿塊里加入生抽、蠔油、淀粉，抓勻腌20分鐘，胡蘿卜和山藥去皮，都切成滾刀塊

3. 取一個(gè)深盤，先把胡蘿卜、山藥塊鋪在底下，再鋪上香菇條和腌好的雞腿塊，放上姜片

4. 放入蒸鍋，水開后蒸20-25分鐘，蒸好后拌勻就可以吃了，雞肉滑嫩，蔬菜清甜

小貼士：雞皮可以去也可以留，但去掉更健康。山藥黏液可能讓手發(fā)癢，處理時(shí)最好戴手套。

您不妨從這周就開始，今天做個(gè)蒸雞腿，明天煮鍋雜豆粥，后天蒸個(gè)魚肉。吃得健康，活得精彩，咱們中老年人的好日子還長(zhǎng)著呢！祝大家越吃越健康，越活越年輕！

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