我們離糖尿病有多遠？

2025年4月，國際糖尿病聯(lián)盟（IDF）發(fā)布的最新“全球糖尿病地圖”顯示：

• 2024年全球20-79歲成人糖尿病患者達5.89億。其中我國糖尿病患者總數(shù)為1.48億，還有2.74億人處于糖尿病前期（1.17億人空腹血糖受損，1.57億人糖耐量受損）。
• 更讓人震驚的是，我國有近半數(shù)糖尿病患者（49.7%）仍處于尚未確診的狀態(tài)，不知道自己已經(jīng)患上了糖尿病。

越來越多的研究已發(fā)現(xiàn)：糖尿病很大程度上是一種“生活方式病”。與我們的日常習(xí)慣直接相關(guān)，特別是要改掉下面8個習(xí)慣，遠離“血糖危機”。

習(xí)慣一：晚餐吃得太晚

2023年《國際流行病學(xué)雜志》研究顯示，將早餐安排在8點前、晚餐安排在7點前，有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險。晚餐進食過晚則會增加患病概率。健美膳食療養(yǎng)提醒：晚餐最遲8點前吃完，盡量睡前4小時不進食。

習(xí)慣二：平常紅肉吃太多

哈佛大學(xué)2023年發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)期刊》的一項研究指出，日常紅肉（豬、牛、羊肉）攝入過多會增加患2型糖尿病的風(fēng)險。

該研究在36年間隨訪超過21萬人，發(fā)現(xiàn)紅肉攝入量與糖尿病風(fēng)險呈正相關(guān)，且攝入量越大風(fēng)險越高。其中，攝入最高組比最低組的患病風(fēng)險高出62%。

習(xí)慣三：總愛喝甜飲料

2025年1月，哈佛大學(xué)研究人員在《糖尿病學(xué)》雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風(fēng)險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險增加11%（1杯飲料為240毫升）。

研究截圖

研究共納入超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

研究截圖

習(xí)慣四：日常有飲酒習(xí)慣

日常飲酒，尤其是啤酒，可能顯著增加血糖波動及糖尿病風(fēng)險。2016年《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》研究指出，部分啤酒的血糖生成指數(shù)高達89（高于白米飯、白糖等），因其含麥芽糖且易于吸收，可致血糖快速升高。

白酒、紅酒等亦不宜替代，因其酒精在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為高密度熱量（如每克白酒約7.1千卡），易導(dǎo)致能量過剩�！吨袊�2型糖尿病防治指南（2020年版）》明確不推薦糖尿病患者飲酒。

習(xí)慣五：經(jīng)常開夜燈睡覺

• 2022年一項發(fā)表在《美國科學(xué)院院報》的研究發(fā)現(xiàn)，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導(dǎo)致血糖失控；長期如此可能就會發(fā)展成糖尿病
• 2019年，有科學(xué)研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。

習(xí)慣六：經(jīng)常性睡眠不足

2024年，一項發(fā)布在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》上的研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病。

習(xí)慣七：經(jīng)常久坐不動

2022年天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。

習(xí)慣八：長期缺乏運動

長期缺乏運動會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進而引發(fā)糖尿病。建議每周有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進行。

《高血糖營養(yǎng)和運動指導(dǎo)原則（2024年版）》▼

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