引體向上是公認(rèn)的“動作之王”，一個效果常被低估的王牌動作，很多人可能一個引體向上都完成不了。

如果你能一次性完成10個以上，說明你的上肢力量已經(jīng)超越了絕大多數(shù)人，這證明你擁有了出色的上肢拉力和核心力量。

現(xiàn)代人都習(xí)慣了久坐，平時缺乏鍛煉，導(dǎo)致上肢力量薄弱，一個樣引體向上都完成不了。

如果你想要進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，可以從反向劃船、低位引體向上或者彈力帶負(fù)重引體向上開始，慢慢提升上肢力量，再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體向上訓(xùn)練。

堅持1-2個月時間，你就會實現(xiàn)0個引體向上的突破。

每天堅持進(jìn)行一定量的引體向上（50-100個左右），堅持3個月時間，這些好處會找上你：

1、打造“倒三角”體型

肌肉是身體寶貴的組織，而30歲開始肌肉逐年流失。肌肉流失意味著身材走形，脂肪容易堆積起來。

而引體向上可以有效抵御上肢肌肉流失，有效鍛煉你的背闊肌，使其橫向發(fā)展，讓肩膀顯得更寬，腰圍視覺上更細(xì)，輕松塑造出經(jīng)典的V形身材。

不僅如此，你的大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部也會得到充分發(fā)展，讓背部從側(cè)面和正面看都更厚實、立體，穿衣服會更有型、更好看。

2. 提升上肢拉力與握力

平時缺乏上肢鍛煉的人，握力跟上肢的拉力往往會比較弱，剛開始進(jìn)行引體向上的時候，你會發(fā)現(xiàn)握力不足，堅持不了30秒就掉下來了，更不用說利用上肢力量進(jìn)行引體向上訓(xùn)練了。

而堅持引體向上一段時間后，你的握力、上肢力量會得到提升，你將輕松應(yīng)對一些需要“拉”的活動，如攀爬、提重物，引體向上個數(shù)也會從0得到突破。

3. 提升核心穩(wěn)定性

在做引體訓(xùn)練時，為了穩(wěn)定身體避免搖晃，你的腹橫肌、腹直肌等核心肌群必須全程收緊，以維持軀干的剛性和穩(wěn)定，這比單純做卷腹更功能、更高效。

隨著核心穩(wěn)定性的提升，腰椎可以受到更好的保護，你在進(jìn)行其他運動（如跑步、投擲）以及進(jìn)行日常生活的時候（如搬運重物）可以有更好的表現(xiàn)力，有效降低受傷幾率。

4. 改善體態(tài)，告別圓肩駝背

習(xí)慣久坐和長時間看手機的人，容易導(dǎo)致的前側(cè)肌肉（胸、肩前束）緊張、后側(cè)肌肉（背）薄弱，出現(xiàn)腰酸背痛問題，也容易導(dǎo)致圓肩駝背，體態(tài)受到影響。

而引體向上可以糾正脊柱變形問題，改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、肌肉勞損問題，并且糾正體態(tài)問題，強大的背部肌群會將你的肩膀向后、向下拉，挺直胸椎，讓你變得更挺拔、自信。

5. 加速新陳代謝，促進(jìn)減脂

雖然堅持引體向上不會大幅度提升熱量消耗，但是相比于久坐不動的人來說，100個引體向上可以消耗50-100大卡左右的熱量，可以減少脂肪堆積。

而背部作為人體最大的肌群之一，肌肉的增長能顯著提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜止時也消耗更多熱量，形成“易瘦體質(zhì)”。