圖片: pexels | 撰稿: 阿月 | 責(zé)編: 葡萄

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Hello大家早上好，我是阿月。

冒昧問(wèn)一下：今天你拉屎了嗎？

別覺(jué)得不雅啊，規(guī)律又順暢地拉屎對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都非常重要！可便秘人群卻有心無(wú)力……

那種好幾天不拉屎，好不容易有感覺(jué)，但嘗試了各種姿勢(shì)、使出了全身力氣，卻還是「顆粒無(wú)收」的感覺(jué)……阿月我可太懂了！尤其是節(jié)假日放縱飲食、大魚大肉之后，更是苦不堪言。

就在昨天，正坐在馬桶上搜「通便大法」的我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)網(wǎng)友盛傳的「秘方」——拍頭皮催屎？

這到底是什么神仙方法，真能拯救便秘星人嗎？一起來(lái)看看吧！

▲圖片來(lái)源：Giphy

便秘的原因

開始之前，我們先來(lái)看看，人為什么會(huì)便秘。

便秘是一種常見(jiàn)的胃腸道疾病，它影響所有年齡段的人，從新生兒到老年人，其癥狀因人而異。2021年發(fā)表在《中國(guó)全科醫(yī)學(xué)》上的《中國(guó)成年人慢性便秘患病率的Meta分析》顯示，我國(guó)成年人慢性便秘的患病率為4%~6%，并隨著年齡增長(zhǎng)而升高，60歲以上發(fā)生率達(dá)22%。男女患病率之比最高達(dá)1:4.5，而且逐年上升。

便秘的一些常見(jiàn)癥狀可能有：排便困難且過(guò)度用力、糞便硬化、排便時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以及包括胃痛和腹脹在內(nèi)的各種消化問(wèn)題。它影響個(gè)人的生活質(zhì)量，如果不加以管理，可能會(huì)導(dǎo)致各種健康并發(fā)癥。

當(dāng)我們?nèi)粘＿M(jìn)食之后，首先由胃和小腸吸收營(yíng)養(yǎng)，之后由結(jié)腸吸收大部分水，形成糞團(tuán)，最后運(yùn)至乙狀結(jié)腸和直腸，通過(guò)一系列排便活動(dòng)，將其排出體外。如果糞便在結(jié)腸移動(dòng)緩慢，身體從糞便中吸收了過(guò)多的水分，大便則變硬，變干，變得難以排出。

▲圖片來(lái)源：Giphy

常見(jiàn)的是，每天排便的次數(shù)是1次~2次（如果你一直規(guī)律性地2天1次，也屬于正常）。如果七天之內(nèi)排便次數(shù)少于2次~3次且伴有排便困難、糞便干結(jié)等情況，那就要考慮是否為便秘了。

從吃進(jìn)食物到形成糞便排出體外，這中間有一系列復(fù)雜的生理活動(dòng)，其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)都可能出現(xiàn)異常。便秘是如何發(fā)生的呢？最常見(jiàn)的是以下五種原因：

• 沒(méi)有養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，忽略正常便意，抑制排便反射

• 攝入的纖維素及水分不足，難以刺激腸道正常蠕動(dòng)

• 由于各種原因引起的腸道肌肉蠕動(dòng)減慢

• 排便的神經(jīng)調(diào)節(jié)以及肌肉活動(dòng)異常

• 腸道梗阻

根據(jù)上述原因，我們把便秘分為兩種，一種叫功能性便秘，一種叫器質(zhì)性便秘。前者是腸道功能紊亂所致，也是年輕女性和孕婦發(fā)生便秘的主要原因；后者由急性或者慢性的腸道器質(zhì)性改變所導(dǎo)致，通常便秘只是一種體征。

便秘雖不會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)，但慢性便秘患者容易患上其他并發(fā)癥，比如痔瘡等，而且糞便過(guò)硬，可能用力排便時(shí)輕微肛裂導(dǎo)致排便帶血。此外，便秘可能預(yù)示著其他身體疾病，包括甲狀腺功能減退，在便秘和腹瀉交替出現(xiàn)或糞便量減少的情況下，可能還是結(jié)腸癌的預(yù)警信號(hào)。

還有研究表明，圍繞排便的問(wèn)題能夠嚴(yán)重影響到一個(gè)人的心理健康，大量研究顯示，排便障礙——無(wú)論是比正常排便次數(shù)多還是少，多多少少都會(huì)導(dǎo)致情緒的異常。例如，患有腸易激綜合癥（IBS）的患者（這種病可能導(dǎo)致便秘或腹瀉），比一般人群更容易患有心理健康障礙，如抑郁和焦慮等。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

這些五花八門的催屎方法真的靠譜嗎？

• 拍拍頭皮，20s拉出5斤巨屎？

便秘星人為了順暢拉屎真是無(wú)所不用其極，網(wǎng)絡(luò)上充斥著各種快速排便的辦法，最離譜的當(dāng)屬：拍拍頭皮，只需20s就能拉出5斤巨屎……

▲圖片來(lái)源：小紅書

上面我們也講到了，導(dǎo)致便秘的因素有很多，主要還是與飲食、腸道蠕動(dòng)差等原因相關(guān)，并不是拍拍頭皮就能改善的，這種說(shuō)法毫無(wú)科學(xué)依據(jù)。

• 奇怪姿勢(shì)助力排便

還有各種奇怪姿勢(shì)助力排便，比如：坐在馬桶上，雙腿微微打開，兩個(gè)手肘架在膝蓋上，雙手交叉用力緊握，上半身用力下壓，集中精力，想象腸子推著粑粑往下走的感覺(jué)，實(shí)在不行，還可以搭配上腳底的動(dòng)作，抬起后腳跟并不斷向下踩，據(jù)說(shuō)保持2~3分鐘就可以將肚子排空。

▲圖片來(lái)源：小紅書

其實(shí)，從人體解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看，蹲著排便才更順暢。

在正常站立或坐姿時(shí)，直腸和肛門之間形成一個(gè)「肛直角」，大約是 80°~90°，能有效阻止了糞便排出。但當(dāng)我們蹲著的時(shí)候，恥骨直腸肌松弛，導(dǎo)致肛直角變大，肛門與直腸的連接就更通暢，方便糞便排出，而且蹲便時(shí)，大腿緊貼腹部，導(dǎo)致腹壓高，也就更容易排便。

如果家里用的是馬桶，可以在衛(wèi)生間放一個(gè)小凳子，用于排便時(shí)放置雙腳，因?yàn)檫@模仿了蹲姿，可增大肛直角，使排便更容易，減少糞便積聚。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

• 瀉藥開塞露

開塞露是常見(jiàn)的通便藥物之一，主要成分是甘油，通過(guò)肛門插入給藥，其作用機(jī)制是潤(rùn)滑腸壁、軟化大便而通便。它可以幫助便秘者快速排便，但其本質(zhì)上是一種具有刺激性的瀉藥，對(duì)于慢性便秘的人來(lái)說(shuō)，治標(biāo)不治本。

所以，開塞露也只能應(yīng)急使用，一周使用一兩次，不能天天使用。

• 蜂蜜水、芝麻丸、香蕉

除此之外，蜂蜜水、芝麻丸、香蕉也是民間吹捧的便秘良藥，但其實(shí)它們也只是普通的食物而已。

蜂蜜水含有果糖，可能部分便秘患者對(duì)果糖不耐受，果糖吸收減少，可造成輕瀉的效果，但實(shí)際情況個(gè)體差異很大，而喝蜂蜜水增加的水?dāng)z入可能才是改善便秘的主要原因。

芝麻丸中的芝麻富含油脂和纖維素，可能具有一定的通便作用。但便秘不能單純靠芝麻丸來(lái)解決，平時(shí)需要從多方面注意，才能有效緩解便秘。

香蕉作為普通的水果，其實(shí)其纖維素相比其他水果并無(wú)明顯差異，不成熟的香蕉甚至?xí)又乇忝?/strong>。

這些辦法，才是改善便秘的良方

1.多吃蔬果雜糧

要多吃富含纖維素的蔬菜、水果以及粗雜糧，因?yàn)槔w維素可以像海綿一樣吸收水分膨脹，維持足夠體積刺激腸道蠕動(dòng)。同時(shí)，平時(shí)要多喝水，尤其是清晨。喝水有助于清潔和刺激腸道蠕動(dòng)，令大便變軟，易于排出。

2.晨起定時(shí)排便

腸道蠕動(dòng)具有晝夜節(jié)律性，需通過(guò)規(guī)律作息強(qiáng)化。建議固定每日晨起后或早餐后20分鐘如廁（此時(shí)胃結(jié)腸反射最強(qiáng)），因?yàn)樵绯科鸫驳摹钙鹆⒎瓷洹购驮绮秃蟮摹肝附Y(jié)腸反射」作用都能使結(jié)腸推進(jìn)動(dòng)作較為活躍，易于啟動(dòng)排便。

3.定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是天然的「腸道按摩師」。有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）通過(guò)加速血液循環(huán)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，建議每日30分鐘（可拆分為3次10分鐘）；腹肌訓(xùn)練（如平板支撐）能增強(qiáng)排便推力；瑜伽中的脊柱扭轉(zhuǎn)式、仰臥抱膝式也有助于腸道蠕動(dòng)。

建議辦公室的久坐人群可以每小時(shí)做1分鐘「提肛-放松」練習(xí)，既鍛煉盆底肌又避免久坐僵硬。

另外，準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅�，身體條件允許的情況下，可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽等），增加腸道蠕動(dòng)，防止便秘。

4.專心排便

排便時(shí)不要做其他事情，包括玩手機(jī)或看書，無(wú)意識(shí)地抑制排便，造成排便反射感覺(jué)降低，這被認(rèn)為是便秘發(fā)病的關(guān)鍵原因之一。

5.適當(dāng)用藥協(xié)助

如果持續(xù)多日沒(méi)有排便，可以選擇效果比較溫和的緩瀉劑，比如乳果糖等。乳果糖屬于滲透性緩瀉劑，不會(huì)進(jìn)入血液，孕婦可以放心使用，對(duì)胎兒很安全。同時(shí)，乳果糖能保留腸道水分，軟化糞便，增加糞便容積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)；乳果糖還是一種益生元，可以增加腸道益生菌數(shù)目，幫助消化。

另外，還應(yīng)該保證充足的睡眠和良好的生活狀態(tài)，避免影響正常排便。

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5分鐘還拉不出來(lái)的屎，就算了吧

很多人在排便困難的時(shí)候，會(huì)選擇在馬桶上多坐一會(huì)兒或者多蹲一會(huì)，并且不斷使用蠻力排便，實(shí)際上這種做法很容易讓痔瘡找上你。

當(dāng)我們排便的時(shí)候，重力會(huì)將下半身向下拉，直腸處于比平時(shí)姿勢(shì)更低的位置，這時(shí)增加的壓力會(huì)影響人體的血液循環(huán)，導(dǎo)致肛門和直腸下部周圍的靜脈和血管變大，充滿了血液，再加上用力，很容易增加痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)。

排便時(shí)間太長(zhǎng)還會(huì)削弱盆腔肌肉。盆腔肌肉支撐著膀胱、腸道，女性則還支撐著子宮，盆底肌需要與身體其他部位一起工作，以確保大便順利排出，當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，骨盆底部的重力影響會(huì)使肌肉緊張，從而影響排便。

除此之外，還可能造成直腸脫垂（指直腸的一部分向肛門外推）。當(dāng)直腸脫垂更嚴(yán)重時(shí)，直腸可能不會(huì)回到肛管，更嚴(yán)重的情況下，可能需要手術(shù)處理。

因此，有專業(yè)人士建議，若想避免以上情況，最好將排便時(shí)間限制在5分鐘內(nèi)，如果5分鐘還拉不出來(lái)，就算了吧�？梢試L試著改變飲食、運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，如果便秘情況實(shí)在嚴(yán)重，也不要用力硬拉或亂用藥，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

好了，今天的內(nèi)容就先到這里了，希望大家都可以順暢拉屎�。�

你有什么緩解便秘的方法？歡迎在評(píng)論區(qū)分享給大家吧。

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 楊直,吳晨曦,高靜,等. 中國(guó)成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J]. 中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2021,24(16):2092-2097. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.092.

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[5] NCBI.Constipation.[EB/OL].(2023-11-12)[2025-03-14].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/