每天吃雞蛋這件事，好像成了很多人雷打不動的習(xí)慣。不少人到了年紀(jì)更是認(rèn)定一個(gè)雞蛋最營養(yǎng)，不吃不安心。有的說雞蛋補(bǔ)腦，有的說雞蛋養(yǎng)胃，有的怕膽固醇高只吃蛋白不吃蛋黃。

但醫(yī)生的話不是沒講過，吃雞蛋這事真不是一刀切，特別是歲數(shù)一大，吃法和量如果沒注意，不但補(bǔ)不到營養(yǎng)，還可能添麻煩。

很多人都聽說雞蛋是“完全蛋白”，蛋白質(zhì)種類多，吸收率也高，適合老年人補(bǔ)身體。但雞蛋里不僅僅只有蛋白質(zhì)，它也含有一定量的脂肪和膽固醇。

按照《中國居民膳食指南》的推薦，健康成年人每天攝入1個(gè)雞蛋是沒問題的，但對上了年紀(jì)的人來說，身體代謝能力下降，對脂肪和膽固醇的處理速度變慢，肝臟功能也可能沒以前那么高效，這時(shí)候要是還維持以前的吃法，反倒容易讓血脂悄悄升高。

有些人一聽雞蛋營養(yǎng)高，干脆每天早晚各吃一個(gè)，水煮、煎蛋、炒蛋換著花樣來，結(jié)果吃著吃著查出高膽固醇，嚇得立刻停蛋。其實(shí)醫(yī)生不反對吃雞蛋，反而是建議適量吃，但問題出在“怎么吃”和“什么人吃”。老年人身體的吸收利用機(jī)制和年輕人確實(shí)不一樣，有些營養(yǎng)需要增加，有些則得稍微收著點(diǎn)。

像蛋黃這一塊，不少人干脆不敢碰，覺得膽固醇太高了。但蛋黃里的膽堿成分其實(shí)對腦功能非常關(guān)鍵，有研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果每天攝入足夠的膽堿，有助于延緩記憶力下降，還能支持神經(jīng)傳導(dǎo)。

而蛋黃也是維生素D的重要來源，對于骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高的老人群體來說，適當(dāng)攝入反而對骨密度有保護(hù)作用。只是吃的量別太多，控制在每周4到5個(gè)蛋黃，不必完全去除。

不少人吃雞蛋只吃蛋白，認(rèn)為這樣更“健康”。但實(shí)際上光靠蛋白補(bǔ)營養(yǎng)不完整。蛋白質(zhì)雖然有，但缺乏脂溶性維生素，也不含磷脂、膽堿這些對神經(jīng)系統(tǒng)有益的成分。

還有人每天吃雞蛋不喝水、不吃蔬菜，腸道蠕動慢，就容易引起便秘。雞蛋蛋白偏硬，特別是煮老了之后更難消化，老人胃腸功能差，吃多了反而不舒服。

雞蛋的吃法也不是隨便來的。很多人喜歡煎蛋、炒蛋，甚至油煎荷包蛋一口一個(gè)，看著香，其實(shí)對血脂控制不利。

高溫煎炸容易破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，還增加油脂攝入。油量多了，對動脈硬化、血脂異常的老人群體不是好事。更安全一點(diǎn)的方法是水煮或者蒸蛋，既保留營養(yǎng)，又減少油脂負(fù)擔(dān)。

還有人早餐愛喝豆?jié){配雞蛋，覺得營養(yǎng)雙拼，但豆?jié){里的胰蛋白酶抑制劑會影響雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收。如果非要配，建議間隔半小時(shí)以上再吃。

有些人喝稀飯配雞蛋清，感覺清淡健康，但這種吃法其實(shí)蛋白質(zhì)吸收率不高，建議搭配點(diǎn)全谷物或粗糧類淀粉，有助于蛋白質(zhì)利用率提升。

吃雞蛋也得看整體飲食結(jié)構(gòu)。像是很多老年人愛吃咸蛋、皮蛋，這些重口味的加工蛋類，鈉含量高，對有高血壓、腎病的人群不是好選擇。

還有人特別喜歡吃糖心蛋，覺得味道特別好，但半生不熟的雞蛋如果處理不好，有可能攜帶沙門氏菌。老年人免疫力下降，一旦感染腸炎，恢復(fù)起來慢，甚至?xí)T發(fā)嚴(yán)重脫水、電解質(zhì)紊亂。

對有些特殊疾病的人群來說，吃雞蛋要更小心一點(diǎn)。像是患有膽囊炎、脂肪肝或者慢性腎功能不全的老人，對蛋白質(zhì)代謝能力不強(qiáng)，如果一味攝入過多優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅起不到作用，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)。建議這類人群在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化調(diào)整，不能自己隨意吃。

雞蛋雖然是好東西，但再好的食物也不能只盯著一種吃。老年人的飲食需要多樣化，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都不能少。

靠雞蛋補(bǔ)營養(yǎng)只是一個(gè)方面，搭配豆制品、魚肉、堅(jiān)果、蔬菜等才能形成全面營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。尤其是鈣、鎂、鋅等微量元素的吸收，在老年階段更重要，單靠雞蛋是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

吃雞蛋也別空腹。早上空腹吃雞蛋，有人可能會感覺脹氣、惡心，這和胃酸分泌有關(guān)。蛋白質(zhì)在胃中停留時(shí)間長，如果沒有碳水或膳食纖維一起“緩沖”，容易刺激胃粘膜，引起不適感。建議配合點(diǎn)粗糧、紅薯、燕麥粥等慢消化的食物一起吃，更穩(wěn)定。

飲食里雞蛋的位置要合理安排。如果中午吃了葷菜，晚餐再吃蛋，就屬于蛋白質(zhì)攝入偏高。國家推薦標(biāo)準(zhǔn)是老年人每日每公斤體重?cái)z入1.0到1.2克蛋白質(zhì)，如果60公斤體重的人，每天需要60到72克，雞蛋提供的那部分只能算其中一部分，其他還需要從瘦肉、奶制品、豆類中補(bǔ)充。

有個(gè)特別值得注意的數(shù)據(jù)，在《老年?duì)I養(yǎng)與健康干預(yù)指南》中提到，75歲以上人群中超過六成存在隱性營養(yǎng)不良，表現(xiàn)為體重下降、肌肉減少、免疫力減退。

雞蛋在預(yù)防肌肉流失方面確實(shí)有效，特別是結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動，比如散步、輕量拉伸，更能促進(jìn)蛋白合成。這也是為什么醫(yī)生會建議老人別怕吃蛋，但吃法和節(jié)奏得講究。

吃雞蛋這事，看起來簡單，其實(shí)挺講究。不是越多越好，也不是吃得越花樣越科學(xué)。特別是年紀(jì)大了以后，身體沒法像以前一樣“兜得住”那些過量營養(yǎng)，每一口吃進(jìn)去的東西都要合適地被利用，不浪費(fèi)、不積壓，才是對身體最大的照顧。

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