天冷了，人就容易“縮”起來。曬太陽少了，活動也少了。

身體悄悄發(fā)出的信號，你注意到了嗎？

膝蓋有點酸，上樓梯沒勁兒，或者手指關(guān)節(jié)總覺得涼颼颼的。

這很可能在提醒你：身體的“鋼筋”需要加固了。

對，就是鈣。

今天分享3道我冬天常做的“高鈣小炒”和“快手湯餅”。能穩(wěn)穩(wěn)地給身體“添磚加瓦”。

讓你從飯菜里，就把這件重要的事給辦了。

第一道：口感贏家——“青紅椒腐竹炒木耳”

這道菜，是便當盒里的常勝將軍。

顏色好看，口感豐富，營養(yǎng)也全面。

關(guān)鍵是，它的主角腐竹，是個低調(diào)的“補鈣高手”。

它的鈣含量，按同等重量算，能到牛奶的兩三倍。

而且，它是豆制品里的“濃縮精華”，蛋白質(zhì)也扎實。

但很多人做的腐竹，要么硬芯，要么爛糊。

問題全出在“泡”這個字上。

關(guān)鍵細節(jié)（腐竹泡發(fā)的完美狀態(tài)）：

冷水，是唯一的答案。千萬別用熱水泡！熱水泡出來的腐竹，外面爛了，里面還是硬的。把腐竹折成小段，放進一個大碗，加足量的冷水，穩(wěn)穩(wěn)壓上一個盤子，讓它們?nèi)拷]。

時間，是最好的幫手。耐心等上2-3小時。你會看到腐竹變得顏色均勻，捏起來沒有硬塊，整體柔軟而充滿彈性。這個狀態(tài)，就對了。

焯水，是爽脆的保證。泡好的腐竹，吃之前最好在開水里焯燙30秒。既能去掉可能的豆腥味，也能讓口感更爽利，炒的時候不容易碎。

做法：

1、泡發(fā)好的腐竹切段，木耳泡發(fā)洗凈。青紅椒各半個，去籽切菱形塊，用來增色增味。再準備幾片五花肉，切成薄片（用點葷油，整道菜會更香）。

2、熱鍋，放一點底油。先下五花肉片，小火煸炒，逼出油脂，炒到肉片卷曲、微微焦黃。

3、這時，油也變香了。轉(zhuǎn)大火，倒入瀝干水分的腐竹和木耳?！按汤病币宦?，鍋氣就起來了。快速翻炒一分鐘，讓食材裹上油香。

4、沿著鍋邊淋入一勺生抽，激出醬香味。接著把青紅椒塊倒進去。繼續(xù)大火翻炒，看到辣椒邊緣有點起皺，變得油亮。加一小勺鹽，一點點糖提鮮。

5、最后再翻炒半分鐘，就可以出鍋。

腐竹吸飽了湯汁，軟韌入味。

木耳爽脆，青紅椒帶著清新的微辣。

口感層次特別豐富。

配米飯，能吃兩大碗。

真香！

第二道：鮮掉眉毛——“海帶煎蛋豆腐湯”

如果覺得炒菜麻煩，那這碗湯你一定喜歡。

十分鐘搞定，又鮮又暖。

海帶，是海里的“礦物質(zhì)寶庫”。尤其是鈣和碘。它的鈣含量，一點不比綠葉菜差。而且自帶天然的“鮮味劑”，煮湯一絕。

但很多人嫌海帶腥，泡發(fā)也麻煩。

其實，有竅門。

關(guān)鍵細節(jié)（海帶不腥、快速軟嫩的秘訣）：

選對部位。買干海帶時，選那種葉片厚實、顏色深褐的。回家自己泡，比即食海帶結(jié)有味道得多。

白醋，是去腥的關(guān)鍵。干海帶不用洗，直接放進盆里。加足量冷水，再倒一小勺白醋。醋能中和海帶的腥味，還能讓它更容易煮軟。泡發(fā)半小時就夠了。

清洗要“搓澡”。泡軟的海帶，表面會有一層滑溜溜的黏液。這是海藻多糖，有好處，但有些人介意。把它放在流水下，像搓澡一樣輕輕搓洗幾下，黏液就掉了，腥味也基本沒了。

做法：

1、泡洗好的海帶，切成適口的片。嫩豆腐半盒，切小塊。雞蛋兩個。

2、鍋燒熱，放比平時炒菜多一點的油。油熱，打入雞蛋。煎至兩面金黃后，用鍋鏟切成大塊。

3、湯色奶白的關(guān)鍵：直接往鍋里沖入足量開水。一定要開水！水量要一次加夠。大火煮開，你會看到湯汁立刻變成淡淡的奶白色。

4、這時，放入海帶和豆腐。繼續(xù)保持大火，滾煮3-5分鐘?？吹胶ь伾兊悯r綠透明，就差不多了。

5、關(guān)火前，撒點枸杞、蔥花、白胡椒粉，再加鹽調(diào)味。

湯色奶白，看著就暖。

煎蛋的香，海帶的鮮，豆腐的滑，全融在這一碗里。

喝一口，從喉嚨暖到胃。

特別適合冷颼颼的晚上。

快試試！

第三道：五分鐘早餐——“紫菜雞蛋餅”

早上時間緊，又想吃得營養(yǎng)？

這個餅，我每周至少做三次。

紫菜，就是那種便宜的即食頭水紫菜。

它的鈣含量，在蔬菜里絕對是佼佼者。

還含有豐富的核黃素和膳食纖維。

但紫菜直接吃，總覺得有點“海味”太重。

把它揉碎了烙進餅里，味道就巧妙融合了。

關(guān)鍵細節(jié)（餅不散、紫菜分布均勻的訣竅）：

紫菜不用洗。買免洗的頭水紫菜。取一小撮，在手里輕輕揉搓幾下，它就變成細碎的“紫菜松”了。

面糊的黃金比例。兩大勺面粉（約60克），一個雞蛋，三勺清水（約80ml）。先攪成細膩、沒有面疙瘩的糊狀。這個稀稠度，煎出來的餅既柔軟又有型。

小火，是唯一的秘訣。全程小火慢煎，才能讓餅內(nèi)部熟透，表面金黃而不焦糊。

做法：

1、把揉碎的紫菜、切好的蔥花，一起放進調(diào)好的面糊里。加一點鹽和白胡椒粉調(diào)味。攪拌均勻。

2、平底鍋刷薄薄一層油，小火加熱。油微熱時，倒入一半面糊。輕輕轉(zhuǎn)動鍋子，讓面糊自然攤成一個圓餅。

3、保持小火，耐心等待?？吹斤灥倪吘壞?、翹起，表面出現(xiàn)許多小氣孔。用鍋鏟小心地翻面。

4、翻面后，再煎一分鐘左右，兩面金黃，就可以出鍋。

全程不過五分鐘。

餅是柔軟的，帶著蛋香和蔥香。

咬到紫菜的地方，會有一種獨特的鮮味和微微的嚼感。

營養(yǎng)、味道、速度，全都有了。

再配杯豆?jié){或牛奶，早餐滿分。

（對了，翻面如果破了，別在意。自家吃的，味道好就行。）

最后，有幾個小提醒：

吸收是關(guān)鍵。這些食材里的鈣，身體利用起來需要時間，也需要維生素D幫忙。天氣好時，出去曬曬太陽，走一走。

最重要的是，吃得開心。帶著壓力和任務(wù)吃飯，再好的營養(yǎng)也打折。懷著對食物的喜愛，享受做飯和吃飯的過程。身體感受到的，遠不止那幾毫克鈣。

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