眾所周知，想從一個(gè)胖子，變成肌肉猛男，只需要簡簡單單六個(gè)字“管住嘴，邁開腿”。

但是說倒容易，做起來就難上加難。

就算一咬牙真的做到了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己這小肚子怎么減都是三層。

明明已經(jīng)很努力地控制飲食，甚至比別人更加節(jié)食，體重卻紋絲不動，甚至不降反增？

如果朋友你也是這樣，那真不怪你！因?yàn)檫@可能和「胰島素抵抗」有關(guān)。

每3個(gè)人，就可能有1個(gè)人胰島素抵抗

隨著我國人民的肥胖率上升，胰島素抵抗變得很常見。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國超過25 歲的成人中，胰島素抵抗的群體占到29.22%。也就是說，我們身邊每3個(gè)人中就可能有1個(gè)胰島素抵抗這一問題。

那么，胰島素抵抗是怎么來的？首先咱要從胰島素嘮起。

大家動動手指，就能從科學(xué)資料中了解到：胰島素是一種很厲害的激素，它掌管著整個(gè)身體的能量“燃料”分配大權(quán)，也是身體里唯一一個(gè)搬運(yùn)血糖的配送員。

自己做的表情包

專門給肌肉、肝臟、大腦這些耗能大戶派發(fā)能量補(bǔ)給包，保證每個(gè)細(xì)胞都能吃上熱乎的"葡萄糖大餐"。

它還是個(gè)倉儲管理員：負(fù)責(zé)把運(yùn)送不過來的多余的糖，存儲成脂肪，以及阻止脂肪的分解。

而胰島素抵抗，就是胰島素這個(gè)配送員在運(yùn)送血糖的時(shí)候，細(xì)胞們卻像戴著降噪耳機(jī)充耳不聞，血液里的糖分快遞車堵成長龍。

肌肉、大腦等吃不到糖分，很難獲取能量，就會變得遲鈍、慢半拍。

身體為了救急，就會出動更多胰島素來處理血液中過多的糖。所以就是這樣，胰島素抵抗的人，身體往往處于一種高胰島素的狀態(tài)。

過多的胰島素不僅會使勁加班把部分的糖轉(zhuǎn)化成脂肪存起來，還會抑制脂肪的分解。

往往常說自己是「易胖體質(zhì)」的人，很有可能是因?yàn)橐葝u素抵抗，減肥也變得十分困難。

打破胰島素抵抗，運(yùn)動要放首位

中國疾控中心指出，「七分吃三分練，少吃才是關(guān)鍵」這個(gè)方法，已經(jīng)難以幫助患胰島素抵抗的朋友突破減肥瓶頸。

而運(yùn)動尤其是結(jié)合有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練，則能有效改善胰島素敏感性。

重點(diǎn)1：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

有氧運(yùn)動：快走（大部分研究選擇）、爬坡、游泳、騎車等；

抗阻運(yùn)動：啞鈴、深蹲、仰臥起坐、臥推等。

重點(diǎn)2：運(yùn)動是首位，飲食也要跟上，限制總能量的攝入依然是減肥的基礎(chǔ)。

具體來說，“胰島素抵抗飲食”不需要特殊食物，也沒有固定模式，主要強(qiáng)調(diào)混合搭配低 GI 食物，就能改善胰島素抵抗，達(dá)到穩(wěn)定血糖的目的。

但胰島素抵抗人群盡量不要選擇節(jié)食減肥，以及過低的碳水飲食，可以在飲食中加入更多讓血糖平穩(wěn)，以及減輕胰島素抵抗的食物。

比如可以多用谷物、粗糧替代精米白面；減少果糖、添加糖的攝入；保證頓頓飯有吃綠葉菜，適量吃水果、豆類；多吃魚肉來代替紅肉；盡量每天都喝點(diǎn)牛奶。

常見食物血糖生成指數(shù)

圖源 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院

怎么判斷胰島素抵抗？

聊到最后，朋友們肯定想問：怎么才能知道自己有沒有出現(xiàn)胰島素抵抗呢？

先說壞消息：胰島素抵抗的確診是比較難的。

高胰島素正葡萄糖鉗夾試驗(yàn)——是評價(jià)胰島素抵抗的金標(biāo)準(zhǔn)。不過該試驗(yàn)需要特殊設(shè)備和專業(yè)人員，過程中需多次抽血，一般僅用于科學(xué)研究。

如果朋友們已經(jīng)屬于超重或肥胖人群，建議掛內(nèi)分泌科由專業(yè)醫(yī)生來評估，可以遵醫(yī)囑配合藥物治療。

不過，如果朋友你已經(jīng)符合以下其中一種情況，還發(fā)現(xiàn)自己減肥怎么都減不下去，就可以按照以上的方法來進(jìn)行胰島素抵抗的改善了。

長期處于高糖、高脂飲食環(huán)境，容易低血糖、乏力、餐后困倦等；

腹型肥胖人群，男性腰圍≥ 85 厘米，女性腰圍 ≥ 80 厘米；

脖子、腋下、腹股溝等地方出現(xiàn)臟臟的、摸起來十分粗糙、還洗不干凈的黑色素沉積；

多囊卵巢綜合征患者，也常見出現(xiàn)胰島素抵抗。

另外一個(gè)好消息就是：只要多運(yùn)動和改變飲食模式去改善，對于大多數(shù)人來說，胰島素抵抗是可以逆轉(zhuǎn)的！

只是要慢慢來，不能心急，為了自己的健康著想，請一定要堅(jiān)持下去！

-綜合自央視新聞、丁香醫(yī)生-

圖片部分來源：pixbay

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