我們都知道，長期睡眠不足會傷害身體健康，甚至是猝死。

但你是否想過，睡得“過多”，同樣可能對健康不利？

“睡滿8小時”這一流傳甚廣的說法，可能正讓你陷入無效睡眠與日間疲憊的怪圈。

一、睡得少、睡得多、睡得晚，誰更傷身體？

都傷！

? 睡眠過少

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時的話，在代謝損傷、心血管風(fēng)險以及免疫抑制等方面的負面影響，甚至比晚睡更大。如果缺覺連續(xù)>7天的話，血液內(nèi)的711個基因會同時被激發(fā)，導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境異常波動。

如若持續(xù)時間>1個月的話，給身體帶來的傷害會成倍增加。

《Nature》子刊上的一項隨機交叉設(shè)計實驗讓受試者連續(xù)6天時間每天少睡1.5個小時，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者內(nèi)皮細胞的氧化應(yīng)激水平增加了78%。這說明，長期睡眠不足會讓身體氧化應(yīng)激清除能力受到破壞，時間長了會導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生。

除了會影響心血管健康外，長期睡眠不足還會影響到腸道菌群的分泌、對免疫系統(tǒng)健康帶來持續(xù)性打擊。清華大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足會讓全身出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，體內(nèi)免疫系統(tǒng)過度激活甚至?xí)鸲嗥鞴贀p傷，乃至死亡。

? 睡眠過多

睡眠過多也同樣會影響健康，研究發(fā)現(xiàn)長期睡眠時間過長會讓身體一直處于“待機”狀態(tài)下，導(dǎo)致正常的代謝、運轉(zhuǎn)受影響。具體來看，每日睡眠時間>9小時的人，死亡率較其他人會增加25%。

另外，睡眠過多會促進大腦老化。相較于每日睡眠7小時的人，睡眠時間>9小時的人往往心智功能較低。老年人每日午睡時間>1小時，癡呆癥的發(fā)生風(fēng)險會增加2~3倍。在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)的血液循環(huán)速度會變慢，對于本身罹患有三高等慢性病的老年人來說，很容易生成血栓，導(dǎo)致心腦血管事件發(fā)生。

睡眠時身體一直處于不動的狀態(tài)下，多余的熱量無法及時消化，也容易轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致身體肥胖。

? 睡得晚

入睡時間過晚會影響到正常的睡眠節(jié)律，導(dǎo)致睡眠不足，白天醒來后會感覺疲倦、注意力難以集中，影響到正常的工作和生活。且晚睡會影響體內(nèi)皮質(zhì)醇分、胰島素等激素的分泌，增加身體肥胖以及罹患2型糖尿病的風(fēng)險。

另外，《美國心臟協(xié)會》雜志上的一項研究指出，長期入睡時間在凌晨1點以后的人，心血管事件的發(fā)生風(fēng)險會比睡眠規(guī)律的人增加20%。因入睡時間過晚會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，身體出現(xiàn)炎癥反應(yīng)。

二、每天睡夠8個小時才行？

《JAMA Network Open》上曾發(fā)表過一項研究，該研究對32萬余名亞洲成年受試者進行了調(diào)查，結(jié)果讓人大跌眼鏡！

該研究共對受試者進行了14年的隨訪，期間有19419名男性和13768名女性死亡，通過分析發(fā)現(xiàn)死亡率與睡眠時間存在J型相關(guān)性。睡眠時間保持在7小時的受試者，全因死亡率風(fēng)險、心血管疾病和其他因素死亡的風(fēng)險最低。

相較于睡眠7小時的人，睡眠不足8~10小時，均會增加死亡的風(fēng)險。也就是說，每天晚上睡7~8小時是最為健康的，達到或超過8小時，反而對健康有不好的影響。

但7-8小時只是統(tǒng)計學(xué)上的"均數(shù)"，不同人對于睡眠的需求也不同，存在很大的個體差異：

我們要根據(jù)自身的情況來判斷睡眠時間是否適合自己，如果醒來后感覺頭腦清醒、精力充沛，白天也有足夠的專注力來工作學(xué)習(xí)的話，說明你的睡眠時間是充足的，繼續(xù)保持即可，不用過分糾結(jié)時間長短。

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)有可以在30分鐘以內(nèi)入睡，夜間起夜次數(shù)不超過3次，且醒來后可以在20分鐘內(nèi)繼續(xù)入睡。第二天早上醒來后感覺整個人精神飽滿、注意力集中，沒有疲勞乏力的感覺。

三、睡個好覺，這3點至關(guān)重要

想要擁有好的睡眠，需要從生活中的一些細節(jié)去做出改變，這幾件事一定要做好。

1、養(yǎng)成睡眠規(guī)律

《睡眠進展》上的一項研究指出，每天在固定時間入睡，可起到顯著降壓的作用，效果甚至比運動以及限鹽更好。研究人員讓受試者連續(xù)2周固定時間上床睡覺，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者的睡眠質(zhì)量明顯變好了，且全天血壓下降了4/3mmHg，夜間的血壓下降更為明顯。

2、10-11點入睡最佳

中醫(yī)和西醫(yī)在夜間入睡時間上的建議是一致的，都建議在b個時間點入睡。中醫(yī)認(rèn)為，夜間10點是一天中最適合入睡的時間，這個時候入睡可幫助身體修復(fù)損傷，讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。西醫(yī)則認(rèn)為，夜間10點是褪黑素分泌的關(guān)鍵時間，這個時候入睡對激素分泌以及身體的恢復(fù)均有好處。

3、營造睡眠環(huán)境

好的睡眠環(huán)境需要滿足3個標(biāo)準(zhǔn)，首先是溫度要適宜，保持室溫在23℃左右為宜。其次是環(huán)境要保持安靜，當(dāng)然這個也要因人而異，有些人喜歡聽著白噪音入睡，根據(jù)自己的習(xí)慣選擇即可。最后是光線，入睡時最好保持屋內(nèi)昏暗，必要時也可以佩戴眼罩入睡。

睡眠對健康非常重要，畢竟人的一生約有1/3的時間需要在睡夢中度過。擁有好的睡眠可以說是健康的基石，看到文章的你從現(xiàn)在就做出改變吧！

參考資料：

[1] 《什么？睡太久也有危害！超過這個數(shù)，死亡率更高！》.新聞坊.2025-02-08

[2] 《健康真知｜睡足 8 個小時，才算好睡眠？》.科學(xué)辟謠.2025-10-11

[3] 《什么樣的睡眠是好睡眠？如何營造一個好的睡眠環(huán)境？| 科普時間》.健康中國.2024-11-29

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