不少老人習慣“粗茶淡飯”，每天只吃青菜豆腐，生怕吃肉對身體不好，干脆一口肉都不碰。然而，長壽老人的餐桌上的“秘密”正在被揭開——不是不吃肉，而是“會吃肉”。最新研究證實：科學吃肉，才是健康長壽的關鍵秘訣。

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研究證實：

會吃肉的老人更長壽

2025年12月，復旦大學公共衛(wèi)生學院高翔教授、中國疾病預防控制中心施小明研究員等發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究顯示，在日常飲食中，合理吃肉才能有助于長壽。尤其是對于體重偏輕的老年人，吃肉更重要。①

研究截圖

研究團隊招募了5000多名80歲及以上的參與者，將參與者分為雜食者和素食者，并且將素食者進一步細分為素食亞組（魚素食者、蛋奶素食者和純素食者）。

研究顯示，相比葷素都吃的老人，堅持吃素的老人成為百歲老人的可能性平均降低19%，其中純素食者更是降低29%。這種影響在體型偏瘦（BMI低于18.5）的老人中更明顯。

研究還發(fā)現(xiàn)，長期吃素食可能與營養(yǎng)不良、骨折、精神障礙等風險上升有關，進而影響長壽。

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為什么不建議長期吃素？

肉類是優(yōu)質蛋白質、鐵、鋅及維生素D的重要來源。長期不吃肉會對身體造成很多嚴重的健康問題。

1. 導致貧血

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國刊文介紹，貧血不僅使人面色蒼白，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導致最常見的貧血——缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導致貧血等嚴重問題。②

2. 肌肉變少

肌肉減少癥表現(xiàn)為肌肉質量減少、肌肉萎縮、肌肉力量減退，這個在老年人中比較常見，其中一個重要病因是蛋白質攝入不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)。

肌肉減少癥對老年人的危害非常大，一旦肌肉持續(xù)減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質疏松、骨關節(jié)炎等發(fā)生率都會隨之大大增加。②

3. 免疫力下降

華中科技大學同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師姚穎2023年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，長期缺乏這些營養(yǎng)素，易造成老年人營養(yǎng)不良，抵抗力下降，感染發(fā)生率增加，疾病愈合能力差，脾胃功能也會減弱，從而產生惡性循環(huán)，還會加重肥胖、高脂血癥和糖尿病。③

4. 引發(fā)結石

北京清華長庚醫(yī)院腎內科主任醫(yī)師李月紅2024年在CCTV健康之路微信公眾號刊文提醒，長期素食不僅會增加腎結石的發(fā)病風險，嚴重時會出現(xiàn)血尿、劇烈腰痛等癥狀，還可能導致皮膚、毛發(fā)缺乏光澤，月經量減少。④

5. 更易中風

2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風風險比非素食者高20％，主要是出血性中風（腦出血）發(fā)生率較高。

研究人員表示，素食者的血膽固醇和一些營養(yǎng)素水平低于非素食者，例如維生素B12，人體所需的維生素B12主要來源于動物性食物中，其作為人體多種酶的輔助因子參與著多種代謝過程，也是神經系統(tǒng)不可缺少的維生素，對于人體很多功能的正常運轉至關重要。這可能是中風風險升高的原因。⑤

6. 容易抑郁

2023年發(fā)表在國際期刊《情感障礙雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人更容易抑郁。分析1.5萬人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁發(fā)作風險高出165%。不吃肉的人可能更容易缺乏某些關鍵營養(yǎng)素，如維生素B12和Omega-3脂肪酸，這些營養(yǎng)素對大腦功能和情緒調節(jié)至關重要。⑥

研究截圖

健康吃肉記住4個細節(jié)

學會正確吃肉才是保持健康的關鍵。注意以下4個細節(jié)：

1. 盡量選“白肉+瘦肉”

北京市延慶區(qū)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師魯騰2026年在114掛號預約平臺微信公眾號刊文指出，建議優(yōu)先選擇魚蝦、雞鴨等白肉。跟豬牛羊這些紅肉比起來，白肉的脂肪含量少、蛋白質含量高。

白肉里面，深海魚是首選，三文魚、鱈魚這類深海魚富含多不飽和脂肪酸。豬牛羊肉選瘦肉部分比較好。比如牛里脊、豬里脊這些部位，脂肪含量只有3%～5%左右，既好吃又健康。⑦

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2. 嚴格控制攝入量

選對了肉，還得控制好量。普通人每天可以吃畜禽肉類和魚蝦類各40～75克，大概就是一個手掌心（不算手指）那么大、那么厚的肉。

建議每餐都吃點肉，別一頓吃太多。比如早餐可以加20克瘦肉末，午餐或晚餐吃50克左右的肉塊。這樣既能保證營養(yǎng)，又不會因為一次吃太多導致血糖波動或脂肪堆積。⑦

3. 多選蒸煮的方式

在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調的方式，容易產生致癌物污染食物，影響人體健康。

另外，也可以選擇煲湯。但不建議只喝肉湯，湯里營養(yǎng)少，煲湯主要還是要吃肉攝入蛋白質。

4. 這些肉最好別碰

肥肉、動物內臟、雞皮這些富含飽和脂肪和膽固醇的部位要盡量避免。牛肉干、臘肉、火腿這類加工肉制品鹽分太高，也要少吃或不吃。

精選

文章

本文綜合自：

①Li Y, Wang K, Lv Y, Jigeer G, Huang Y, Shen X, Shi X, Gao X. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. Am J Clin Nutr . 2025 Dec 12:101136.doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136.

②2025-02-13科普中國《中老年人真的不要長期吃素！這等于在“慢性自殺”》

③2023-09-08華中科技大學同濟醫(yī)院《老來全素食，減脂不成還消耗肌肉，甚至危害健康！》

④2024-09-06CCTV健康之路《這些被忽略的生活習慣，可能正在傷腎?。】抵贰?/p>

⑤Risks of ischaemic heart disease andstroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ,2019.

⑥Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023;320:48-56.

⑦2026-01-20北京114預約掛號《冬至進補不長胖：心血管病、高血脂、糖尿病患者的“安全吃肉指南”》

編輯：王楠

審核：魯洋