女性練臀，除了好看，其實從身體健康而言，益處更多：

從健康角度來看：經(jīng)常練臀，可以有效改善久坐導(dǎo)致的臀肌無力、凹陷、扁平等問題，調(diào)整臀腿比例和腿形

提高骨盆以及下肢的穩(wěn)定性，改善腰背疼痛，預(yù)防腰肌勞損和腰椎間盤突出，改善女性內(nèi)分泌、循環(huán)、代謝系統(tǒng)等。

從中醫(yī)角度來看：臀部連接著背部和雙腿，人體的排毒通道膀胱經(jīng)，膽經(jīng)、胃經(jīng)、陽脈之海督脈等都經(jīng)過臀部

如果臀部淤堵，不僅會影響上肢和下肢的氣血流通，導(dǎo)致四肢寒涼，畏寒，身體的垃圾毒素排不出去，臉上斑斑點點，盆腔氣血不暢，還會影響女性生殖健康等。

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 最后一次抬起，回一半
• 頂峰脈沖抬起-回一半15-20次
• 再交換練習(xí)右側(cè)

注意點：腹部核心收緊，軀干骨盆穩(wěn)定不要晃動，抬腿向后的時候，不要塌腰翹臀，也不要翻髖，保持髖部穩(wěn)定利用臀大肌發(fā)力，提臀線翹臀超級有效。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 屈肘向下，小臂壓實墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 抬起左腿向外向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 最后一次抬起，回一半
• 頂峰脈沖重復(fù)抬起15-20次

注意點：動作全程軀干骨盆穩(wěn)定不要晃動，利用臀部外側(cè)臀中小肌發(fā)力，填滿臀部兩側(cè)凹陷，改善假胯寬。

動作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 呼氣，收緊腹部，臀部發(fā)力
• 抬起髖部向上，
• 直到大腿、髖部、腹部一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)抬起15-20次

注意點：腹部核心收緊，膝蓋不要內(nèi)扣也不要外展，將意識關(guān)注在臀部，呼氣發(fā)力，臀大肌感受更強烈，提臀線翹臀效果更好。

動作4：

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，伸直右腿向前
• 呼氣，保持身體穩(wěn)定，抬起右腿向上
• 吸氣，落右腿向下
• 重復(fù)抬起-落下練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部和臀部發(fā)力，保持身體穩(wěn)定不要晃動、不要歪斜、不要塌腰翹臀，動作配合呼吸，整個臀部感受都超級強烈。

動作5：

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，伸直右腿，大腿垂直墊面
• 呼氣，臀部向下落一半
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部和臀部發(fā)力保持軀干穩(wěn)定，利用臀大肌發(fā)力抬髖向上，臀部感受超級強烈，上提臀部，改善媽媽臀。

動作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 踮起腳后跟向上，雙手臂壓實墊面
• 呼氣，臀大肌發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點：腹部核心收緊，臀部發(fā)力抬髖向上，提臀線翹臀超級有效。

動作7-8:

• 左側(cè)臥，左手臂支撐墊面
• 右手扶髖，屈雙膝45度
• 雙小腿并攏，雙腳向后向上抬起
• 吸氣，腹部收緊，髖部穩(wěn)定
• 呼氣，抬起右腿向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 吸氣，雙腳腳后跟并攏
• 腳尖向兩側(cè)打開，芭蕾腳準備
• 呼氣，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 重復(fù)以上動作，交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，利用臀中小肌發(fā)力打開髖部，臀部兩側(cè)凹陷的位置感受超級強烈，有效改善臀凹陷、假胯寬、媽媽臀。