原本我只是想買一些無(wú)花果干，不料平臺(tái)推給了我這樣一款產(chǎn)品——

作為一個(gè)普通消費(fèi)者，遇到這樣的丑包裝我肯定趕緊逃開(kāi)，我可不想之后被系統(tǒng)不斷推送同類產(chǎn)品。

但作為一名營(yíng)養(yǎng)師和科普工作者，好奇心

(無(wú)花果干怎么成了天然黃體酮)

結(jié)果可想而知：想在廣告詳情頁(yè)里找到靠譜回答，多半會(huì)失望；但大數(shù)據(jù)不會(huì)讓你失望，它會(huì)推送更多“補(bǔ)雌”、“養(yǎng)雌”的產(chǎn)品給你。

這些東西真的有效嗎？可以安全吃嗎？如何維持健康的雌激素水平？

今天我們就來(lái)深度扒一扒、聊一聊這些問(wèn)題。

為什么雌激素很重要？

在深扒“養(yǎng)雌粉”之前，先了解一下雌激素。

你可能覺(jué)得雌激素是女性特有的激素，它和月經(jīng)、懷孕有關(guān)。但實(shí)際上，不論男女，雌激素都在背后起著重要作用。

除了生殖健康，雌激素在以下方面也發(fā)揮著重要作用：

代謝健康：雌激素有助于調(diào)節(jié)膽固醇和血糖水平，并在體重管理中發(fā)揮作用。

骨骼健康：有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度和結(jié)構(gòu)

心臟健康：有助于維持心血管健康，降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

情緒和認(rèn)知：雌激素水平低與患阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較高有關(guān)

免疫健康：女性體內(nèi)的雌激素可以增強(qiáng)免疫反應(yīng)，這意味著你的身體可以更好地抵抗感染和損傷。

▲ 圖：Andrea Piacquadio:

https://www.pexels.com

雌激素并不是越多越好，合適的水平才是關(guān)鍵。

如果雌激素長(zhǎng)期偏高，可能會(huì)增加某些癌癥、膽囊問(wèn)題以及胃腸道不適的風(fēng)險(xiǎn)；而當(dāng)雌激素過(guò)低時(shí)，這些系統(tǒng)和功能又難以完美運(yùn)轉(zhuǎn)。

雌激素水平下降的原因

最常見(jiàn)的原因我們都很熟悉，就是更年期。

更年期前的這段時(shí)間稱為“圍絕經(jīng)期”，在此期間雌激素水平會(huì)自然下降；進(jìn)入更年期后，雌激素水平會(huì)持續(xù)偏低。

除了這種年齡自然增長(zhǎng)導(dǎo)致的雌激素水平下降之外

• 哺乳、分娩

• 癌癥治療

• 飲食失調(diào)

• 切除子宮

• 患有某些疾?。罕热?strong>多囊卵巢綜合癥、甲狀腺功能減退

等，也會(huì)造成雌激素水平下降、或暫時(shí)下降的情況。

▲ 圖RDNE Stock project: https://www.pexels.com

可能有助于維持

雌激素水平的食物

某些維生素和礦物質(zhì)能幫助身體合成、或者更有效地利用雌激素。

硼：有研究顯示，硼有益于人體對(duì)雌激素、睪酮的吸收，補(bǔ)充硼可以提高雌激素水平，尤其是絕經(jīng)后女性[1]。

維生素B：有助于身體生成和利用雌激素。

維生素D：在體內(nèi)發(fā)揮激素的作用，并有助于雌激素的生成。

鎂有助于人體吸收和代謝維生素D。

維生素E并不促進(jìn)雌激素的生成，但它可能有助于緩解一些更年期癥狀。

▲ 圖：Kai Reschke from Pixabay

另外，一些富含益生菌和益生元的食物可能對(duì)雌激素水平也會(huì)產(chǎn)生影響[2]。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腸道中存在一類特定的細(xì)菌基因組，專門(mén)負(fù)責(zé)代謝和平衡體內(nèi)的雌激素，科學(xué)家將其命名為Estrobolome(雌激素組)。它們可以分泌特定的酶，提升體內(nèi)的雌激素生物利用度。

另外還有一類食物（成分），就是植物雌激素，也是如今市面上的各類“養(yǎng)雌粉”的配方依據(jù)所在。

「養(yǎng)雌粉」是什么？

養(yǎng)雌粉并不是一款特定的產(chǎn)品，也沒(méi)有統(tǒng)一的配方標(biāo)準(zhǔn)，不同商家的配方略有差異，但它們共享一個(gè)配方邏輯：各種富含植物雌激素的天然食材的混合物。

▲ 圖：小紅書(shū)上一位博主曬的養(yǎng)雌粉配方。

植物雌激素，顧名思義，就是植物來(lái)源的、類似雌激素的一類物質(zhì)。

它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)與人體雌二醇(最主要的內(nèi)源性雌激素)非常相似，因此能夠與人體細(xì)胞表面的雌激素受體結(jié)合，產(chǎn)生微弱的雌激素樣作用或抗雌激素作用。

打個(gè)比方：

• 雌激素受體：是一把“鎖”

• 人體自己的雌激素，是與它完美配對(duì)鑰匙

• 植物雌激素：智能備用鑰匙

雌激素水平低時(shí)(比如更年期)，植物雌激素能起到一點(diǎn)補(bǔ)位作用；

當(dāng)體內(nèi)雌激素水平過(guò)高時(shí)，會(huì)占住位置，讓真正的雌二醇不那么容易發(fā)揮作用。

日常生活中很多食物、草藥中，都含有植物雌激素。主要有：

異黃酮(Isoflavones)

研究最多的、也是日常生活中最常見(jiàn)的一類植物雌激素

主要來(lái)源是；其他豆類比如鷹嘴豆，一些水果、蔬菜、堅(jiān)果中也含有少量異黃酮。葛根也有較多異黃酮。

木脂素/木酚素（Lignans）

木脂素被腸道菌群代謝后的產(chǎn)物，有較弱的雌激素活性。

主要食物來(lái)源有種子(中最豐富）、全谷物、豆類、水果(尤其是漿果)等。

芪類 (Stilbenes)

其中的代表成分是大家都熟悉的白藜蘆醇。主要存在于葡萄、漿果和花生中。

其他：活性很強(qiáng)但飲食中不太常見(jiàn)的還有香豆雌酚(常見(jiàn)于豌豆、苜蓿、豆芽、菠菜等食物中)、異戊烯基黃酮(主要來(lái)自啤酒花)。

我們各種養(yǎng)雌激粉，主要成分就是大豆、亞麻籽這些植物雌激素“大戶”。但“天然黃體酮”的標(biāo)簽，我著實(shí)有些摸不著頭腦

▲ 小某書(shū)上關(guān)于養(yǎng)雌粉的筆記

這些被稱為“ 天然 黃體酮”的食物，其實(shí)只是富含類黃酮。類黃酮是植物多酚，和“黃體酮”這種孕激素在結(jié)構(gòu)、功能和受體上完全無(wú)關(guān)；

并且，植物雌激素是與雌激素受體結(jié)合，并不會(huì)作用于孕激素受體，不能替代或者提高孕激素水平。

會(huì)不會(huì)是因?yàn)樗鼈兠掷锒己小包S”、“酮”兩個(gè)字，于是產(chǎn)生了這樣一種 “偽關(guān)聯(lián)”，這難道是一種“以名補(bǔ)名”玄學(xué)？

「養(yǎng)雌粉」有用嗎？

堅(jiān)持吃“天然黃體酮”、“養(yǎng)雌粉”據(jù)說(shuō)可以

調(diào)理月經(jīng)、保養(yǎng)卵巢、提高授予機(jī)會(huì)、改善更年期癥狀、抗衰美顏

這些說(shuō)法真的有依據(jù)嗎？我們仔仔細(xì)細(xì)翻了文獻(xiàn)：

緩解更年期不適

這是植物雌激素首個(gè)被廣泛認(rèn)可的健康益處。研究表明，大豆異黃酮(補(bǔ)充劑形式)可以有效減少更年期潮熱的發(fā)生頻率[6,7]。

但是養(yǎng)雌粉只是把食物打成了粉，劑量不確定、吸收利用率也和補(bǔ)充劑有差異。所以能有多大效果，實(shí)在不好說(shuō)。

各種月經(jīng)相關(guān)的煩惱

▲ 小某書(shū)上關(guān)于養(yǎng)雌粉的筆記

商家們恨不得把各種月經(jīng)問(wèn)題——月經(jīng)不規(guī)律、痛經(jīng)、閉經(jīng)等等，都和“養(yǎng)雌粉”關(guān)聯(lián)起來(lái)；

但事實(shí)上，植物雌激素與月經(jīng)調(diào)理的科學(xué)證據(jù)非常薄弱，已有的為數(shù)不多的研究也是“喜憂半?yún)ⅰ?/strong>。

關(guān)于多囊卵巢綜合征

近年興起的“種子循環(huán)法”，據(jù)說(shuō)能幫助治療女性激素失調(diào)導(dǎo)致的各種問(wèn)題，包括月經(jīng)不調(diào)、痤瘡、多囊卵巢綜合征(PCOS)等等。

有少量臨床研究觀察到，攝入植物雌激素的確會(huì)影響女性激素水平。

2023年發(fā)表的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)顯示，結(jié)合種子循環(huán)療法和部分控制飲食顯著降低了PCOS 女性的 FSH(卵泡刺激素)、LH(黃體生成素) 和 TSH(促甲狀腺激素)水平，但沒(méi)有報(bào)告月經(jīng)周期是否有關(guān)變[8]。

2009 年的一項(xiàng)薈萃分析得出結(jié)論，對(duì)于絕經(jīng)前女性，異黃酮的攝入會(huì)延長(zhǎng)月經(jīng)周期并輕微地抑制LH 和 FSH 水平 [10]。但這種波動(dòng)是暫時(shí)的、無(wú)害的適應(yīng)過(guò)程，還是潛在風(fēng)險(xiǎn)的信號(hào)？科學(xué)家們無(wú)法下結(jié)論。

如果你有月經(jīng)不調(diào)等煩惱，該就醫(yī)就醫(yī)、該吃藥吃藥；這些方法只能是輔助。如果患有PCOS，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試這些方法。

關(guān)于痛經(jīng)

很多痛經(jīng)與“前列腺素”這種致炎物質(zhì)有關(guān)。

前列腺素是一類促炎物質(zhì)，會(huì)增強(qiáng)子宮收縮、降低痛閾，是經(jīng)期疼痛的重要生理機(jī)制之一。

從這個(gè)邏輯出發(fā)，養(yǎng)雌粉中常見(jiàn)的核桃、亞麻籽所含的Omega-3脂肪酸，因其具有一定的抗炎作用，在理論上可能對(duì)緩解痛經(jīng)有幫助。

但實(shí)際操作中有兩個(gè)問(wèn)題：

第一是劑量問(wèn)題。支持Omega-3緩解痛經(jīng)的證據(jù)，主要來(lái)自補(bǔ)充劑研究[21]，比如

一項(xiàng)小型臨床試驗(yàn)顯示，魚(yú)油(每天500mg，持續(xù)2個(gè)月）緩解痛經(jīng)的效果優(yōu)于安慰劑[12]。

養(yǎng)雌粉實(shí)際可提供的Omega-3含量，往往難以達(dá)到研究中使用的有效劑量。因此，單純依賴養(yǎng)雌粉，效果很可能有限。

▲ álvaro Jiménez from Pixabay

第二，是痛經(jīng)的“病因差異”。

并不是所有痛經(jīng)都只是“前列腺素偏高”這么簡(jiǎn)單。

子宮內(nèi)膜異位癥、子宮肌瘤等婦科疾病，同樣可能引發(fā)嚴(yán)重痛經(jīng)，這類情況往往需要規(guī)范的醫(yī)學(xué)評(píng)估和治療，甚至包括手術(shù)干預(yù)。

在這些情況下，寄希望于食療，不僅效果有限，還可能耽誤治療。

最后還需要提醒的是：“養(yǎng)雌”食物并非越多越好。

2008 年的一份臨床病例報(bào)告中，紐約一家醫(yī)院的醫(yī)生記錄了3例植物雌激素?cái)z入過(guò)量對(duì)生殖健康產(chǎn)生不良影響的案例[9]。這3名女性均有長(zhǎng)期、大量攝入豆制品的習(xí)慣，出現(xiàn)了異常子宮出血、子宮內(nèi)膜病變以及嚴(yán)重痛經(jīng)等問(wèn)題；在減少或停止大豆攝入后，癥狀明顯緩解。

卵巢保養(yǎng)、生殖力

目前沒(méi)有證據(jù)顯示植物雌激素能“保養(yǎng)卵巢”或長(zhǎng)期維持卵巢功能。

卵巢功能是極其復(fù)雜的生理過(guò)程，受年齡、遺傳、整體健康狀況等多種因素影響。想靠一杯粉“逆天改命”，真的不現(xiàn)實(shí)。

▲ Philip Walker from Pixabay

動(dòng)物研究提供了很多植物雌激素對(duì)生殖發(fā)育受損和生育力下降的明確證據(jù)[14,15]；但在人類身上，情況要復(fù)雜得多：

大量研究顯示吃大豆或者異黃酮不會(huì)影響健康女性的生育能力，并且可能對(duì)備孕女性產(chǎn)生積極影響[13]；

但也有研究顯示，植物雌激素可能對(duì)生育能力產(chǎn)生干擾[9]，目前還沒(méi)有達(dá)成統(tǒng)一定論。

抗衰、美容

雌激素本身在體內(nèi)確實(shí)參與皮膚的膠原蛋白合成、保持彈性等過(guò)程。

但植物雌激素的作用強(qiáng)度遠(yuǎn)低于雌激素，效果往往是間接且緩慢，在整體營(yíng)養(yǎng)、睡眠和防曬管理之外貢獻(xiàn)有限。

▲ Beate from Pixabay

除了植物雌激素之外，養(yǎng)雌粉也提供了其他對(duì)皮膚有益的成分，比如抗氧化物、健康脂肪、維生素等。

補(bǔ)充這些，理論上可能對(duì)皮膚狀況有幫助，但沒(méi)有什么硬核研究證明吃了它就能抹平皺紋。

如果你發(fā)現(xiàn)吃了一段時(shí)間皺紋真沒(méi)了，那可能不是激素顯靈，而是臉部脂肪起到了“生物填充”的作用。吃胖了，人圓潤(rùn)了，褶子也就撐開(kāi)了。

總之，適當(dāng)吃點(diǎn)不壞，但抗衰美容，最好別期待。

安全第一：這些人慎吃

雖然養(yǎng)雌粉用到的多是常見(jiàn)的食材，看起來(lái)“天然又健康”；但并不代表所有人都適合長(zhǎng)期吃，或者吃得越多越好。

下面這些人在嘗試之前，最好多留個(gè)心眼：

??孕婦、哺乳期女性、正在備孕的女性，以及兒童和青春期少女。

這些階段本身就是身體激素變化非?；钴S、也比較敏感的時(shí)期，最好不要干擾。

而且也并沒(méi)有明確證據(jù)證明，額外多吃富含植物雌激素的食物對(duì)她們一定有好處。

▲ 圖：cottonbro studio

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其次是患有某些疾病的人，建議先咨詢醫(yī)生：

??患過(guò)乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等雌激素相關(guān)疾病的人。

雖然有大量研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)天然食物(如大豆、豆腐)攝入適量大豆異黃酮，與較低的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。但這不等于“養(yǎng)雌粉”或高濃度補(bǔ)充劑能防癌。

有雌激素相關(guān)疾病史的人，補(bǔ)充植物雌激素可能存在風(fēng)險(xiǎn)。所以吃這類產(chǎn)品前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。

??甲狀腺功能異常者。

養(yǎng)雌粉中常見(jiàn)的大豆及其活性成分異黃酮，可能影響碘的吸收和利用，從而干擾甲狀腺激素的穩(wěn)定。

對(duì)本身有甲狀腺問(wèn)題、或碘攝入不足的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期大量攝入這類食物，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更高。

另外，大豆類食物可能影響甲狀腺激素類藥物的吸收效果。如果正在服藥，建議將含大豆的食物或養(yǎng)雌粉與用藥時(shí)間錯(cuò)開(kāi)。

??其他長(zhǎng)期服用特定藥物的人。

尤其是與激素、內(nèi)分泌或凝血相關(guān)的藥物，不宜把養(yǎng)雌粉當(dāng)作“隨便加的健康食品”。

▲ 圖： SHVETS production: https://www.pexels.com

另外，在選購(gòu)和保存這類產(chǎn)品時(shí)，大家也要注意幾個(gè)問(wèn)題：

首先是原料安全和產(chǎn)品資質(zhì)。

豆類和堅(jiān)果原料多有霉變的風(fēng)險(xiǎn)，如果原料來(lái)源不明、加工和儲(chǔ)存條件不過(guò)關(guān)，可能帶來(lái)食品安全隱患。

準(zhǔn)備長(zhǎng)期吃的東西，還是優(yōu)先考慮有正規(guī)資質(zhì)的，注意看包裝上有沒(méi)有生產(chǎn)許可。

▲ 一些私域銷售的養(yǎng)雌粉可能是三無(wú)產(chǎn)品。

第二，注意包裝和保存方式。

這類粉末富含油脂，容易氧化變質(zhì)，最好選擇不透明、密封性好的小包裝。

開(kāi)封后避免受潮和高溫，注意密封保存；條件允許的話放在冰箱冷藏室更穩(wěn)妥，并盡快吃完。

自制的話可以隨吃隨磨，一次做1-2周的量。

超越飲食

「養(yǎng)雌」生活習(xí)慣清單

除了健康的飲食習(xí)慣之外，適量的運(yùn)動(dòng)、減少壓力以及獲得充足的睡眠，也有助于雌激素的分泌。

1.合理鍛煉

研究顯示，相比有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在提高絕經(jīng)后女性的雌激素水平和瘦體重方面更有效[17]；

另外一項(xiàng)研究比較了10周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)或阻力訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)年輕女性的激素反應(yīng)，結(jié)果顯示HIIT組女性的雌激素水平升高了150%，而阻力訓(xùn)練組女性的雌激素水平升高了72.3%[18]。

▲ 圖Polina Tankilevitch:

https://www.pexels.com

這些研究可以給大家作為參考，但關(guān)鍵還是選擇你能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，任何類型的運(yùn)動(dòng)都有益于整體健康，包括激素平衡。

更重要的是，任何鍛煉計(jì)劃都應(yīng)該循序漸進(jìn)，并且要攝入足夠的熱量來(lái)支持你的鍛煉計(jì)劃。

熱量攝入不足、減肥過(guò)快也是導(dǎo)致雌激素水平下降的一大原因。

2.減少環(huán)境內(nèi)分泌干擾物暴露

和天然的植物雌激素一樣，有很多化學(xué)物質(zhì)也會(huì)干擾雌激素受體，影響卵巢功能和生育力。

這類內(nèi)分泌干擾物在生活中幾乎無(wú)處不在，要徹底杜絕不太可能。但也可以采取一些措施，減少暴露，比如：

• 避免“塑料+加熱”的組合。

• 減少一次性用品。如一次性餐具、漂白的一次性紙巾等。

• 選擇無(wú)香的個(gè)人護(hù)理用品

• 避免給兒童 、 青少年使用精油。

• 少用室內(nèi)殺蟲(chóng)劑、空氣清新劑，勤除塵

• 注意飲食均衡、多樣，吃肉吃魚(yú)要適度，多吃全谷物和深色蔬菜。

小結(jié)一下

“養(yǎng)雌粉”的配料本身都是一些營(yíng)養(yǎng)密度較高的食材，從“吃得更均衡、增加食物多樣性”的角度來(lái)看，它們是加分項(xiàng)。

像大豆、這類食材，還有較多研究顯示，它們可能對(duì)骨骼健康、心血管健康等方面帶來(lái)一定益處。

但目前并沒(méi)有可靠的人體研究證據(jù)支持，通過(guò)大量攝入富含植物雌激素的食物就能夠改善女性的生殖功能或真正“調(diào)理內(nèi)分泌”。

相反，在一些情況下，長(zhǎng)期、大劑量攝入，反而可能對(duì)生殖系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響，并非所有女性都適合。

▲ 亞麻籽 。MYCCF from Pixabay

所以，我們的建議是按需選擇、安全第一。

不一定要買“多合一”的養(yǎng)雌粉，在日常的飲食中加入這些食物就可以，比如

• 堅(jiān)果、原味水果干當(dāng)零食

• 煮粥、煮飯時(shí)加點(diǎn)豆子

• 打豆?jié){時(shí)加點(diǎn)亞麻籽、核桃

• 不吃肉的時(shí)候，吃點(diǎn)豆腐、毛豆之類的

如果圖方便，那么注意選擇靠譜的產(chǎn)品；把它當(dāng)作一種三餐之外的補(bǔ)充，正常吃、適量吃；避免抱著

“吃得越多、效果越好”