2025年11月23日長(zhǎng)蕩湖馬拉松的終點(diǎn)拱門(mén)下，計(jì)時(shí)器的紅色數(shù)字仍在跳動(dòng)，52歲的小學(xué)英語(yǔ)教師鄒錦華，以2小時(shí)58分58秒的成績(jī)沖線(xiàn)。

這是她在10月東營(yíng)馬拉松首次全馬破三后第二次跑進(jìn)3小時(shí)大關(guān)。距離2019年她在無(wú)錫跑出3小時(shí)32分的首馬成績(jī)，已過(guò)去了六年。

六年，可以改變?cè)S多。對(duì)鄒錦華而言，這六年里，她經(jīng)歷了丈夫離世的錐心之痛，承受過(guò)傷病的反復(fù)困擾，亦曾深陷中年的迷惘。但她未曾停下腳步，而是在這條跑道上，用奔跑扛過(guò)了最艱難的時(shí)光。

時(shí)間回到安徽省無(wú)為縣2017年5月的一個(gè)再普通不過(guò)的清晨。

天色將明未明。45歲的鄒錦華從學(xué)校宿舍出來(lái)，路過(guò)操場(chǎng)時(shí)，做了一個(gè)改變她人生的決定：跑完50圈。

此前，她工作之余的運(yùn)動(dòng)基本就是晚飯后的快走（散步為主）和跳操。對(duì)于跑步，她曾深信自己毫無(wú)天賦：學(xué)生時(shí)代的800米測(cè)試，總是以喘不上氣、腿腳發(fā)軟、頭暈?zāi)垦８娼K，那痛苦的滋味讓她認(rèn)定自己“不是這塊料”。

但是在后續(xù)自己慢跑過(guò)幾次4-6公里之后，她感覺(jué)比走路更舒暢，便一直想著找個(gè)時(shí)機(jī)看看自己能不能跑得更遠(yuǎn)一點(diǎn)。

開(kāi)啟50圈挑戰(zhàn)的那天，她設(shè)了個(gè)鬧鐘，早起洗漱完畢喝了一杯蜂蜜水后穿著平日里跳操穿的瑜伽服就出門(mén)了。五月初的無(wú)為，不冷不熱。還是跑步小白的鄒錦華對(duì)于裝備和熱身一無(wú)所知——沒(méi)有運(yùn)動(dòng)手表，手機(jī)沒(méi)有下載運(yùn)動(dòng)軟件也沒(méi)有特地買(mǎi)其他跑步裝備，甚至連熱身都沒(méi)有就開(kāi)啟了自己的刷圈之行。

學(xué)校操場(chǎng)的跑道，一圈只有190米，她一圈一圈的刷著，但卻完全沒(méi)有感覺(jué)到疲累。當(dāng)夜色褪去，晨光灑滿(mǎn)操場(chǎng)，伴隨著第50圈的結(jié)束，一種前所未有的舒爽感席卷全身，“10公里好像也并不是那么高不可攀”。站在晨曦中，她只覺(jué)得很輕松，也堅(jiān)定了自己要一直跑下去的決心。原來(lái)，年輕時(shí)做不好的事，未必是一生的短板。

190米一圈的操場(chǎng)

她也跑得越來(lái)順暢：當(dāng)年年底，在當(dāng)?shù)匾粓?chǎng)萬(wàn)米比賽中，她意外獲得第二名；次年加入本地長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)后，她在一次常規(guī)例跑中不知覺(jué)間完成了自己首個(gè)半馬，用時(shí)1小時(shí)50分左右，她自己都有些不敢相信。

“鄒老師這么能跑，不如去試試馬拉松？”周?chē)穆曇糸_(kāi)始鼓勵(lì)她。

鄒錦華動(dòng)了心。

2019年，她站上了無(wú)錫馬拉松的起點(diǎn)。賽道旁,干親家、弟弟弟媳、同事好友、兒子的老師等五家人，開(kāi)著四輛車(chē)專(zhuān)程趕來(lái)助威。統(tǒng)一的服裝，醒目的橫幅——“錦華錦華你最棒”，給了她莫大的力量。尤其在三十公里后體能逼近極限時(shí)，每一聲熟悉的“加油”，每一張熟悉的面孔，都仿佛一劑強(qiáng)心陣，讓她在撞墻期也沒(méi)有放棄。

鄒錦華的錫馬親友團(tuán)

最終，她以3小時(shí)32分完賽。丈夫抱著一大束鮮花等在終點(diǎn)，比她還高興。她接過(guò)花，笑得像個(gè)孩子。那時(shí)，她覺(jué)得生活美滿(mǎn)至極，幸福觸手可及——工作穩(wěn)定，家庭溫馨，兒子剛上大學(xué)，自己則滿(mǎn)懷熱情地投入這項(xiàng)新愛(ài)好。

3小時(shí)32分

鄒錦華在無(wú)錫完成了自己的“首馬秀”

按照鄒錦華起初的設(shè)想，錫馬之后，她將和丈夫一起，借跑馬之機(jī)游覽四方,她甚至在心里列了一個(gè)草草的計(jì)劃。可命運(yùn)無(wú)常。從無(wú)錫回來(lái)后不久，丈夫就被確診為食管癌晚期。

接下來(lái)的十個(gè)月，她在無(wú)為與上海之間往返奔波。醫(yī)院走廊蒼白的燈光、揮之不去的消毒水氣味、丈夫日益消瘦的面容……工作不能馬虎，家庭需要照料，重重壓力一并襲來(lái)，“天好像真的塌了”。

跑步成了黑暗里唯一能抓住的微光。規(guī)律訓(xùn)練已成奢侈，邊跑馬邊旅游的計(jì)劃成了遙不可及的夢(mèng)。她只在陪護(hù)的間隙見(jiàn)縫插針地跑上幾公里。有時(shí)在上海醫(yī)院附近的陌生街道，有時(shí)在返回?zé)o為的深夜街頭。沒(méi)有固定路線(xiàn)，沒(méi)有既定目標(biāo)，只是機(jī)械地邁步。汗水常?；熘鴾I水一起流下。

丈夫最終還是離開(kāi)了。

日子靜靜流淌。和從前一樣，每天早上天不亮，她就起床出門(mén)跑步。和從前不同，她身旁多了三五名跑友默默陪伴。他們不設(shè)計(jì)劃，不看配速，天跑透了就回家。悲痛并未消失，但跑步成了她穩(wěn)定情緒、重建生活的載體。

鄒錦華與跑友一起合訓(xùn)

在跑友們的建議下，她為自己設(shè)立了一個(gè)目標(biāo)：半馬跑進(jìn)90分（當(dāng)時(shí)她的半馬成績(jī)總在132上下徘徊）。有了目標(biāo)的日子，開(kāi)始系統(tǒng)訓(xùn)練的她也變得格外有精神。

每周二跑節(jié)奏，周四跑間歇，周日清晨四點(diǎn)半則是長(zhǎng)距離。訓(xùn)練計(jì)劃每完成一項(xiàng)她便鄭重地勾去一項(xiàng)。那些曾令她窒息的焦慮和迷惘，逐漸被一種平靜的信念取代——生活重新找到了向前的軌跡。

“鄒老師不一樣了?！蓖?、朋友都這么說(shuō)。她自己也能清晰地感覺(jué)到這種變化——曾經(jīng)“溫柔”“傳統(tǒng)”的評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)變成了“颯”“帥氣”“有力量”，衣柜里柔和甜美的裙裝讓位于利落的運(yùn)動(dòng)裝束。

日常與運(yùn)動(dòng)的兩面

五十歲后，她明顯感覺(jué)自己的恢復(fù)變慢了，也更易受傷。單是一次足底筋膜炎就讓她吃了苦頭。往常訓(xùn)練也有過(guò)傷痛，但往往是休息幾天后就好了?？赡谴文呐滦菹⒘藘芍埽踩耘f無(wú)法支撐一次有氧慢跑。僅五公里，她就疼痛難忍，無(wú)法繼續(xù)，開(kāi)始徹底停跑休整。

這次經(jīng)歷讓她學(xué)會(huì)了敬畏與順應(yīng)。年輕時(shí)可以硬扛過(guò)去的病痛，如今得認(rèn)真對(duì)待。丈夫被疾病折磨的痛苦歷歷在目，她意識(shí)到：人到中年，健康與訓(xùn)練需要的是智慧，而非蠻力。一套屬于自己的“跑步哲學(xué)”逐漸成形：

她不再迷信跑量，而是講求質(zhì)量為先。尤其在2023年上半年，通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，她一舉突破瓶頸期，半馬跑進(jìn)90分鐘后，她更堅(jiān)定了科學(xué)訓(xùn)練的道路。備戰(zhàn)東營(yíng)馬拉松期間，她的月跑量穩(wěn)定在360~400公里之間，這個(gè)數(shù)據(jù)對(duì)她而言是充分但不過(guò)度的。每周的訓(xùn)練課也十分規(guī)律：兩次強(qiáng)度課（周二節(jié)奏跑、周四間歇跑），周末一次25~32公里的長(zhǎng)距離拉練。其余時(shí)間為低心率有氧慢跑，用于鞏固基礎(chǔ)與促進(jìn)恢復(fù)。

鄒錦華去年夏訓(xùn)期的跑步數(shù)據(jù)

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她認(rèn)為跑者可追求“有效的痛苦”，而非盲目自虐。即便是資深跑者，也不能保證在賽道上始終一帆風(fēng)順。與其“死磕”配速，不如提升自己的應(yīng)變能力。她印象最深的，是一次與跑友人海一起完成的16公里節(jié)奏跑。那天有些熱濕度也很大，原計(jì)劃是以比415的馬配稍快約10秒的節(jié)奏完成。跑到14公里時(shí)，雖然心率不算太高，但她明顯感覺(jué)雙腿發(fā)沉、邁步吃力。最終她通過(guò)調(diào)整呼吸、降速等應(yīng)對(duì)措施，重新將配速穩(wěn)定在了理想?yún)^(qū)間。

均配4分05，訓(xùn)練達(dá)成

除了基本的跑步訓(xùn)練之外，她將力量訓(xùn)練置于與跑步同等重要的地位。非賽季期間，她每周會(huì)進(jìn)行兩次、每次約60分鐘的力量訓(xùn)練。內(nèi)容并非復(fù)雜的器械組合，而是聚焦于臀腿核心等基礎(chǔ)功能性動(dòng)作：如用啞鈴和彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練，輔以徒手深蹲和自重臀橋；靜態(tài)與動(dòng)態(tài)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體以及單腿硬拉等平衡訓(xùn)練來(lái)預(yù)防受傷。 她深知，這對(duì)于提升跑步經(jīng)濟(jì)性、維持骨骼健康（特別是中年女性需關(guān)注的骨質(zhì)疏松問(wèn)題）至關(guān)重要。

此外，她也高度重視恢復(fù)，將主動(dòng)休息視為訓(xùn)練不可或缺的一部分。強(qiáng)度課后，她必安排2-3天進(jìn)行主動(dòng)恢復(fù)（慢跑、拉伸、交叉訓(xùn)練）。她深知，五十歲的身體，需要更長(zhǎng)的修復(fù)窗口。每晚7-8小時(shí)規(guī)律睡眠、富含蛋白質(zhì)與維生素的飲食，都是“恢復(fù)計(jì)劃”的重要環(huán)節(jié)。

為保障系統(tǒng)的訓(xùn)練與充分的恢復(fù)，她婉拒了許多聚會(huì)邀請(qǐng)。在她看來(lái)，與一群志同道合的朋友共享奔跑的時(shí)光，遠(yuǎn)比泛泛的社交更有深度與溫度。當(dāng)訓(xùn)練遭遇瓶頸、狀態(tài)低迷時(shí)，跑友一句“在你這個(gè)年紀(jì)，已經(jīng)是天花板級(jí)別的存在了”便能讓她重獲力量與勇氣。她坦然接納年齡帶來(lái)的一切變化，并將其轉(zhuǎn)化為更沉穩(wěn)、更富智慧的優(yōu)勢(shì)。

10月19日，站在東營(yíng)的起點(diǎn)，她心情異常平靜。隊(duì)友問(wèn)她是否緊張，她只是笑著搖頭：“該練的都練了，正常跑就好?！?對(duì)于外界那些“天花板”的論調(diào)，她早已不再介懷。

行至人生半程，她清醒地認(rèn)識(shí)到自己與年輕跑者的差異，因此愿意用半年甚至更長(zhǎng)的時(shí)間耐心打磨基礎(chǔ)；當(dāng)訓(xùn)練遭遇瓶頸時(shí)，她也不會(huì)焦慮煩躁，而是沉下心來(lái)分析數(shù)據(jù)，慢慢調(diào)整計(jì)劃，這種“穩(wěn)得住”的心態(tài)，讓她避開(kāi)了許多彎路。

她從未將“破三”設(shè)定為必須征服的硬性指標(biāo)。而是按照計(jì)劃一步步練，然后能跑到哪里便到哪里?！表樒渥匀坏男膽B(tài)讓她不管是節(jié)奏還是心態(tài)上都更加“穩(wěn)”——起跑后，她穩(wěn)穩(wěn)守住自己的節(jié)奏。她的戰(zhàn)術(shù)很清晰：前半程嚴(yán)格按照415配速，絕不因現(xiàn)場(chǎng)氣氛或他人超越而冒進(jìn)，為后半程保存體力。

這次“破三”還有一個(gè)小插曲：為了保險(xiǎn)，她攜帶了兩種能量膠，并采取了每5公里補(bǔ)充一支的密集策略。不料到32公里時(shí)，可能因補(bǔ)給過(guò)多或混合攝入，身體出現(xiàn)不適，她不得不跑到路邊嘔吐。吐過(guò)之后，她迅速調(diào)整狀態(tài)，此后只補(bǔ)水，不敢再補(bǔ)膠，努力將配速拉回正軌。最終她在300兔子的激勵(lì)下，在最后400米以355的配速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)，成功破三 。

破三大軍與26秒的“絕殺”

這次意外雖然打亂了節(jié)奏，但也讓她對(duì)于突發(fā)狀況有了更多應(yīng)對(duì)經(jīng)驗(yàn)。所以一個(gè)月后的長(zhǎng)蕩湖馬拉松，她也更加有底氣。抱著“不刻意追求速度”的平常心。她再次實(shí)現(xiàn)“破三”并刷新PB。

鄒錦華還拿下了50-54年齡段的女子第一

作為一名年過(guò)五十的女教師，她的奔跑之路起初并不被人看好?！斑@個(gè)年紀(jì)才開(kāi)始，跑跑健康就好，別太拼了”“女性跑者，能完賽就是勝利”……類(lèi)似的“善意提醒”她聽(tīng)過(guò)不少。然而，鄒錦華用腳下堅(jiān)實(shí)的里程與突破，默默回應(yīng)著質(zhì)疑。

大大小小的賽事中都有鄒錦華的身影

如今，她仍舊保持著早睡的習(xí)慣，凌晨5點(diǎn)的生物鐘。教學(xué)工作則堅(jiān)持在校完成，力求“今日事今日畢”，不把負(fù)擔(dān)帶回家，以保證晚間充分的休息和次日清晨的訓(xùn)練狀態(tài)。

從45歲操場(chǎng)上的懵懂起跑，到47歲在人生風(fēng)雨中通過(guò)奔跑找到救贖的支點(diǎn)，再到52歲以智慧與堅(jiān)韌兩度“破三”……

跨年那天，鄒錦華在當(dāng)?shù)匾粓?chǎng)登山賽上奪冠

如果要對(duì)二十歲的自己說(shuō)一句話(huà)，鄒錦華說(shuō)她會(huì)告訴那個(gè)跑八百米都?xì)獯跤?、滿(mǎn)臉通紅的姑娘：“去找到一件真正熱愛(ài)的事，然后堅(jiān)持下去。它會(huì)在你人生的中途，給你意想不到的底氣、智慧與驚喜?！?/p>

【作者簡(jiǎn)介】

張蕊

國(guó)際關(guān)系學(xué)院國(guó)際政治學(xué)碩士

跑齡十年、全職撰稿人

長(zhǎng)期為國(guó)內(nèi)多家知名報(bào)業(yè)集團(tuán)等供稿

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