作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

前兩周西希跟大家分享了對(duì)于最新美國(guó)居民膳食指南的一些想法。

不論金字塔是正的還是倒的，不論應(yīng)該吃主食還是肉類(lèi)，在最新的美國(guó)居民膳食指南（DGA）中，有一個(gè)非常鮮明的信號(hào)：吃真正的食物（eat real food）！減少高度加工食品（highly processed foods）。

哪些食品是加工食品？是不是加工食品 = 不健康？

比如今天的主角： 低脂希臘酸奶

它蛋白質(zhì)高、脂肪低、保存方便，是很多營(yíng)養(yǎng)師、健身人群、醫(yī)生冰箱里的?？停ㄒ彩俏业谋貍涫称罚?。

但按照定義——它確實(shí)屬于超加工食品。

這是不是意味著：“遠(yuǎn)離超加工食品”的戰(zhàn)斗只是虛假的口號(hào)？

先不急著下結(jié)論，先從加工食品的定義說(shuō)起：

什么是“超加工食品”？——NOVA 分類(lèi)體系

“超加工食品”或者“高度加工食品”在學(xué)術(shù)界實(shí)際上并沒(méi)有公認(rèn)的定義，這一點(diǎn)美國(guó)居民膳食指南的學(xué)術(shù)報(bào)告也承認(rèn)。

在大部分學(xué)術(shù)討論中，高度加工食品被定義為：主要由從食物中提取的物質(zhì)（如精制糖、精制谷物/淀粉、精制油脂）制成，含有化學(xué)添加劑。

在2025年《柳葉刀》雜志也發(fā)表了關(guān)于超加工食品的專(zhuān)題，在專(zhuān)題中對(duì)超加工食品的描述，西希比較認(rèn)同，食品加工由來(lái)已久，干燥、冷藏、冷凍、發(fā)酵、烘焙、腌制、罐藏等都是歷史悠久的食品加工方式，但這些加工仍保留了食物的天然結(jié)構(gòu)，僅僅是為了提高其保存性、適口性和烹飪多樣性。

但是現(xiàn)代的加工技術(shù)則往往破壞食物的原始結(jié)構(gòu)（food matrix），對(duì)食物成分進(jìn)行化學(xué)修飾，并將其與多種添加劑重新組合，從而生產(chǎn)出可直接食用、保質(zhì)期極長(zhǎng)、且高度可口的產(chǎn)品。

這正是“超加工食品”的核心特征：破壞食物原本的結(jié)構(gòu)，依賴(lài)化學(xué)添加劑，制造出高度穩(wěn)定、即時(shí)可食、并強(qiáng)烈刺激食欲的工業(yè)食品。

因此，判斷一款食品是否屬于超加工食品，關(guān)鍵不在于“有沒(méi)有加工”，而在于加工是否以破壞食物原始結(jié)構(gòu)并通過(guò)工業(yè)配方進(jìn)行重構(gòu)為核心。

超加工食品不只是一個(gè)學(xué)術(shù)問(wèn)題，時(shí)間上，它是一個(gè)社會(huì)問(wèn)題，與食品行業(yè)全球化、飲食環(huán)境變化、社會(huì)經(jīng)濟(jì)變化都相關(guān)。世界上吃超加工食品最多的國(guó)家，正是工業(yè)化程度最高的國(guó)家美國(guó)、英國(guó)的超加工食品占熱量攝入比已經(jīng)超過(guò)50%，在這些國(guó)家中，攝入超加工食品多的也是收入高的人群。中國(guó)雖然超加工食品攝入開(kāi)始較晚，但近年來(lái)超加工食品的消費(fèi)顯著增長(zhǎng)，2010年超加工食品攝入較1990年初已經(jīng)翻了一番。

在學(xué)術(shù)界，有一個(gè)給食品進(jìn)行分類(lèi)的系統(tǒng)，稱(chēng)為NOVA系統(tǒng)，是巴西學(xué)者在2009年提出的，按食品加工程度而非營(yíng)養(yǎng)素將食物分為四類(lèi)，強(qiáng)調(diào)工業(yè)化超加工食品對(duì)健康的潛在影響，NOVA的分類(lèi)如下:

第1類(lèi)：未加工或最低度加工食品，比如新鮮或冷凍的蔬菜、水果，谷物、豆類(lèi)，鮮肉、雞蛋、牛奶。冷凍果蔬等加工目的只是保存或安全，不改變本質(zhì)。

第2類(lèi)：加工后的烹飪?cè)?，油、鹽、糖、淀粉，這類(lèi)食物用來(lái)“做飯”，很少單獨(dú)吃。

第3類(lèi)：加工食品，經(jīng)過(guò)加工的食品但是仍然可以很簡(jiǎn)單的識(shí)別出原材料，比如罐頭豆類(lèi)罐頭金槍魚(yú)等（但是罐頭午餐肉就是超加工食品），面包，奶酪等。

第4類(lèi)：超加工食品（Ultra-processed foods, UPFs）特點(diǎn)不只是“加工程度高”，而是食物結(jié)構(gòu)本身被破壞，添加了多種添加劑，高度便利，口感經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)。典型例子包括：含糖飲料，咸味零食如薯片、甜味零食如甜點(diǎn)，速食食物（方便面、方便米飯等）；風(fēng)味酸奶、蛋白棒。

所以，大多數(shù)市售酸奶（包括低脂希臘酸奶）都確實(shí)屬于超加工食品。

為什么會(huì)有超加工食品？

幾乎所有大型隊(duì)列研究和系統(tǒng)綜述，結(jié)論都指向同一個(gè)方向——高水平的超加工食品攝入，與更高的肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、抑郁、癡呆和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。而且，很多研究在校正了 BMI（體重）之后，這些風(fēng)險(xiǎn)仍然存在，說(shuō)明超加工食品的問(wèn)題并不只是“讓人容易吃多變胖”這么簡(jiǎn)單，而可能與食物結(jié)構(gòu)、添加劑、過(guò)度可口性、腸道菌群等更深層機(jī)制有關(guān)。

如果超加工食品“這么糟”，那一個(gè)現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是：它們?yōu)槭裁礋o(wú)處不在？

1）方便！在現(xiàn)在的生活節(jié)奏中，每個(gè)人不止都有工作，很多斜杠青年還有副業(yè)，在此之上還要通勤、帶孩子。每天買(mǎi)菜、做飯已經(jīng)是一種奢侈了。超加工食品正好可以解決時(shí)間和精力不足的問(wèn)題。所以超加工食品的市場(chǎng)不會(huì)消失。

2）營(yíng)養(yǎng)成分可控！超加工食品不止方便，甚至還能精準(zhǔn)控制營(yíng)養(yǎng)成分，可以添加鈣、維生素D，其他維生素，飲料中都可以添加膳食纖維?？梢宰屛覀兿矚g的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比如蛋白質(zhì)更多，讓我們討厭的比如脂肪減少。這滿(mǎn)足了很多“營(yíng)養(yǎng)素主義”者的要求。比如今天被提出的“低脂希臘酸奶”正是這一類(lèi)：它蛋白質(zhì)高、脂肪低、還可以無(wú)糖。

3）容易讓人多吃！《科學(xué)》雜志曾發(fā)表一篇經(jīng)典論文，討論高度加工食品與食物帶來(lái)的滿(mǎn)足感，高度加工食品，往往同時(shí)具備高油、高鹽、高糖、口感細(xì)膩、讓人咀嚼等特點(diǎn)，正是這些特點(diǎn)繞過(guò)了人體天然的“吃飽剎車(chē)系統(tǒng)”，讓人吃得更快，吃得更多，更難停下來(lái)。

有了這三個(gè)特點(diǎn)的加持，超加工食物可以說(shuō)是一類(lèi)天生就要占領(lǐng)食品行業(yè)的“超級(jí)食物”。

我們應(yīng)該如何看待“超加工食品”？

在爭(zhēng)議中保持判斷力

雖然連科學(xué)界都承認(rèn)“超加工食品”的定義還不完美，但是這類(lèi)食品和多種疾病的關(guān)系又如此明確，我們作為普通消費(fèi)者，到底應(yīng)該如何對(duì)待”超加工食品”？

西希認(rèn)為，我們應(yīng)該認(rèn)真關(guān)注這個(gè)問(wèn)題，但是不能一刀切，更不要著急站隊(duì)。

超加工食品，由于快節(jié)奏的生活、社會(huì)經(jīng)濟(jì)的變化等，是不會(huì)消失的，對(duì)于中國(guó)來(lái)說(shuō)只會(huì)越來(lái)越種類(lèi)繁多。我們需要去理解這類(lèi)食品，并且讓自己可以辨別其中的“健康”與“不健康”。

NOVA的分類(lèi)，并不是從健康的角度、也不是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分類(lèi)，純粹是根據(jù)加工的程度來(lái)分類(lèi)，這就導(dǎo)致“超加工食品”中既有“含少量添加糖的面包”、“低脂、加了乳清蛋白的酸奶”，也包含“含糖飲料”，“包裝甜點(diǎn)”，“方便面”。如果嚴(yán)格按照 NOVA 的標(biāo)準(zhǔn)。

低脂無(wú)糖希臘酸奶，確實(shí)可能被歸為“超加工食品”

因?yàn)樗鼈兺?jīng)過(guò)：機(jī)械分離去除脂肪，蛋白濃縮，加入添加穩(wěn)定劑或增稠劑。但作為一名長(zhǎng)期關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的醫(yī)生，從自己的生活出發(fā)，低脂/脫脂希臘酸奶是我膳食冰箱中不可缺少的食材。

原因也很簡(jiǎn)單：在忙碌的生活中是更好的選擇。

※ 蛋白質(zhì)含量高

※ 脂肪和碳水化合物低

※ 鈣含量高

※ 易保存、易搭配（配水果、堅(jiān)果、燕麥，甚至涂抹面包、做烘焙都可以）

西希覺(jué)得，這正是營(yíng)養(yǎng)學(xué)與公共衛(wèi)生之間最重要的分界線：

※ 公共衛(wèi)生研究關(guān)注的是人群層面的風(fēng)險(xiǎn)模式。

※ 個(gè)體飲食決策，需要考慮每個(gè)人的生活方式、飲食習(xí)慣、可行性甚至價(jià)格是否可接受等。

如果一種食物：

※ 可以幫我在有限的時(shí)間精力下吃的更好

※ 可以助力我的健康

※ 讓我對(duì)自己，包括對(duì)膳食、食欲和飽感、自我認(rèn)識(shí)都更有控制感

那它是否“超加工”，并不是最重要的問(wèn)題。

膳食不是“站隊(duì)”，“超加工”≠ 禁忌

低脂希臘酸奶是不是超加工食品？是。

它是不是一個(gè)需要”被拉黑“的食物？不是。

膳食并不是“站隊(duì)”，而是在現(xiàn)實(shí)中做出更適合自己的選擇。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有食物是需要“忌口”的，主要取決于吃的量和方式。

如果一些食物：

? 配料表短（8種以下配料）

? 主要提供優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)密度高

? 不強(qiáng)烈刺激食欲

即便是超加工食物，也可以是健康膳食的一部分。

封面圖片來(lái)源：微信工作平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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