漸進式肌肉放松訓(xùn)練的根本原理是肌肉不可能同時處于放松和緊張的狀態(tài)，這是基于交互抑制原理存在的事實。通過學(xué)習(xí)并分辨出肌肉緊張和放松時的不同感受，人們可以學(xué)會放松，進而減輕壓力。

漸進式肌肉放松訓(xùn)練能有效緩解各種生理和心理癥狀。可以與系統(tǒng)脫敏、果斷性訓(xùn)練、自我管理計劃、生物反饋誘導(dǎo)放松訓(xùn)練、催眠、冥想和自生訓(xùn)練等技術(shù)結(jié)合使用。還可以應(yīng)用漸進式肌肉放松訓(xùn)練緩解一系列臨床問題，如焦慮、應(yīng)激、高血壓等心血管問題，以及偏頭痛、哮喘和失眠。

如何實施漸進式肌肉放松訓(xùn)練

當來訪者使用漸進式肌肉放松訓(xùn)練時，來訪者需要衣著寬松，并在訓(xùn)練開始前脫下鞋子。來訪者要舒服地躺在沙發(fā)或鋪在地上的墊子上，閉上眼睛。

漸進式肌肉放松訓(xùn)練通常持續(xù)15-30分鐘，并且要在燈光昏暗的場所進行,咨詢師需要保證來訪者不被打擾。

在訓(xùn)練過程中，來訪者需要收緊每一個肌肉群，從腳開始，繼而到全身。在意識到收緊的感覺后，來訪者要快速放松肌肉群。只有多次重復(fù)進行肌肉收縮訓(xùn)練后，來訪者才能意識到肌肉緊張和放松的區(qū)別。

多數(shù)咨詢師會在單次咨詢中訓(xùn)練某些或全部肌肉群及緊張區(qū)域，包括:右腳、右小腿、右大腿、左腳、左小腿、左大腿、臀部、腹部、右手、右臂、左手、左臂、后腰部、肩膀、頸部、下半邊臉、上半邊臉。

咨詢師通常會示意來訪者在肌肉群緊張時做深呼吸，然后屏息五秒鐘，再在緩慢呼氣時放松肌肉。肌肉放松與呼氣同時進行可以讓人達到更深層的放松，并形成潛在的典型條件關(guān)聯(lián)。具體如下：

●右臂:深吸氣并屏息五秒，同時握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時釋放張力。

●左臂:深吸氣并屏息五秒，同時握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時釋放張力。

●右腿:深吸氣并屏息五秒，同時向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時釋放張力。

●左腿:深吸氣并屏息五秒，同時向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時釋放張力。

●腹部:深吸氣并屏息五秒，同時收縮腹部，彎下腰，將肩膀前傾約15厘米。放松，并在呼氣時釋放張力。

●下背部和肩膀:深吸氣并屏息五秒，同時弓起背部，將手肘向后壓，并保持前臂與地面平行，推擠肩胛骨。放松，并在呼氣時釋放張力。

●頸部:深吸氣并屏息五秒，同時向右轉(zhuǎn)頭并越過右肩向外看。放松，并在呼氣時釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時向左轉(zhuǎn)頭并越過左肩向外看。放松，并在呼氣時釋放張力。

接著，再一次深吸氣并屏息五秒，與此同時把頭倒向右邊，讓右耳盡量去觸碰右肩。放松，并在呼氣時釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時把頭倒向左邊，讓左耳盡量去觸碰左肩。再放松，并在呼氣時釋放張力。

●下半邊臉(下巴、嘴唇和舌頭):深吸氣并屏息五秒，同時咬緊牙關(guān)、抿嘴、用舌頭抵住上顎。放松，并在呼氣時釋放張力

●上半邊臉(額頭、眼睛和鼻子):深吸氣并屏息五秒，同時緊緊閉上雙眼、皺起鼻子、眉頭緊皺。放松，并在呼氣時釋放張力。

一旦來訪者掌握如何放松各個肌肉群，咨詢師就可以讓來訪者進行完整的漸進式肌肉放松訓(xùn)練，涵蓋所有肌肉群。

來訪者要同時讓所有肌肉保持放松狀態(tài)。每次咨詢結(jié)束后，來訪者還需要靜臥幾分鐘，以獲得最佳效果。

溫馨提示：對于某些來訪者來說，放松訓(xùn)練反而會導(dǎo)致焦慮。為幫助此類來訪者，咨詢師要告知他們在訓(xùn)練過程中可能出現(xiàn)的異常感覺，也可以與來訪者談?wù)摑u進式肌肉放松訓(xùn)練將如何提高他們對自身的掌控感，而非減弱他們的自控性。

對于某些焦慮的來訪者而言，開燈可能會消減焦慮，但開燈也可能會讓另一些來訪者產(chǎn)生厭惡或不悅的感覺，無論是哪種情況，咨詢師都需要幫助來訪者處理。

在完成漸進式肌肉放松訓(xùn)練程序后，有些來訪者可能會睡著，為避免這種情況發(fā)生，咨詢師要讓來訪者保持清醒，如讓房間保持明亮或改變來訪者的姿勢。咨詢師也可以和來訪者設(shè)定一個信號，來訪者通過信號讓咨詢師知道自己很放松，但是并沒有睡著。