在不少購物平臺(tái)上，標(biāo)著“70%”“85%”可可含量的黑巧克力，常被商家附上“減肥友好”“護(hù)心神器”的標(biāo)簽。不少人甚至把它和普通零食區(qū)別開來，認(rèn)為吃黑巧克力是一種健康的生活方式。黑巧克力真的健康嗎？

——編者按

與牛奶巧克力、白巧克力相比，黑巧克力的確含有更多來自可可的活性成分，尤其是類黃酮。但問題在于：這些成分到底能帶來多大的健康益處？吃多少才算“有好處”？如果吃多了，會(huì)不會(huì)反而增加負(fù)擔(dān)？在營養(yǎng)學(xué)研究不斷細(xì)化的當(dāng)下，人們逐漸發(fā)現(xiàn)，我們所認(rèn)為的健康黑巧克力，摻雜了不少商家的營銷手段。

黑巧的“健康資本”從何而來

可可樹是一種熱帶常綠喬木，原產(chǎn)于南美洲亞馬遜河流域的熱帶雨林地區(qū)，后被廣泛傳播至世界各地，可可樹上長的果實(shí)就叫作可可果。撥開可可果外層白色微甜帶酸的果肉，就能得到可可豆，它們經(jīng)過發(fā)酵、干燥和烘焙等工序處理后，被壓碎成可可碎塊，再研磨成糊狀的“巧克力液”。

這種液體隨后被分離成兩部分：一部分是脫脂的可可固形物，它是巧克力營養(yǎng)價(jià)值的主要來源，并且提供了巧克力的苦香風(fēng)味和顏色；另一部分是富含脂肪的可可脂，它賦予巧克力獨(dú)特的順滑感和入口即化的特性。

不同類型巧克力的差異，正是由這兩種成分的比例決定的。

黑巧克力主要由可可固形物、可可脂和糖組成，其中可可固形物含量通常在35%到90%之間；牛奶巧克力的可可固形物比例往往低于35%，同時(shí)加入了奶粉和更多的糖；而白巧克力則不含可可固形物，僅由可可脂、糖和奶粉構(gòu)成，所以部分營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，白巧克力嚴(yán)格來說并不屬于真正意義上的巧克力。

正因?yàn)楹谇煽肆煽晒绦挝锖扛?，其在營養(yǎng)層面的優(yōu)勢(shì)相較于其他巧克力更大。可可固形物中富含類黃酮，這是一類天然存在于植物中的多酚類化合物，也存在于茶葉、葡萄、漿果等食物中。類黃酮不僅賦予黑巧克力微苦的口感，也被認(rèn)為與血管彈性、血壓調(diào)節(jié)等健康效應(yīng)有關(guān)。

但需要注意的是，可可固形物含量高，并不等同于類黃酮一定高。研究發(fā)現(xiàn)，商業(yè)化巧克力在加工過程中會(huì)損失大量類黃酮，不同品牌、不同工藝下，黑巧克力中類黃酮的實(shí)際含量差異非常大，甚至與包裝上標(biāo)注的“可可百分比”并不完全成正比。

黑巧真能護(hù)心、減重嗎

圍繞黑巧克力最常被提及的，是它對(duì)心血管健康的潛在益處。2019年的一項(xiàng)觀察性研究綜述顯示，適量食用巧克力與心臟及循環(huán)系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在關(guān)聯(lián)。但學(xué)界有人提出質(zhì)疑稱，這個(gè)研究無法區(qū)分不同巧克力中類黃酮的具體含量，也不能直接證明是黑巧克力中的類黃酮起了決定性作用。

一項(xiàng)于2025年發(fā)表的研究顯示，富含類黃酮的食物（包括可可制品、茶葉和部分水果）可能有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)血壓產(chǎn)生一定的改善作用。這一結(jié)果為黑巧克力的健康潛力提供了更直接的證據(jù)支持。

需要注意的是，研究結(jié)論與日常飲食之間也存在區(qū)別。首先，在科研實(shí)驗(yàn)中使用的可可制品，其類黃酮含量通常遠(yuǎn)高于普通市售巧克力。其次，巧克力包裝上并不會(huì)標(biāo)注類黃酮或黃烷醇的具體含量，消費(fèi)者無法準(zhǔn)確判斷自己吃下去的“有效成分”有多少。

營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫顯示，20克黑巧克力大約含有22到73毫克類黃酮，而同等重量的牛奶巧克力僅有3到7毫克，白巧克力則幾乎不含類黃酮。作為參考，美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)估算，每天從各種食物來源中攝入約400到600毫克類黃酮，才可能有助于支持心臟健康。顯然，單靠巧克力很難達(dá)到這一水平。

針對(duì)黑巧克力能幫助減重、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的論斷，相關(guān)研究結(jié)論更加謹(jǐn)慎。一些長期觀察研究提示，適量食用黑巧克力可能與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，但尚缺乏足夠的臨床試驗(yàn)證據(jù)支持明確因果關(guān)系。黑巧克力略帶苦味，確實(shí)可能幫助控制食用量，但它本身依然是高熱量、高脂肪食物，并不會(huì)“越吃越健康”。

究竟怎么吃，才能利大于弊

討論黑巧克力的健康價(jià)值，繞不開如何應(yīng)對(duì)它相應(yīng)帶來的額外脂肪和熱量。黑巧克力中的脂肪主要來自可可脂，其中約五到六成為飽和脂肪。與牛奶巧克力相比，黑巧克力的飽和脂肪含量往往更高。

有人據(jù)此認(rèn)為，黑巧克力會(huì)顯著升高膽固醇，情況并非如此簡單?？煽芍泻休^多的硬脂酸，這種飽和脂肪對(duì)血膽固醇的影響相對(duì)中性。然而，黑巧克力中仍含有約25%的棕櫚酸，這是一種已知會(huì)升高膽固醇水平的飽和脂肪。另外，在商場(chǎng)里購買的黑巧克力中被加入了大量的糖用來抵消可可的苦味，它也會(huì)使膽固醇升高，增加動(dòng)脈阻塞的風(fēng)險(xiǎn)。

綜合來看，黑巧克力并不能被視為“對(duì)膽固醇無影響”的健康零食。

此外，黑巧克力中含有可可堿，這是一種類似咖啡因的化合物，具有輕微興奮作用。一些研究推測(cè)，可可堿可能參與了巧克力對(duì)血壓的影響，但其具體機(jī)制和長期效果仍在研究中。

從能量角度看，20克黑巧克力（約兩小塊）就含有約115千卡熱量、8克脂肪、5克飽和脂肪和6克糖。如果將其作為“健康食品”頻繁食用，很容易在不知不覺中增加熱量攝入。

因此，更現(xiàn)實(shí)的做法，是把黑巧克力視為可以偶爾享用、而非需要刻意多吃的食物。與其寄希望于巧克力帶來心血管保護(hù)，不如通過多樣化飲食獲取類黃酮：綠茶和紅茶、葡萄、蘋果、梨、漿果和堅(jiān)果，都是更穩(wěn)定、低糖的來源。

黑巧克力確實(shí)比牛奶巧克力含有更多類黃酮，也可能與部分心血管健康指標(biāo)改善相關(guān)，但它并不是全無副作用的健康捷徑。在均衡飲食的前提下，每周少量食用幾次高可可含量的黑巧克力，并無明顯壞處；但若把它當(dāng)作可以多吃的“功能食品”，反而可能帶來脂肪和熱量的負(fù)擔(dān)。

在整體飲食結(jié)構(gòu)中，黑巧克力只是一塊值得慢慢吃的小甜點(diǎn)，而不是健康的主角。