五谷雜糧吃得香，清淡飲食保健康，這是不少人信奉的養(yǎng)生信條。

可近期一項(xiàng)覆蓋181個(gè)國(guó)家的研究，卻拋出一個(gè)“顛覆常識(shí)”的結(jié)論：鹽吃得多一點(diǎn)，反而可能更長(zhǎng)壽？這到底是科學(xué)依據(jù)，還是誤讀炒作？醫(yī)生提醒：別急著把鹽罐子藏起來(lái)，真相值得耐心看完。

清淡飲食≠不吃鹽，別把“淡”理解錯(cuò)了

在臨床門診中，不少患者一聽(tīng)到“高血壓”“糖尿病”幾個(gè)字，第一反應(yīng)就是：“醫(yī)生，我以后連鹽都不敢吃了?！逼鋵?shí)這是一個(gè)非常普遍的誤區(qū)。

清淡飲食，并不是“無(wú)鹽飲食”。鹽，是人體必需的元素，鈉離子參與了神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、維持體液平衡、調(diào)節(jié)肌肉收縮等多個(gè)生理過(guò)程。長(zhǎng)期攝入過(guò)低的鈉，反而會(huì)帶來(lái)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。

某公共機(jī)構(gòu)曾發(fā)布一項(xiàng)面向社區(qū)老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，發(fā)現(xiàn)部分居民在“低鹽”飲食的誤區(qū)中越走越遠(yuǎn)，甚至出現(xiàn)了低鈉血癥。臨床表現(xiàn)包括：頭暈、乏力、腹瀉，嚴(yán)重時(shí)甚至意識(shí)模糊、暈厥。

醫(yī)生建議：嚴(yán)控鹽分?jǐn)z入的同時(shí)，更應(yīng)關(guān)注“適度”二字。過(guò)猶不及，才是健康的大忌。

181國(guó)研究：高鹽飲食真的與壽命有關(guān)？

這項(xiàng)引發(fā)熱議的大型研究，來(lái)自國(guó)內(nèi)某研究機(jī)構(gòu)聯(lián)合多地疾控系統(tǒng)。

研究團(tuán)隊(duì)分析了181個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食數(shù)據(jù)以及平均預(yù)期壽命，發(fā)現(xiàn)一個(gè)令人意外的現(xiàn)象：部分鹽攝入較高的國(guó)家或地區(qū)，居民壽命反而更長(zhǎng)。

這一結(jié)論并不意味著鹽吃得越多越好。研究團(tuán)隊(duì)也指出，這種關(guān)聯(lián)性可能受到多個(gè)因素干擾，包括飲食結(jié)構(gòu)、體力活動(dòng)水平、遺傳基因、醫(yī)療保障等。并不能簡(jiǎn)單地理解為“多吃鹽=長(zhǎng)命百歲”。

有專家進(jìn)一步解釋，部分地區(qū)雖然鹽攝入量高，但居民的飲食也富含蔬菜、發(fā)酵食品、魚(yú)類等富含鉀、鎂元素的食物，這些都有助于抵消高鹽帶來(lái)的負(fù)面影響。這就像“吃辣椒上火”，如果同時(shí)喝了綠豆湯，問(wèn)題可能就沒(méi)那么嚴(yán)重了。

高鹽“長(zhǎng)壽”論，不能斷章取義。

吃鹽這件事，關(guān)鍵在“鈉鉀平衡”

在臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，有一個(gè)非常重要的概念：鈉鉀比。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是鈉（主要來(lái)自食鹽）和鉀（主要來(lái)自新鮮蔬果）攝入的比例。

如果飲食中鈉多鉀少，就容易導(dǎo)致高血壓、心臟病、腎功能損害等問(wèn)題。如果鈉鉀比控制得當(dāng)，即使鹽吃得不算少，對(duì)健康的影響也可能較低。

在一家工廠的體檢中，發(fā)現(xiàn)不少中年男性工人存在輕度高血壓。他們自述飲食口味偏咸，常年重油重鹽。醫(yī)生建議增加水果蔬菜攝入，并適量使用低鈉鹽（即部分鈉被鉀替代的食鹽替代品）。半年后復(fù)查，血壓水平明顯改善。

這也提示大家：與其一味減鹽，不如調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓鈉鉀平衡才是關(guān)鍵。

“不吃鹽”也可能引發(fā)健康問(wèn)題

曾有一位退休教師，因聽(tīng)信“極清淡飲食養(yǎng)生”的宣傳，堅(jiān)持多年做飯幾乎不放鹽，連醬油都不用。后來(lái)反復(fù)出現(xiàn)頭暈、乏力、心跳加快，到醫(yī)院一查，竟然是低鈉血癥。

醫(yī)生提醒：長(zhǎng)期低鹽飲食，特別是老年人、炎熱天氣、大量出汗時(shí)，更容易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂。

鈉是維持血壓的基本元素之一，也是調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外滲透壓的關(guān)鍵。如果鈉攝入量過(guò)低，身體代謝功能就會(huì)受到影響，甚至誘發(fā)心律不齊、痙攣等癥狀。

醫(yī)生建議：鹽不能不吃，但要吃得“聰明”——科學(xué)、適量、有意識(shí)地?cái)z入。

如何科學(xué)“吃鹽”？醫(yī)生給出實(shí)用建議

在中國(guó)居民膳食指南中，成年人每日食鹽攝入量建議不超過(guò)5克，差不多一啤酒瓶蓋的量。很多人一日三餐中，靠調(diào)味品、醬料、零食等“隱形鹽”已經(jīng)遠(yuǎn)超這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

如何做到科學(xué)吃鹽？醫(yī)生建議：

做菜時(shí)后放鹽，能減少用量。利用天然食材的原味，比如洋蔥、香菇、番茄來(lái)提鮮。

多選新鮮食物，少吃腌制、加工類食品，尤其是泡菜、咸菜、火腿、香腸等。

使用低鈉鹽替代普通食鹽，讓鈉攝入量下降，兼顧口味。

增加富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、紫菜、土豆等，有助平衡鈉鉀比例。

不妨定期測(cè)量血壓、做體檢，尤其是中老年人群，利用社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站的公共資源進(jìn)行健康管理。

說(shuō)句老話，“吃飯吃得巧，勝過(guò)吃得少”，吃鹽也是這個(gè)理。不是越少越好，而是要“吃對(duì)”。

醫(yī)生的叮囑：重視健康，從“鹽”開(kāi)始

“管住嘴，邁開(kāi)腿”，這是醫(yī)生最常說(shuō)的健康口訣?？涩F(xiàn)實(shí)中，很多人只看體重不看調(diào)料瓶，忽略了鹽這個(gè)“小東西”。

鹽雖小，牽一發(fā)而動(dòng)全身。它既是味覺(jué)的“靈魂”，也是健康的“隱雷”。醫(yī)生呼吁大家，別被網(wǎng)絡(luò)上的“極端養(yǎng)生觀”誤導(dǎo)，科學(xué)飲食才是真正的長(zhǎng)久之道。

從醫(yī)生的角度看，真正的健康管理，不是靠一時(shí)的極端控制，而是靠長(zhǎng)期的合理習(xí)慣養(yǎng)成。吃鹽這件事，正是一個(gè)健康生活態(tài)度的縮影。

結(jié)語(yǔ)：鹽，多一分是毒，少一分是命

“鹽多必壞，鹽少不利”，這句俗語(yǔ)說(shuō)得妙。醫(yī)生希望每位讀者都能成為自己健康的“主廚”，在生活這道五味雜陳的大餐中，調(diào)出屬于自己的黃金比例。

別被“一項(xiàng)研究”嚇住，也別被“養(yǎng)生達(dá)人”帶偏。科學(xué)飲食，適度用鹽，關(guān)注身體的信號(hào)，才能走得更穩(wěn)、活得更久。

生活的味道，不在于多咸或多淡，而在于用心調(diào)出健康的滋味。

參考文獻(xiàn)
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所.中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2015-2020）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2021.
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[S].中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
《中華高血壓雜志》編輯委員會(huì).高血壓防治指南（2020年修訂版）[J].中華高血壓雜志,2021,29(1):11-25.
聲明：本文所涉及的健康相關(guān)專業(yè)知識(shí)，均參考權(quán)威醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)與資料，為便于讀者理解復(fù)雜健康概念，部分故事情節(jié)經(jīng)藝術(shù)化虛構(gòu)處理。本文僅作健康科普分享，內(nèi)容僅供參考，不構(gòu)成任何個(gè)體化醫(yī)療建議、診斷或治療方案。若您存在身體不適，請(qǐng)務(wù)必前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。