俗話說得好：“五十知天命”。當人到了50歲之后，身體的各項機能逐漸步入轉(zhuǎn)折期，不少人開始明顯感受到體力、精力的變化，也更加懂得“健康是�！钡臉闼氐览怼１M管歲月流轉(zhuǎn)不可阻擋，但通過合理飲食和有效養(yǎng)護來延緩衰老、提升生活質(zhì)量，卻實實在在是我們每個人都能做到的事。

在眾多有益于中老年人健康的營養(yǎng)素中，有一種物質(zhì)被譽為“益壽元素”，那就是葉酸。葉酸不僅對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，對中老年人同樣意義非凡——它能幫助改善失眠健忘、緩解疲勞乏力、預防貧血，還能輔助降低心腦血管疾病風險，增強免疫力、鞏固記憶力，堪稱“即便少吃肉，也要補足”的關(guān)鍵營養(yǎng)。

今天就為大家推薦三種天然的“高葉酸”食材，它們被很多人稱為“長壽菜”，價格親民、營養(yǎng)豐富，無論家境如何，都值得常吃常備。

第一種：黃花菜

說起黃花菜，很多人不知道它還有個浪漫的名字叫“忘憂草”，早在古代就被當作藥食兩用的佳品。它的口感清香爽口，咬起來帶著點韌勁，不僅好吃，營養(yǎng)還特別扎實——尤其是葉酸含量，每100克干品里能達到200微克以上，平時吃點能幫著調(diào)節(jié)情緒，晚上睡不好的朋友多吃也能安神助眠。除此之外，黃花菜里的卵磷脂、蛋白質(zhì)還有鈣、鐵這些營養(yǎng)成分也不含糊，卵磷脂能幫著增強記憶力，改善血液循環(huán)，家里的中老年人平時多吃點，對身體特別友好。

這里要提醒一句，鮮黃花菜里含有秋水仙堿，直接吃容易不舒服，一定要徹底焯水；干黃花菜泡發(fā)的時候，最好多換幾次水，把殘留的雜質(zhì)和水分泡透，吃起來才放心。

推薦食譜一：黃花菜火腿炒木耳

這道菜是家常快手菜里的佼佼者，火腿的咸香、木耳的脆嫩和黃花菜的清香融合在一起，配米飯能多吃一碗！

食材：干黃花菜一小把、火腿50克、黑木耳10克、蔥段2根、姜絲3片、鹽1小勺、生抽1勺、香油少許、食用油適量

做法：

1. 先處理食材：黃花菜和黑木耳分別用40℃左右的溫水泡發(fā)，泡發(fā)時間大概20-30分鐘，泡好后黃花菜要把根部的老蒂剪掉，再切成3厘米左右的段；木耳洗干凈后，用手撕成小朵，這樣炒的時候更容易入味；火腿切成薄片，厚度大概2毫米就好，太厚不容易炒出香味。

2. 焯水去澀：鍋里燒一鍋開水，把處理好的黃花菜和木耳一起放進去焯燙1分鐘，撈出后用涼水沖一下，瀝干水分，這樣能去掉黃花菜的澀味，木耳也會更脆。

3. 炒出香味：熱鍋涼油，等油溫燒到六成熱，放入姜絲爆香，接著把火腿片放進去，小火慢慢煸炒，直到火腿片變得微微焦黃，香味完全出來。

4. 快炒出鍋：轉(zhuǎn)大火，把瀝干水的黃花菜和木耳倒進去，快速翻炒1分鐘，然后加入鹽和生抽，繼續(xù)翻炒均勻，大概30秒就好，別炒太久，不然食材會變軟，失去脆嫩的口感。

5. 最后撒上蔥段，淋上一點點香油提香，翻勻后就能出鍋啦！

口感提示：這道菜要突出“脆嫩鮮香”，所以全程大火快炒，焯水時間也不能太長，不然黃花菜會發(fā)面。

推薦食譜二：黃花菜燒蘑菇

用蘑菇和黃花菜一起燒，鮮味兒能翻倍，加上胡蘿卜的點綴，顏色好看，營養(yǎng)也更均衡，而且做法簡單，新手也能做好。

食材：干黃花菜20克、鮮蘑菇200克、胡蘿卜半根、蒜末3瓣、鹽1小勺、蠔油1勺、水淀粉適量、食用油適量

做法：

1. 提前把黃花菜用溫水泡發(fā)好，洗凈后剪去老根；蘑菇洗凈后切成薄片，厚度大概3毫米；胡蘿卜切成菱形片，這樣看起來更精致，也容易熟。

2. 爆香蒜末：鍋里倒適量食用油，油溫燒到五成熱，放入蒜末，小火慢慢煸出蒜香，注意別炒糊了，不然會發(fā)苦。

3. 炒軟配菜：把蘑菇片和胡蘿卜片倒進去，轉(zhuǎn)中火翻炒，直到蘑菇變軟、出水，胡蘿卜片也變得透亮，大概炒3分鐘左右。

4. 燜煮入味：放入泡好的黃花菜，加入200毫升左右的清水，大火燒開后轉(zhuǎn)中小火，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘，讓黃花菜充分吸收湯汁的鮮味。

5. 收汁出鍋：打開鍋蓋，加入鹽和蠔油，翻炒均勻，然后把調(diào)好的水淀粉慢慢淋進去，邊淋邊攪拌，直到湯汁變得濃稠，能掛在食材表面，最后大火收一下汁，就可以裝盤了。

小貼士：如果喜歡更濃郁的味道，可以加一點點生抽提鮮，但別加太多，不然會蓋過蘑菇和黃花菜的本味。

推薦食譜三：涼拌黃花菜

天熱的時候不想炒菜，這道涼拌黃花菜就特別合適，做法簡單，清爽可口，還能保留食材的營養(yǎng)，吃起來一點不油膩。

食材：鮮黃花菜300克、蒜末3瓣、小米椒2個（能吃辣的可以多放，不能吃的可以省略）、生抽2勺、香醋1勺、白糖半勺、鹽1小勺、香油1勺

做法：

1. 關(guān)鍵步驟：鮮黃花菜一定要徹底焯水！鍋里燒開水，把鮮黃花菜放進去焯燙3分鐘，這樣才能把里面的秋水仙堿去掉，吃著才安全；如果用的是干黃花菜，泡發(fā)好后焯水1分鐘就夠了，撈出后用涼水沖涼，瀝干水分，這樣口感會更脆。

2. 準備調(diào)料：把蒜末放進大碗里，小米椒洗凈后切成圈，也放進去；然后加入生抽、香醋、白糖和鹽，攪拌均勻，讓調(diào)料充分融合。

3. 拌勻入味：把瀝干水的黃花菜放進調(diào)料碗里，淋上香油，用筷子充分拌勻，然后蓋上蓋子，靜置10分鐘，讓黃花菜充分吸收調(diào)料的味道，這樣吃起來更入味。

口感升級：如果喜歡吃酸一點的，可以多放半勺香醋；也可以加入一點點熟芝麻，增香又好看。

第二種：茼蒿

茼蒿自帶一股特殊的清香味，很多人就愛這口！在中醫(yī)里，茼蒿有“安心氣、養(yǎng)脾胃”的功效，平時脾胃不好、容易心慌的朋友可以多吃。它的葉酸含量在綠葉菜里排得上號，每100克大概有190微克，除此之外，維生素C、胡蘿卜素和鉀元素也很豐富。維生素C能增強免疫力，鉀元素有助于穩(wěn)定血壓，胡蘿卜素對眼睛好，而且茼蒿還容易消化，能促進腸胃蠕動，不管是老人還是小孩，吃著都沒負擔，妥妥的“養(yǎng)心菜”。

挑選茼蒿的時候，要選那種莖葉鮮嫩、顏色翠綠、沒有黃葉和爛葉的，這樣的茼蒿炒出來更香；烹飪的時候建議大火快炒，才能保留它的清香和營養(yǎng)，別炒太久，不然會變軟發(fā)柴。

推薦食譜一：蒜蓉茼蒿

這是茼蒿最經(jīng)典的做法，不需要復雜的調(diào)料，只用大蒜就能激發(fā)茼蒿的清香，做法簡單，幾分鐘就能出鍋，新手也能零失敗。

食材：茼蒿1把、大蒜半頭、鹽1小勺、食用油適量

做法：

1. 處理茼蒿：把茼蒿的老根剪掉，葉子和莖分開，洗凈后切成3-4厘米的段，這樣炒的時候莖和葉能同時熟，不會出現(xiàn)莖生葉爛的情況；大蒜切成蒜末，分成兩半，一半用來爆香，一半留到最后放，蒜香更濃郁。

2. 爆香蒜末：熱鍋下油，油溫燒到六成熱，放入一半的蒜末，小火慢慢煸出蒜香，直到蒜末變得微微金黃。

3. 炒茼蒿莖：先把茼蒿莖放進鍋里，轉(zhuǎn)大火翻炒半分鐘，因為莖比葉子難熟，先炒莖能保證口感均勻。

4. 炒茼蒿葉：接著把茼蒿葉倒進去，繼續(xù)大火快速翻炒，直到葉子變軟、變色，大概炒1分鐘左右。

5. 調(diào)味出鍋：加入鹽和剩下的蒜末，快速翻炒均勻，大概30秒就可以出鍋了，這樣炒出來的茼蒿，蒜香撲鼻，清爽又可口。

小貼士：炒茼蒿的時候別加水，不然會變成“煮茼蒿”，失去脆嫩的口感；鹽要最后放，這樣能減少茼蒿出水。

推薦食譜二：茼蒿炸丸子

沒想到吧，茼蒿還能做炸丸子！外酥里嫩，帶著茼蒿的清香，一點不油膩，不管是當菜吃還是當零食，都特別受歡迎。

食材：茼蒿200克、雞蛋1個、面粉50克左右、鹽1小勺、五香粉少許、食用油適量

做法：

1. 處理茼蒿：茼蒿洗凈后，放進沸水里焯燙1分鐘，撈出后用涼水沖涼，擠干水分，然后切成碎末，越碎越好，這樣和面糊混合的時候更容易成團。

2. 調(diào)面糊：把茼蒿碎放進大碗里，打入1個雞蛋，加入鹽和少許五香粉，用筷子攪拌均勻；然后分次加入面粉，邊加邊攪拌，直到調(diào)成能捏成團的面糊，面糊不能太稀，不然擠不出丸子，也不能太干，不然炸出來會發(fā)硬。

3. 炸丸子：鍋里倒足量的食用油，油溫燒到六成熱（把筷子放進油里，周圍會冒小氣泡），用手或者勺子把面糊擠成直徑2厘米左右的丸子，放進油鍋里，中小火慢慢炸，直到丸子表面變得金黃，浮起來的時候，就可以撈出瀝油了。

4. 復炸增脆：如果喜歡更酥脆的口感，可以把油溫升高，大概八成熱的時候，把炸好的丸子再放進油里復炸10秒，這樣表面會更脆，吃起來更過癮。

口感提示：面粉的量可以根據(jù)實際情況調(diào)整，以能捏成團為準；炸的時候火候別太大，不然外面炸糊了，里面還沒熟。

推薦食譜三：茼蒿炒香干

香干的豆香和茼蒿的清香搭配在一起，味道特別和諧，做法也簡單，是一道很家常的下飯菜，平時不想吃太油膩的，做這道菜就很合適。

食材：茼蒿300克、香干3塊、紅椒1個、生抽1勺、鹽1小勺、食用油適量

做法：

1. 處理食材：茼蒿洗凈后切成3厘米左右的段；香干切成0.5厘米厚的條；紅椒洗凈后切成細絲。

2. 煎香干：熱鍋下油，油溫燒到五成熱，把香干條放進鍋里，小火慢慢煎，直到香干表面變得微黃、有點焦脆，這樣香干會更有嚼勁，味道也更香。

3. 炒紅椒：把紅椒絲放進鍋里，和香干一起翻炒1分鐘，直到紅椒絲變得變軟、透亮。

4. 炒茼蒿：轉(zhuǎn)大火，把茼蒿段倒進去，快速翻炒，直到茼蒿變軟、變色，大概炒1分鐘左右。

5. 調(diào)味出鍋：加入生抽和鹽，快速翻炒均勻，大概30秒就可以出鍋了，這樣炒出來的茼蒿鮮香，香干入味，特別下飯。

小貼士：香干煎的時候要小火慢煎，別著急，不然容易煎糊；茼蒿要最后放，大火快炒，才能保留它的清香和脆嫩的口感。

第三種：紅薯葉

以前很多人把紅薯葉當廢料扔掉，現(xiàn)在可不一樣了，它被稱為“蔬菜皇后”，營養(yǎng)價值高得驚人！紅薯葉的葉酸含量很豐富，每100克能達到130微克以上，除此之外，維生素A、維生素B2、鈣、鐵還有膳食纖維都很充足。維生素A能保護視力，鈣和鐵有助于預防骨質(zhì)疏松和貧血，膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，而且紅薯葉低脂高纖，吃多了也不用擔心長胖，是一款性價比超高的養(yǎng)生蔬菜。

挑選紅薯葉的時候，要選那種嫩葉和嫩莖，顏色翠綠，沒有蟲眼和黃葉的，這樣的紅薯葉吃起來更嫩；烹飪的時候，不管是炒、煮還是蒸，都很合適，做法簡單又美味。

推薦食譜一：紅薯葉蒸包子

用紅薯葉做包子餡，清香又入味，包子皮松軟，餡鮮香，早上吃兩個，搭配一碗粥，營養(yǎng)又頂飽。

食材：面粉500克、酵母5克、溫水250毫升、紅薯葉300克、雞蛋2個、粉條50克、蔥花2根、鹽1小勺、生抽1勺、香油1勺

做法：

1. 發(fā)面團：把面粉放進大碗里，加入酵母，然后慢慢倒入溫水，邊倒邊用筷子攪拌，攪拌成絮狀后，用手揉成光滑的面團，蓋上蓋子，放在溫暖的地方發(fā)酵至兩倍大，大概需要1-2小時，發(fā)酵好的面團里面會有很多小氣孔。

2. 做餡料：紅薯葉洗凈后，放進沸水里焯燙1分鐘，撈出后用涼水沖涼，擠干水分，切成碎末；粉條用溫水泡軟后，切成1厘米左右的段；雞蛋打入碗里，加少許鹽，攪拌均勻，鍋里倒少許油，油熱后把蛋液倒進去，炒成碎雞蛋，盛出放涼。把紅薯葉碎、粉條段和炒好的雞蛋碎放進大碗里，加入蔥花、鹽、生抽和香油，攪拌均勻，餡料就做好了。

3. 包包子：把發(fā)酵好的面團放在案板上，揉勻排氣，然后分成大小均勻的面劑，每個面劑大概50克左右，把面劑搟成中間厚、邊緣薄的包子皮，然后取適量餡料放在包子皮中間，用手捏出褶子，把包子包好。

4. 二次醒發(fā)：把包好的包子放進蒸鍋里，蓋上蓋子，靜置15分鐘，進行二次醒發(fā)，這樣蒸出來的包子會更松軟。

5. 蒸包子：蒸鍋里加足量的水，大火燒開后，把包子放進去，轉(zhuǎn)中火蒸20分鐘，時間到后，別著急開蓋，關(guān)火燜5分鐘，這樣包子不會因為突然遇冷而塌陷，然后就可以開蓋吃了。

小貼士：發(fā)面的時候，溫水的溫度要控制在30-40℃，太燙會把酵母燙死，面就發(fā)不起來了；餡料里的紅薯葉一定要擠干水分，不然包子皮容易被泡軟。

推薦食譜二：紅薯葉雞蛋湯

這道湯做法超級簡單，幾分鐘就能做好，湯清味鮮，還能保留紅薯葉和雞蛋的營養(yǎng)，平時不想做復雜的湯，就可以做這個。

食材：紅薯葉200克、雞蛋2個、姜絲2片、鹽1小勺、香油少許

做法：

1. 處理食材：紅薯葉洗凈，去掉老莖，只留嫩葉和嫩莖；雞蛋打入碗里，攪拌均勻備用。

2. 燒水：鍋里加1000毫升左右的清水，放入姜絲和少許食用油，大火燒開。

3. 煮紅薯葉：水燒開后，把紅薯葉放進鍋里，繼續(xù)大火煮2分鐘，直到紅薯葉變軟。

4. 淋蛋液：轉(zhuǎn)小火，把攪拌好的蛋液緩緩淋進鍋里，邊淋邊用筷子攪拌，這樣能形成均勻的蛋花，不要一下子把蛋液倒進去，不然蛋花會結(jié)塊。

5. 調(diào)味出鍋：加入鹽調(diào)味，攪拌均勻，然后關(guān)火，滴幾滴香油提香，就可以盛出來喝了。

口感提示：這道湯要清淡為主，鹽不要放太多；紅薯葉煮的時間別太長，不然會變得軟爛，影響口感。

推薦食譜三：紅薯葉炒海米

海米的鮮和紅薯葉的清香搭配在一起，味道特別鮮，而且海米富含蛋白質(zhì)和鈣，和紅薯葉一起炒，營養(yǎng)更全面，是一道很家常的素菜。

食材：紅薯葉300克、海米1小把（大概10-15克）、蒜末3瓣、鹽1小勺、食用油適量

做法：

1. 處理食材：海米用溫水泡軟，大概泡10分鐘左右，泡好后洗凈瀝干水分；紅薯葉洗凈，去掉老莖，控水備用。

2. 爆香配料：熱鍋下油，油溫燒到六成熱，放入蒜末和泡好的海米，小火慢慢爆香，直到海米的香味完全出來。

3. 炒紅薯葉：轉(zhuǎn)大火，把紅薯葉放進鍋里，快速翻炒，直到紅薯葉變軟、變色，大概炒1-2分鐘左右。

4. 調(diào)味出鍋：加入少許鹽，快速翻炒均勻，大概30秒就可以出鍋了。這里要注意，海米本身就有咸味，所以鹽要少放，不然會太咸。

小貼士：海米泡的時候可以加一點點料酒，能去掉海米的腥味；炒紅薯葉的時候大火快炒，才能保留它的清香和脆嫩的口感。

常聽人說“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞”，其實想要年過五十依然精神飽滿、腿腳利落，單靠枸杞遠遠不夠。補充葉酸、均衡飲食才是關(guān)鍵。以上這三種“長壽菜”，不妨經(jīng)常端上餐桌。

好了，今天這三種高葉酸蔬菜就和您分享到這里，喜歡我的文章別忘了點贊、收藏加關(guān)注。感謝閱讀，我們下期再見！

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