核心提示：很多人為了“提神”全天候補(bǔ)充咖啡，但哈佛大學(xué)發(fā)表在頂級(jí)期刊《歐洲心臟雜志》的新研究潑了一盆冷水：喝咖啡的保護(hù)作用具有明顯的“時(shí)效性”。只有早晨喝咖啡，才真正獲得了死亡風(fēng)險(xiǎn)下降。

一、 兩大咖啡陣營(yíng)：你是哪一類(lèi)？

研究人員通過(guò)對(duì) 40,725 名成年人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá) 10 年的追蹤，識(shí)別出兩種截然不同的飲用模式：

• 清晨型：36% 的人。攝入集中在凌晨 4 點(diǎn)到中午 11:59。
• 咖啡因
• 全天型：14% 的人。全天早、中、晚均有分布。

二、 數(shù)據(jù)：早晨派的勝出

隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)顯示，在控制了咖啡總量、睡眠、飲食質(zhì)量等干擾項(xiàng)后，時(shí)間的影響凸顯出來(lái)：

-16%早晨喝咖啡全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

-31%早晨喝咖啡心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)

反觀(guān)“全天派”，盡管也喝了不少咖啡，但在這些風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)上并未看到顯著下降。這意味著，亂了時(shí)辰，咖啡的續(xù)命效果可能大打折扣。

森林圖明確顯示，只有清晨型（藍(lán)色點(diǎn)線(xiàn)）在多個(gè)劑量組都處于保護(hù)區(qū)間

三、 量大不如量準(zhǔn)：劑量反應(yīng)的啟示

對(duì)于早晨喝咖啡的人，存在明顯的“劑量效應(yīng)”，即適度多喝獲益更多。但全天派的曲線(xiàn)則顯得十分“平庸”。

劑量反應(yīng)曲線(xiàn)顯示，早晨型（藍(lán)色區(qū)域）隨攝入量增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著下降

為什么“早咖啡”更強(qiáng)？

1. 生物鐘同步：下午或晚上的咖啡因會(huì)強(qiáng)烈干擾分泌，其下降幅度可達(dá) 30%，這種節(jié)律紊亂會(huì)誘發(fā)氧化應(yīng)激，抵消咖啡的抗氧化好處。

褪黑素

2. 炎癥對(duì)沖：人體的促炎因子（如 C-反應(yīng)蛋白）水平在晨間最高，此時(shí)攝入咖啡中的活性成分能更精準(zhǔn)地對(duì)沖身體炎癥峰值。

四、 研究建議

1.黃金窗口：將咖啡攝入集中在上午（如 9:00 - 11:00）。

2.過(guò)午不啡：下午 4 點(diǎn)后應(yīng)避免攝入含咖啡因飲料，保護(hù)深度睡眠及褪黑素分泌。

3.不僅是咖啡：時(shí)間生物學(xué)（Chrono-nutrition）正成為醫(yī)學(xué)新趨勢(shì)，吃對(duì)時(shí)間與吃對(duì)東西同樣重要。

參考文獻(xiàn)：Wang X, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025.

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