你是否會(huì)在晨起時(shí)感到關(guān)節(jié)咯吱作響，彎腰撿東西時(shí)突然僵住不敢動(dòng)，又或是體檢報(bào)告上赫然出現(xiàn)“骨密度偏低”的字樣？這些可能都是骨頭在悄悄發(fā)出“抗議信號(hào)”！骨質(zhì)疏松，這個(gè)常被誤認(rèn)為是老年人專屬的“骨量小偷”，其實(shí)從年輕時(shí)就開(kāi)始悄然潛伏，威脅著我們的骨骼健康。別擔(dān)心，上海市黃浦區(qū)南京東路街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)科主治醫(yī)師吳丹嫣，將為我們揭示骨質(zhì)疏松的真相，并分享三道防護(hù)鎖，助你守住“硬核家底”，讓骨頭穩(wěn)如磐石！

早上起床，關(guān)節(jié)咯吱作響；彎腰撿東西，突然僵住不敢動(dòng)；體檢報(bào)告上顯示“骨密度偏低”……你的骨頭，可能正在悄悄發(fā)出“抗議信號(hào)”。骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的專利，它像個(gè)悄悄作案的“骨量小偷”，從年輕時(shí)就開(kāi)始潛伏。

今天，我們就來(lái)聊聊如何守住你的“硬核家底”。

骨質(zhì)疏松更“青睞”誰(shuí)？

提起骨質(zhì)疏松，多數(shù)人的第一印象似乎都是 “老年病”，60 歲以上的中老年人的確是罹患骨質(zhì)疏松的高危人群，尤其絕經(jīng)后女性由于雌激素下降，骨頭里的鈣會(huì)像沙子一樣慢慢流失，其患病風(fēng)險(xiǎn)更是男性的 2-3 倍。

然而，隨著社會(huì)、生活節(jié)奏的改變，骨質(zhì)疏松的魔爪同樣也盯上了年輕人?！?96”的繁重工作讓上班族在閑暇時(shí)刻更傾向于“躺平”，長(zhǎng)期久坐和疏于運(yùn)動(dòng)，骨頭就會(huì)和精神一起 “松弛”下來(lái)，導(dǎo)致骨密度降低。此外，不健康的飲食，諸如濃茶、咖啡、碳酸飲料一類的社畜必備飲品，年輕女性們?yōu)榱俗非笊聿牡臏p肥餐和“快樂(lè)美食”糖油混合物，都會(huì)讓你缺少鈣和蛋白質(zhì)攝入。還有一些糟糕的生活習(xí)慣，例如吸煙，同樣也會(huì)引起骨質(zhì)疏松的“青睞”。

除此之外，長(zhǎng)期吃激素藥、有甲狀腺疾病或家族中有骨質(zhì)疏松患者的人，罹患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。

三道防護(hù)鎖，守住骨質(zhì)“家底”

骨質(zhì)疏松雖擅于潛伏，但可防可治，關(guān)鍵在于“早行動(dòng)”，所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆，知道了骨質(zhì)疏松的青睞對(duì)象，對(duì)付它的答案自然也就在謎面上。

第一道鎖：調(diào)整飲食。

每天保證鈣的攝入，在每日食譜中加入定量的乳制品，如牛奶、奶酪；豆制品，如豆腐；綠葉蔬菜，如芥藍(lán)、菠菜；海產(chǎn)品，如魚(yú)蝦貝類，這些都是補(bǔ)鈣的好食材。補(bǔ)鈣之外也不能忘了補(bǔ)充維生素D，它能幫助鈣“吸收”，結(jié)合每天清晨和傍晚的時(shí)候，曬個(gè)15-20分鐘的太陽(yáng)，牢牢守住骨骼健康。

第二道鎖：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼生長(zhǎng)，讓骨骼更結(jié)實(shí)，就像給骨骼“充電”一樣。每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘以上。年輕人可以在通勤方式里加入更多的步行，辦公時(shí)不要一味坐在工位上，適時(shí)起身活動(dòng)活動(dòng)。老年人的選擇更多，出門打打太極，和老朋友跳跳廣場(chǎng)舞都是不錯(cuò)的選擇。

第三道鎖：糾正陋習(xí)。

一方面，少喝濃茶、咖啡和碳酸飲料，戒酒戒煙，堵住鈣質(zhì)流失的缺口。另一方面，定期體檢查缺補(bǔ)漏，50 歲以上的人，尤其是女性，建議每年做一次骨密度檢測(cè)，這樣才能未病先防、既病防變。

補(bǔ)鈣謠言不輕信，科學(xué)提升“骨氣值”

Q：如果鈣質(zhì)流失就會(huì)造成骨質(zhì)疏松，那么補(bǔ)鈣是不是越多越好？

A：錯(cuò)！適量才是最好的，成年人每天鈣攝入推薦量是800-1000毫克，通過(guò)日常飲食基本能滿足，鈣補(bǔ)得過(guò)多會(huì)增加罹患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，鈣片的使用應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

Q：以形補(bǔ)形，喝骨頭湯是不是能補(bǔ)鈣？

A：錯(cuò)！骨頭里的鈣很難溶解到湯里，骨頭湯的鈣含量遠(yuǎn)不如牛奶，反倒是脂肪和嘌呤含量超標(biāo)，過(guò)量飲用不利于健康。

Q：只要單純補(bǔ)鈣，就不會(huì)得骨質(zhì)疏松？

A：錯(cuò)！補(bǔ)鈣需要維生素D配合幫助吸收，還要加上運(yùn)動(dòng)和規(guī)律的生活方式，適當(dāng)曬曬太陽(yáng)，才能形成系統(tǒng)、全面的骨骼保護(hù)體系，鑄就健康的體魄。

骨質(zhì)疏松早期沒(méi)有明顯癥狀，因而時(shí)常不被重視，但等到腰酸背痛、身高變矮、出現(xiàn)脆性骨折時(shí)，它已早早侵蝕了我們的骨骼健康。重視骨健康，讓骨頭穩(wěn)如磐石！

為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級(jí)健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)，以“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列欄目為平臺(tái)，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽(tīng)得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊 屠駿琦（實(shí)習(xí)）

編輯 / 劉曉靜

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊

制圖 / 蔡嵩麟

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