雞蛋，作為平時(shí)最常見的食物之一，幾乎家家戶戶的餐桌上都會出現(xiàn)雞蛋的身影。雞蛋不僅價(jià)格便宜，而且營養(yǎng)豐富，可以說是為數(shù)不多的平價(jià)營養(yǎng)品。

雖然雞蛋的性價(jià)比很高，但這些年圍繞雞蛋的爭議卻并不少。喜歡吃雞蛋的人幾乎每天都要吃上一兩個雞蛋，而不喜歡吃雞蛋的人總是會覺得雞蛋吃多了不好，會升高膽固醇，十分抗拒吃雞蛋。

那么，每天吃1個雞蛋和很少吃雞蛋的人，到底誰更健康？

每天吃1個雞蛋，會不會升高膽固醇、高血脂？

先說結(jié)論，身體健康的正常人群，一天吃1個雞蛋，完全不用擔(dān)心會升高膽固醇，更不用擔(dān)心高血脂。

原因也很簡單，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)飲食中影響血脂水平的主要危害因素有兩個，分別是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

雞蛋中雖然含有較高含量的脂肪，但是飽和脂肪含量其實(shí)并不高，而且還有卵磷脂，反而對調(diào)節(jié)血脂水平有好處。

關(guān)于升高膽固醇這個問題，也完全不用擔(dān)心。因?yàn)槲覀內(nèi)梭w中約70%的膽固醇都來自于自身合成，身體健康的正常人對膽固醇水平有著相應(yīng)的調(diào)節(jié)機(jī)制，如果通過食物中攝入的膽固醇增加，那么人體自身合成的膽固醇就會相應(yīng)減少。

說得通俗一點(diǎn)，不管雞蛋的膽固醇含量有多高，只要你身體的血脂代謝能力是正常的，那么就不用擔(dān)心升高膽固醇和高血脂等問題。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾發(fā)表了一項(xiàng)相關(guān)研究，該研究招募了128名患有2型糖尿病且符合條件的受試者，并將受試者分成兩組：

第一組：每周吃雞蛋≥12個

第二組：每周吃雞蛋＜2個

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周吃雞蛋超過12個的受試者，不僅膽固醇沒有超標(biāo)，而且心腦血管各項(xiàng)指標(biāo)也都正常，甚至連血糖和炎癥標(biāo)志物也正常。

這個研究也進(jìn)一步證明，每天吃一兩個雞蛋，對身體并不會產(chǎn)生明顯的負(fù)面影響，對血液膽固醇的影響也不是很大。

每天吃1個雞蛋和很少吃雞蛋的人，有一個差別很明顯

一項(xiàng)發(fā)表在《Nutrients》上的病例對照研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1次雞蛋，和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)。

具體來說，相較于每個月只吃1次雞蛋的人，每周和每日吃1次雞蛋的人，罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了56%和78%。

多吃雞蛋能降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，研究者認(rèn)為，這或許和雞蛋中含有豐富的生物活性物質(zhì)以及各種營養(yǎng)素有關(guān)，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素。

當(dāng)然，吃雞蛋的好處不止這一點(diǎn)。

《Nutrients》上的另一項(xiàng)研究則顯示，和從不吃雞蛋的人相比，每周吃1-6個雞蛋的人群：

心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

哪怕是血脂異常的受試者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降低27%

此外，美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)研究也顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低了28%和32%，若可以配合其他健康飲食模式，對健康的好處會更加明顯。

不僅如此，雞蛋中維生素A的含量也很高，能作為日常食物中很好的維生素A來源，另外雞蛋中的脂肪可以促進(jìn)維生素A的吸收和利用，對呵護(hù)視力效果顯著。雞蛋中的卵磷脂則能給大腦神經(jīng)細(xì)胞提供營養(yǎng)，所以每天吃一個雞蛋，可以幫助預(yù)防記憶力下降。

吃雞蛋不弄清楚這3點(diǎn)，“營養(yǎng)蛋”變“傷命蛋”

1.雞蛋一天到底能吃幾個

《中國居民膳食指南2022》的推薦量是每周300-350g，差不多就是每天一個雞蛋，并且指南中還明確表示，不要扔掉蛋黃。

如果你身體正常，體檢中各項(xiàng)指標(biāo)也正常，那么偶爾多吃一點(diǎn)也沒什么。

如果是處于生長發(fā)育期的青少年兒童、哺乳期女性和平時(shí)也素食為主的人，那么可以適當(dāng)增加雞蛋的攝入，每天吃2個，但盡量別超過3個。

如果本身就有心血管疾病或血脂異常等問題，那一定要控制膽固醇攝入，每天最好別超過1個雞蛋。

2.雞蛋最佳吃法和最差吃法

雞蛋的吃法有很多，但有些吃法很不健康，完全可以稱為“最差吃法”，一定要避開。

最典型的就是炸雞蛋，雞蛋在高溫油炸后，營養(yǎng)價(jià)值大幅流失，并且熱量還會增加，長期吃這種雞蛋會加重心血管和肝臟負(fù)擔(dān)。此外，雞蛋在油炸后，還可能產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，比如雜環(huán)胺類，增加患癌、心血管病等風(fēng)險(xiǎn)。

溏心蛋也屬于比較差的吃法，溏心蛋指的是哪種半生不熟的雞蛋，有些老人覺得溏心蛋營養(yǎng)價(jià)值高。

其實(shí)溏心蛋的營養(yǎng)價(jià)值真沒想象得那么高，甚至可能含有一些沒有被徹底殺滅的沙門氏菌和寄生蟲等，食用后可能引起感染。

雞蛋被人體吸收的營養(yǎng)有多少主要和烹飪方式有關(guān)，吸收率從高到底是：

帶殼水煮蛋＞荷包蛋＞蒸蛋＞煎蛋＞炒蛋＞生雞蛋。

所以，最好的吃法就是水煮蛋，因?yàn)樗髸r(shí)雞蛋中維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分能夠得到很好地保留，雞蛋也會變得更有利于吸收，消化吸收率甚至能高達(dá)91-94%。

3.學(xué)會挑選一顆“好雞蛋”

在購買雞蛋時(shí)，盡量選擇蛋殼比較毛糙。附著一層霜狀的粉末，表面氣孔較為明顯，色澤鮮亮潔凈的雞蛋。

另外，在雞蛋敲開后，蛋黃能成形不散開，蛋白濃稠，蛋黃高于蛋白，保質(zhì)期一周內(nèi)的雞蛋，新鮮程度是最好的。