很多人一提到曬太陽，第一反應(yīng)就是“補(bǔ)鈣”“對骨頭好”，尤其是上了年紀(jì)之后，家里人、鄰居、甚至自己都會反復(fù)提醒，多出去曬曬太陽，骨頭才不容易出問題。

聽起來好像很有道理，畢竟大家都知道維生素D和骨骼健康關(guān)系密切。但現(xiàn)實(shí)中，一個被反復(fù)忽略的事實(shí)是，曬太陽這件事，如果方式不對，不但補(bǔ)不到骨頭，反而可能在悄悄給骨骼健康挖坑。

你說奇不奇怪，同樣是曬，有的人骨密度慢慢穩(wěn)住了，有的人卻越曬越容易骨痛、骨折，甚至查出來骨質(zhì)疏松進(jìn)展更快，問題往往就出在“怎么曬”上。

先得承認(rèn)一點(diǎn)，曬太陽確實(shí)很重要。皮膚在紫外線的作用下合成維生素D，而維生素D能幫助腸道吸收鈣磷，讓鈣真正沉積到骨頭里。如果沒有這個環(huán)節(jié)，鈣吃得再多，也可能只是“路過身體”。

但關(guān)鍵在于，這個過程并不是只要見光就行，而是有條件、有范圍、有邊界的。

很多人以為，只要每天出去站一會兒，曬一曬臉，就算完成任務(wù)了，殊不知，這樣的“隨便曬”，效果可能微乎其微，甚至適得其反。

先說時(shí)間點(diǎn)的問題。很多人圖方便，喜歡中午或者正下午太陽最猛的時(shí)候出去曬，覺得這樣“紫外線足、效果好”。然而這種想法恰恰是一個大坑。

中午前后的紫外線，尤其是UVB和UVA強(qiáng)度都很高，皮膚最容易被灼傷，長期下來還會加速皮膚老化，增加皮膚問題的風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，這種強(qiáng)烈刺激，并不會成比例地提高維生素D合成效率，反而會讓身體啟動防御機(jī)制，減少有效合成。換句話說，選錯時(shí)間，既傷皮膚，骨頭也沒真正受益。

相對來說，上午偏早一些，或者下午太陽開始西斜之后，紫外線強(qiáng)度更溫和，反而更適合長期、規(guī)律地曬。你說，這是不是和很多人的直覺正好相反。

再來看時(shí)長的問題。有的人特別“認(rèn)真”，一曬就是一兩個小時(shí)，生怕曬得不夠；也有人走另一個極端，出門幾分鐘，走到樓下轉(zhuǎn)一圈就回家，心里還挺有成就感。

這兩種方式，其實(shí)都不太理想。曬得太久，皮膚損傷風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，炎癥反應(yīng)上來，身體反而處在應(yīng)激狀態(tài)；曬得太短，又不足以觸發(fā)維生素D的有效合成。

研究顯示，對于大多數(shù)中老年人來說，在合適的時(shí)間段內(nèi)，每次持續(xù)十幾分鐘到半小時(shí)左右，更有利于身體穩(wěn)定地完成合成過程，而且更容易堅(jiān)持。

骨頭健康從來不是靠一次“猛補(bǔ)”，而是靠長期的、溫和的積累。你說，這個道理，和吃飯是不是很像。

然后是很多人完全沒意識到的一個問題，那就是曬的部位。現(xiàn)實(shí)中常見的畫面是，帽子戴著、衣服穿得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，只有一張臉暴露在陽光下。

這樣看起來很安全，但對骨骼來說，效果真的有限。臉部皮膚面積本來就小，而且很多人還會涂護(hù)膚品、隔離霜，這些都會進(jìn)一步削弱紫外線作用。

相比之下，手臂、小腿、背部等大面積皮膚，更適合參與維生素D的合成。當(dāng)然，這并不是說要暴露得越多越好，而是要在安全前提下，讓身體有足夠的“參與面”。

只曬臉，更多是在曬心安，而不是在真正幫骨頭。你說，很多人是不是一直在這個點(diǎn)上用錯力。

說到這里，就繞不開防曬的問題。現(xiàn)在大家防曬意識提高了，這是好事，但“走極端”就容易出問題。

有的人完全不防曬，覺得只要不怕黑、不怕曬傷，就能多合成點(diǎn)維生素D；還有的人恰恰相反，全身厚涂防曬霜，帽子、墨鏡、遮陽傘一套不落，然后再去“曬太陽”。

這兩種做法，都很難讓骨頭真正受益。完全不防曬，皮膚損傷風(fēng)險(xiǎn)大，長期反而得不償失；而全身厚涂高倍防曬，紫外線幾乎被擋在皮膚之外，維生素D合成自然大打折扣。

更合理的做法，是在需要保護(hù)的部位，比如臉部，適度防曬，而在手臂、小腿等部位，選擇短時(shí)間、不厚涂的方式，讓身體有機(jī)會完成合成。你說，這種“有取有舍”，是不是更現(xiàn)實(shí)。

很多人會問，那為什么有些人明明也曬太陽，骨密度還是在下降？這里面，其實(shí)還有一個容易被忽略的因素，那就是年齡和身體狀態(tài)。

隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力本身就在下降，同樣的陽光，效果不如年輕時(shí)明顯。如果再疊加曬法不當(dāng)，問題就更突出。

有數(shù)據(jù)顯示，老年人皮膚合成維生素D的效率，可能只有年輕人的一半甚至更低。這也意味著，越是上了年紀(jì)，越需要“曬得對”，而不是“曬得狠”。

此外，還有一個常被低估的現(xiàn)實(shí)是，曬太陽只是骨骼健康的一環(huán)，而不是全部。有的人把所有希望都寄托在曬太陽上，卻忽視了飲食中的鈣、蛋白質(zhì)攝入，忽視了肌肉力量和負(fù)重運(yùn)動。

骨頭并不是靜態(tài)的結(jié)構(gòu)，它需要刺激，需要力量傳導(dǎo)，才能維持強(qiáng)度。如果只是曬，卻不動，肌肉流失，骨頭同樣會變脆。

這也是為什么有些人天天曬，骨折風(fēng)險(xiǎn)卻并沒有明顯下降。你說，單靠一件事，想解決復(fù)雜問題，是不是有點(diǎn)想得太簡單了。

曬太陽這件事，本身沒有錯，錯的是隨意和極端。選對時(shí)間、控制好時(shí)長、讓合適的部位參與進(jìn)來、防曬不過度，才是對骨骼真正友好的方式。

尤其是中老年人，更需要把這件事當(dāng)成一項(xiàng)長期、溫和的習(xí)慣，而不是階段性任務(wù)。我們常說，骨頭是“用出來的”，但前提是，用對方法。你說，把這些細(xì)節(jié)守住了，是不是比盲目多曬，更靠譜一些。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料：

[1]李影.骨質(zhì)疏松性少肌性肥胖綜合征在骨質(zhì)疏松性椎體壓縮骨折患者中的發(fā)病情況分析,2024-06-28