眾所周知，充足的睡眠、規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)、良好的心態(tài)是保持健康的法寶。但也是眾所周知，魚和熊掌不可兼得。對(duì)于忙忙碌碌的普通人而言，咱們通常很難在加班熬夜、忙完家中各種雜活兒后，還能精神抖擻地去散步、跑步。

你是不是也這樣？晚上經(jīng)常忍不住刷手機(jī)到半夜+早上靠咖啡續(xù)命+每天久坐時(shí)間超過8小時(shí)+微信步數(shù)常年徘徊在三五千？（老實(shí)說，你中了幾條？歡迎評(píng)論區(qū)留言哦~）

別慌，其實(shí)這樣的普通人很多很多——最近一項(xiàng)覆蓋全球7萬多人、分析近2800萬人天數(shù)據(jù)的大型研究顯示：只有不到13%的人能同時(shí)睡夠7-9小時(shí)且每天走滿8000步。更值得關(guān)注的是，這項(xiàng)研究還厘清了睡眠與運(yùn)動(dòng)之間的因果關(guān)系：睡眠質(zhì)量會(huì)顯著提升第二天的活動(dòng)水平，但反過來，白天的步數(shù)對(duì)當(dāng)晚睡眠的影響卻很小。而且數(shù)據(jù)表明，并不是睡得越多，第二天就越有活力。

接下來，就讓我們一起看看，這項(xiàng)研究是如何通過真實(shí)、長(zhǎng)期的數(shù)據(jù)，重新詮釋“睡”與“動(dòng)”之間的邏輯的~

實(shí)驗(yàn)對(duì)象與流程

研究對(duì)象是7萬多名自愿使用Withings睡眠監(jiān)測(cè)墊和智能手表的普通用戶。這些設(shè)備并非專業(yè)醫(yī)療儀器，但經(jīng)過多項(xiàng)研究驗(yàn)證，其睡眠監(jiān)測(cè)精度與專業(yè)設(shè)備相當(dāng)，步數(shù)追蹤也是日常使用的成熟技術(shù)。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了嚴(yán)格清洗：只保留同時(shí)有睡眠和步數(shù)記錄的日子，每人至少監(jiān)測(cè)28天以上，且平均每周有4天以上數(shù)據(jù)。同時(shí)，為了排除極端值影響（比如某天走了5萬步或只睡2小時(shí)），他們剔除了最高和最低各1%的“離譜數(shù)據(jù)”。

最終，進(jìn)入分析的共有27,986,158人天/夜的監(jiān)測(cè)記錄，平均每人被監(jiān)測(cè)了394天——這意味著數(shù)據(jù)不僅量大，而且時(shí)間跨度長(zhǎng)，能真實(shí)反映習(xí)慣而非偶然行為。

分析方法上，團(tuán)隊(duì)采用了廣義可加模型（GAM），這是一種能捕捉復(fù)雜非線性關(guān)系的統(tǒng)計(jì)方法，非常適合用來探索“睡多久”和“走多少”之間可能存在的曲線關(guān)系。

圖：數(shù)據(jù)排除流程和參與者地理分布

既睡飽又運(yùn)動(dòng)夠的人占少數(shù)

正如下圖A所示，在7萬多名參與者中：只有12.9% 的人平均每晚睡7-9小時(shí)且日均步數(shù)>8000步。高達(dá)16.5% 的人處于“雙低”狀態(tài)，即平均睡眠<7小時(shí)且步數(shù)<5000步。絕大多數(shù)人（約76.8%）日均步數(shù)低于8000步，近一半（43.2%）平均睡眠不足7小時(shí)。

即使按年齡分組調(diào)整標(biāo)準(zhǔn)（例如對(duì)54歲以上人群采用“7-8小時(shí)睡眠+ >6000步”），同時(shí)達(dá)標(biāo)的人也不到20%。這說明，無論在哪個(gè)年齡段，能兼顧充足睡眠和充足活動(dòng)的人都是少數(shù)派。

圖：參與者的睡眠持續(xù)時(shí)間和步數(shù)。A 顯示值反映數(shù)據(jù)集中總用戶的比例；B 顯示各睡眠時(shí)長(zhǎng)分類中參與者的比例；C 顯示各步數(shù)分類中參與者的比例

睡比動(dòng)更重要

接著，研究者想要一探這睡眠和活動(dòng)量之間，究竟誰影響誰更多？

通過建立統(tǒng)計(jì)模型，他們分別檢驗(yàn)了“昨夜睡眠”如何影響“今日步數(shù)”，以及“今日步數(shù)”又如何反作用于“今晚睡眠”。結(jié)果可謂是有點(diǎn)意思：

首先，就睡眠→次日步數(shù)的影響，數(shù)據(jù)顯示：睡眠時(shí)長(zhǎng)與次日步數(shù)呈“倒U型”關(guān)系。在基礎(chǔ)模型中，睡眠約6小時(shí)時(shí)，次日步數(shù)達(dá)到頂峰——比睡滿8小時(shí)的人平均多出約339步。睡眠嚴(yán)重不足（如僅4小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致次日步數(shù)顯著減少（比睡6小時(shí)少184步），但睡眠過長(zhǎng)（超過8小時(shí)）同樣與步數(shù)下降相關(guān)。當(dāng)模型考慮“清醒時(shí)間”后（因?yàn)樗邥r(shí)間長(zhǎng)意味著可用于活動(dòng)的時(shí)間自然縮短），峰值右移至7小時(shí)左右，且效應(yīng)減弱。這說明，睡眠時(shí)長(zhǎng)對(duì)活動(dòng)的影響，部分受限于一天的時(shí)間總量分配。

圖：睡眠參數(shù)和次日步數(shù)的暴露-響應(yīng)曲線

其次，睡眠效率才是真正的關(guān)鍵。睡眠效率指真正睡著的時(shí)間占躺在床上的時(shí)間之比。如上圖C所示，效率與次日步數(shù)呈現(xiàn)清晰的正向劑量效應(yīng)：睡眠效率越高，第二天走得越多。具體而言，從效率較低水平（約83%）提升到較高水平（約94%），次日平均步數(shù)增加192步。這意味著，睡得深、醒得少，比單純躺得久更能為白天的活力賦能。

最后，入睡越快，動(dòng)力越足。入睡潛伏期（躺下到入睡的時(shí)間）越長(zhǎng)，次日步數(shù)越少。從快速入睡（約15分鐘）到入睡困難（約37分鐘），次日步數(shù)預(yù)計(jì)減少約152步（上圖B）。

并且，上述“睡眠→步數(shù)”的關(guān)系在不同年齡組（19-33歲、34-53歲、54歲以上）、不同地域之間皆高度相似。唯一的細(xì)微差別是：54歲以上人群達(dá)到最佳次日步數(shù)所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)略長(zhǎng)（約6.5小時(shí)），而中年組峰值在約5.5小時(shí)。這說明，睡眠與活動(dòng)的連接機(jī)制，可能貫穿整個(gè)成年期，并不因衰老而根本改變。

圖：每日步數(shù)和隔夜睡眠參數(shù)的暴露-反應(yīng)曲線

由此可見，睡眠質(zhì)量（尤其是睡眠效率）對(duì)次日活動(dòng)能力的正面影響是尤為顯著的。

但與之相比，步數(shù)→當(dāng)晚睡眠質(zhì)量的反方向影響卻出乎意外地小得多，幾乎可以忽略不計(jì)，例如更多步數(shù)雖與稍短的入睡時(shí)間、略高的睡眠效率相關(guān)聯(lián)，但變化幅度極小（例如入睡時(shí)間減少不足2分鐘）。

小結(jié)

綜上，這場(chǎng)涉及約2800萬人數(shù)據(jù)的大型研究告訴我們：能同時(shí)做到“睡足7-9小時(shí)+走滿8000步”的人鳳毛麟角（12.9%）。更多的人（16.5%）陷在“睡得少+動(dòng)得少”的雙重困境里?？芍^是知易行難。其次證據(jù)表明，睡眠對(duì)次日活動(dòng)的影響，比活動(dòng)對(duì)睡眠的影響更明顯、更穩(wěn)定。與其“累成狗還要逼自己去鍛煉”，不如優(yōu)先保障睡眠質(zhì)量，讓身體自然擁有更多活動(dòng)的意愿和能力。

總之，如果你暫時(shí)只能在運(yùn)動(dòng)和睡眠中先選一個(gè)搞好關(guān)系，那么，優(yōu)先躺平，先睡個(gè)好覺吧！這可不是偷懶，是有科學(xué)依據(jù)的~

參考文獻(xiàn)：

Fitton J, Nguyen DP, Lechat B et al. Bidirectional associations between sleep and physical activity investigated using large-scale objective monitoring data. Commun Med (Lond). 2025 Dec 8;5(1):519. doi: 10.1038/s43856-025-01226-6. PMID: 41361701; PMCID: PMC12686483.