本周的上海天氣像是被按下了“溫柔模式”：以晴、多云、陰天為主，氣溫逐步攀升至18℃后小幅回落，早晚有點(diǎn)小涼意，部分時(shí)段會(huì)有3—4級(jí)微風(fēng)，不過(guò)全程無(wú)雨、空氣在線，非常適合走出家門(mén)動(dòng)一動(dòng)，把一周的活力都喚醒~

而在這樣舒適的天氣里堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也恰逢其時(shí)。冬季本就是是積蓄健康、增強(qiáng)體質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期。市衛(wèi)生健康委介紹，科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅能抵御“濕冷攻擊”，還能讓大家在開(kāi)春收獲更挺拔的身姿。

今天，送上這份滬上冬季運(yùn)動(dòng)指南，帶你解鎖隱藏密碼↓

01

冬季運(yùn)動(dòng)“隱藏福利”

? 增強(qiáng)免疫力：冷空氣刺激能激活免疫細(xì)胞，據(jù)統(tǒng)計(jì)，經(jīng)常鍛煉人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

? 提升代謝效率：身體為抗寒會(huì)自動(dòng)提升熱量消耗，例如冬天在濱江步道快走1小時(shí)，要比夏天多燃脂15%。

? 改善低落情緒：冬季陰沉天氣容易讓人心情低落，運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的多巴胺能有效驅(qū)散濕冷帶來(lái)的抑郁情緒，這是比喝奶茶更健康的快樂(lè)源泉。

? 增強(qiáng)耐寒能力：循序漸進(jìn)的冷適應(yīng)運(yùn)動(dòng)（如戶外快走）可增強(qiáng)血管彈性，降低冬季心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02

冬季運(yùn)動(dòng)“三維推薦”

戶外“抗寒型”

? 健走or慢跑：選擇溫度相對(duì)較高的11至15點(diǎn)，在公園或小區(qū)進(jìn)行健步走或慢跑。

? 冰雪體驗(yàn)：在室內(nèi)冰雪運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，南方人也能實(shí)現(xiàn)滑冰自由。請(qǐng)謹(jǐn)記，冰雪運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較高，新手建議在教練指導(dǎo)下進(jìn)行，安全第一。

? 公園太極：可在公園晨練區(qū)練習(xí)簡(jiǎn)化版的24式太極，以慢動(dòng)作配合深呼吸，能有效緩解肩頸僵硬等問(wèn)題。

室內(nèi)“高效型”

? 寫(xiě)字樓“碎片運(yùn)動(dòng)”：例如，可選擇各類(lèi)24小時(shí)健身房，在午休時(shí)間進(jìn)行15分鐘彈力帶或爬樓梯訓(xùn)練。

? 弄堂“家庭微運(yùn)動(dòng)”：例如，可選擇在陽(yáng)臺(tái)上練跳繩（選無(wú)繩款防擾民），或者在客廳練瑜伽。

傳統(tǒng)“養(yǎng)生型”

? 八段錦“坐班救星”：室內(nèi)外均可練習(xí)，緩慢動(dòng)作配合深呼吸，既能促進(jìn)氣血循環(huán)，又能緩解冬季常見(jiàn)的關(guān)節(jié)僵硬等問(wèn)題。

? 熱水泡腳加拉伸：運(yùn)動(dòng)后，可用艾葉水泡腳10分鐘，搭配弓步壓腿，告別濕冷空氣導(dǎo)致的腿痛問(wèn)題。

03

冬季運(yùn)動(dòng)“安全口訣”

? 穿衣“洋蔥法則”：內(nèi)層透氣速干、中層保暖抓絨、外層防風(fēng)防水，注意熱了脫、冷了穿。

? 熱身“略微延長(zhǎng)”：低溫容易造成肌肉黏滯，需比夏季多5—10分鐘熱身；以動(dòng)態(tài)拉伸為主：高抬腿、弓步走、手臂腳踝繞環(huán)，待身體微微出汗再開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)。

? 補(bǔ)水“小口溫飲”：冬天出汗少，但呼吸帶走水分多，帶保溫杯每20分鐘喝一小口補(bǔ)水，注意呵護(hù)腸胃別喝冰水。

? 強(qiáng)度“循序漸進(jìn)”：冬季心率恢復(fù)慢，建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比平時(shí)降低15%，以微微喘氣但能說(shuō)話為宜。心腦血管疾病患者避免晨練和做高強(qiáng)度對(duì)抗訓(xùn)練。

冬季運(yùn)動(dòng)不是對(duì)身體的考驗(yàn)，

而是給健康的投資。

別讓寒冷凍結(jié)活力——

動(dòng)起來(lái)，才能在春暖花開(kāi)時(shí)收獲更強(qiáng)健的自己。

04

秋冬運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

? 運(yùn)動(dòng)前勿忘熱身

秋冬換季，早晚溫差逐漸增大。氣溫較低的情況下，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，血管收縮及血液黏滯性增加，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性也會(huì)降低，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍減小，運(yùn)動(dòng)前若不充分做準(zhǔn)備活動(dòng)，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。

此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)快走、慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)等喚醒身體及各個(gè)關(guān)節(jié)，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投入各類(lèi)體育運(yùn)動(dòng)中。

?適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量

天氣較涼，身體的脂肪含量較夏季有所增長(zhǎng)，體重和體圍也會(huì)相應(yīng)上升。因此，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量，同時(shí)增加一定有氧運(yùn)動(dòng)，以改善身體機(jī)能，防止脂肪過(guò)多堆積。

此外，還要注意掌握運(yùn)動(dòng)的正確動(dòng)作，比如打籃球，熟練掌握動(dòng)作后，再開(kāi)始較大強(qiáng)度的練習(xí)和比賽，這樣可以有效減少運(yùn)動(dòng)中的意外損傷。

防寒保暖要重視

清晨的氣溫已開(kāi)始變低，千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，一定要注意保暖，根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服。

戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，還應(yīng)注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。在進(jìn)行持續(xù)大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，要注意控制呼吸節(jié)奏，減少由呼吸不暢引起的不適。

運(yùn)動(dòng)后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)及時(shí)把汗擦干，換上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止熱量散失，同時(shí)注意不要在風(fēng)大處逗留。特別是運(yùn)動(dòng)出汗后，不要立即喝涼水或冰飲，減少冷物對(duì)胃腸道的刺激。

05

破除運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

誤區(qū)1：

秋冬不像夏季那么熱，運(yùn)動(dòng)時(shí)不需要特別補(bǔ)水

正解：秋冬換季，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，防秋燥。

秋冬氣候變得干燥，機(jī)體本身會(huì)反應(yīng)性缺水，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失水分，會(huì)加重機(jī)體缺水情況。運(yùn)動(dòng)后一定要注意補(bǔ)水，可適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，不僅有利于新陳代謝，還能補(bǔ)充身體所需微量元素，但要避免飲用含糖過(guò)多的飲料。

誤區(qū)2：

學(xué)生族要以學(xué)業(yè)為主，

等以后有時(shí)間再鍛煉

正解：這是一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)。

首先，體育運(yùn)動(dòng)有助于提高協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力、速度等身體素質(zhì)，能夠有效緩解肥胖、疲憊、注意力不集中等青少年多發(fā)問(wèn)題，更有益于提高學(xué)習(xí)效率。

其次，運(yùn)動(dòng)也可提升食欲、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，使?fàn)I養(yǎng)更易吸收，使骨骼組織得到更多營(yíng)養(yǎng)，有助于生長(zhǎng)發(fā)育。

最后，運(yùn)動(dòng)可較好調(diào)節(jié)人體激素分泌，有效緩解學(xué)習(xí)壓力和疲勞，改善青少年心理狀態(tài)，提升其抗壓能力。團(tuán)體類(lèi)體育運(yùn)動(dòng)還可提高青少年互相配合、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，幫助孩子從小建立集體榮譽(yù)感。

冬日不怕寒，做好防護(hù)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能活力滿滿過(guò)暖冬～趕緊把這份實(shí)用指南分享給身邊的健身搭子！

你在冬天最常打卡哪種運(yùn)動(dòng)？

有沒(méi)有壓箱底的冬練小妙招？

歡迎在評(píng)論區(qū)留言分享，

和大家一起解鎖冬季運(yùn)動(dòng)的正確打開(kāi)方式～

編輯：史笑雨、張?zhí)祆冢⊕炻殻?/p>

圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

綜合自滬小康、上海發(fā)布微信公眾號(hào)