你是不是總對生活有種揮之不去的不安？遇到點挑戰(zhàn)就想往后退，對未來的焦慮模糊又持續(xù)。

很多人都把這歸為性格問題，要么就覺得是現(xiàn)實太難。

我以前也這么想，但后來發(fā)現(xiàn)，這事兒跟一個核心心理指標(biāo)關(guān)系更大，那就是自我效能感。

自我效能感這概念，是認(rèn)知心理學(xué)家阿爾伯特?班杜拉提出來的。

說白了，就是你主觀上信不信自己能完成目標(biāo)、解決問題。

它不管你客觀條件咋樣，只看你遇到困難時，會不會覺得自己有辦法應(yīng)對，事情失控時，能不能重新調(diào)整。

高自我效能感的人，看困難更像需要應(yīng)對的挑戰(zhàn)，不是對自己價值的否定。

就算失敗了，他們也會琢磨經(jīng)驗、調(diào)整策略，不會一個勁兒羞恥自責(zé)。

如此看來，他們情緒穩(wěn)定，不容易被焦慮抑郁纏上，也就不難理解了。

低自我效能感的人，未必能力差。但他們總在事情沒展開前，就預(yù)設(shè)自己會失敗。

一點小阻礙，就能讓他們冒出“我就知道我不行”的念頭，一次挫折，就會覺得“我向來都這樣”。

時間久了，對未來的焦慮和畏懼感就散不去了。

我見過不少這樣的人，明明條件不錯，卻總被這種無力感困住。

自我效能感不是天生的。根據(jù)班杜拉的社會認(rèn)知理論，它是在社會學(xué)習(xí)過程中慢慢形成的。

我們作為社會性動物，會通過觀察、模仿身邊的人，建立對世界的理解。

要是你成長環(huán)境里的人，大多自我效能感低，習(xí)慣回避問題，總否定自己，對未來悲觀。

那你很容易把這種看法當(dāng)成現(xiàn)實。

就算成年后進入了更開放、機會更多的環(huán)境，早年養(yǎng)成的認(rèn)知模式，還是會影響你的判斷和情緒。

這種影響還會代際傳遞。很多經(jīng)歷過極端困難的老年人，會變得封閉負面。

就算世界變好了，他們的態(tài)度也固化在了過去。

要是父母就是這樣的人，他們的這種姿態(tài)，會給孩子傳遞不符合當(dāng)下時代的錯誤印象。

我身邊就有朋友，家里條件早就改善了，但他還是總不安心。

后來聊起來才發(fā)現(xiàn)，他父母總在他面前強調(diào)“日子難，別折騰”。

毫無疑問，這種成長環(huán)境，讓他很難建立起“我能應(yīng)付”的信任感。

自我效能感低不是沒法改，這概念的好處就在于，它不盯著你的匱乏或缺陷，而是關(guān)注能力信任。

能力能通過學(xué)習(xí)積累增強，所以提升效能感是有明確路徑的。

最核心的辦法，是通過成功經(jīng)驗建立掌握感。你可以找些目標(biāo)清晰、結(jié)果能驗證的事來做。

一次次完成目標(biāo)的體驗，會給大腦傳遞“我能做到”的信號。

尤其是目標(biāo)略高于當(dāng)前能力，但努努力能達到的，這種成功帶來的提升更明顯。

其次是找合適的榜樣。榜樣和你的背景、起點越像，示范作用越強。

他們的經(jīng)歷能讓你覺得“我也有可能做到”。但也要注意，示范作用是雙向的。

長期跟充滿無力感、愛抱怨、拒絕改變的人在一起，你的效能感也會被拉低。

這不是道德評判，是真實的心理機制。所以適當(dāng)調(diào)整人際環(huán)境，并非明智之舉。

最后是構(gòu)建清晰的成功信念。這種信念一部分來自外界反饋，更多是自己主動構(gòu)建的。

你可以先想清楚，自己真正想要的成功是什么，別被社會標(biāo)準(zhǔn)綁架。

再找些和你理想狀態(tài)相似的現(xiàn)實案例，給自己描繪具體的未來場景。

這樣一來，對實現(xiàn)目標(biāo)的信任感會更穩(wěn)定，面對不確定時，內(nèi)心也會更穩(wěn)。當(dāng)一個人開始相信“我有能力一步步應(yīng)對生活”，世界不會立刻變簡單，但會變得不那么可怕。

希望這些方法，能幫你慢慢提升自我效能感，擺脫內(nèi)耗。