清晨六點半，當(dāng)?shù)谝豢|微弱的光線試圖穿透厚重的窗簾時，我卻被窗外絲絲縷縷的寒氣悄然凍醒。此刻正值小寒節(jié)氣，果真是名不虛傳，那冷氣仿佛化作了無數(shù)細密的針，順著每一處縫隙，直往人的骨頭縫里鉆，凍得人忍不住瑟瑟發(fā)抖。我獨自居住在這間小屋里，身為一名單身的營養(yǎng)師，對于早餐，我有著自己獨特的堅持：既要能快速做好，又要能溫暖腸胃、抵御饑餓，更重要的是，絕不能讓腰圍有一絲一毫增加的負擔(dān)。

我猛地一個翻身從床上坐起，睡意瞬間消散了大半，趿拉著那雙軟塌塌的拖鞋，拖著慵懶的步伐走向冰箱。打開冰箱門，冷氣撲面而來，我的目光在冰箱內(nèi)緩緩掃視，最終定格在昨晚特意泡上的那一小碗食材上。那碗食材五彩斑斕，有烏黑發(fā)亮的黑米、顆粒飽滿的燕麥、小巧圓潤的一小把紅皮花生，還有幾顆紅彤彤的棗子和色澤鮮亮的枸杞。看著它們，我當(dāng)即決定：“就它了！”我小心地將這些小可愛連同泡米水一同倒進破壁機，又加了些清水，輕輕按下“米糊”鍵，靜候美味誕生。

趁著機器在廚房里嗡嗡運轉(zhuǎn)的這五分鐘間隙，我手腳麻利地沖進衛(wèi)生間，快速完成洗漱，又麻溜地換好出門要穿的衣服。不一會兒，“滴滴”的提示音清脆響起，我走進廚房，瞬間，滿屋都彌漫著溫暖醇厚的谷物焦香，那香氣直往鼻子里鉆。我趕忙把煮好的雜糧糊倒進我的大肚杯，輕輕抿上一口，哇！那溫?zé)岬囊后w順著喉嚨緩緩滑下，一路蔓延到胃里，帶來扎實又熨帖的暖意。這碗親手制作的雜糧糊，就是我對抗寒冬清晨的“秘密鎧甲”，既能暖身飽腹，又讓我心里格外踏實。文/媛的小口袋

在這寒意正濃的小寒時節(jié)，一碗僅需五分鐘就能輕松搞定的雜糧糊，究竟為何如此適配這個季節(jié)，還能達成“暖身卻不發(fā)胖”的奇妙效果呢？身為一名專業(yè)的營養(yǎng)師，接下來就讓我為你細細拆解其中的奧秘。小寒時，人體需要更多熱量抵御寒冷，而雜糧糊富含多種谷物，能快速提供能量。同時，它膳食纖維豐富，消化吸收相對緩慢，不會讓血糖急劇上升，也就避免了脂肪堆積，在溫暖身體的同時，巧妙地維持著身材，可謂一舉兩得。

在冬日里為身體尋覓溫暖之源，優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水化合物堪稱上佳之選。像黑米、燕麥這類雜糧，便是復(fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)代表。它們蘊含著豐富的能量，與簡單碳水不同，其消化吸收的過程較為緩慢。當(dāng)攝入這些雜糧后，它們會如同技藝精湛的工匠，有條不紊地持續(xù)、平穩(wěn)地釋放能量。這股能量，恰似在身體里點燃了一個溫馨的“小火爐”，讓溫暖從身體的內(nèi)部逐漸蔓延至全身，相較于單純喝糖水或吃白粥所帶來的短暫暖意，這種溫暖更為持久、穩(wěn)定。

在追求健康飲食、控制體重的道路上，有一種堪稱抗餓的“秘密法寶”，那便是豐富的膳食纖維。燕麥與黑米堪稱膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，它們所含的膳食纖維量相當(dāng)可觀。當(dāng)這些膳食纖維進入人體，遇到水分便會迅速膨脹，如同給胃部撐起了一把“保護傘”，極大地增強了飽腹感。有了這種飽腹感，上午時分因饑餓而產(chǎn)生的對零食的沖動便能得到有效遏制，從而幫助我們自然而然地控制總熱量的攝入，成為我們管理飲食、保持健康體態(tài)的天然得力助手。

雜糧在營養(yǎng)層面具備顯著優(yōu)勢，其營養(yǎng)密度遠超精米白面。在加工過程中，精米白面流失了大量營養(yǎng)成分，而雜糧則完整保留了更多的B族維生素，像維生素B1、B2等，還有鎂、鉀等礦物質(zhì)。這些營養(yǎng)素在身體能量代謝里扮演著至關(guān)重要的角色，堪稱身體能量代謝的“得力輔酶”。它們能夠積極協(xié)助人體，將攝入食物中的熱量，以更高的效率轉(zhuǎn)化為維持日?；顒铀璧哪芰?，有效避免熱量在體內(nèi)過度囤積，進而轉(zhuǎn)化為惱人的脂肪。

在制作糊糊類食物時，不妨加入少量堅果，像花生、核桃這類，或是種子，比如奇亞籽。當(dāng)這些食材融入其中，瞬間便能增添別樣的香氣，讓食物的口感層次更為豐富。它們可不只是帶來香氣這么簡單，還富含著對心血管大有益處的不飽和脂肪酸以及植物蛋白。這些優(yōu)質(zhì)脂肪的加入，能讓糊糊的質(zhì)地變得更加順滑細膩。而且，它們還能延緩胃排空的速度，使得飽腹感能夠更持久地維持，讓你在享受美味的同時，也能獲得更持久的滿足感。

分享我日常最常做的快手雜糧糊基礎(chǔ)配方，食材搭配靈活且營養(yǎng)均衡。主食部分精選40克左右的粗糧組合，推薦黑米與燕麥片的經(jīng)典搭配，或是糙米混合小米的組合，兩種搭配都能帶來豐富的膳食纖維與礦物質(zhì)。植物蛋白來源選擇10克左右的堅果，紅皮花生能增添香氣，核桃仁帶來醇厚口感，提前煮熟的黃豆則是素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白選擇。天然甜味劑只需點綴幾顆，紅棗的綿密、枸杞的清甜或桂圓干的溫潤都能提升風(fēng)味層次。最后注入200毫升液體，清水適合清淡口感，牛奶能帶來絲滑質(zhì)地，豆?jié){則讓整體風(fēng)味更顯醇厚。

制作這款飲品時，需提前將所有食材仔細洗凈，隨后置于清水中浸泡一整晚，若是處于炎熱的夏天，為避免食材變質(zhì)，可將它們放入冰箱冷藏浸泡。待到清晨，把泡好的食材連同泡食材的水一并倒入破壁機或者豆?jié){機里，接著往機器中緩緩加入清水，直至水位達到所需的刻度線。然后，根據(jù)機器功能，選擇“米糊”模式或者“豆?jié){”模式啟動。不多時，一份成品便新鮮出爐，其口感細膩絲滑，入口的瞬間，能感受到谷物自身散發(fā)的清甜滋味在舌尖蔓延開來。

當(dāng)小寒的寒意悄然爬上肩頭，不妨給自己一份貼心的溫暖守護，這份關(guān)懷其實并不復(fù)雜。精選紅豆、燕麥、黑米等五谷雜糧，經(jīng)過慢火細熬，煮成一碗濃稠綿密的雜糧糊，熱氣裹挾著谷物的清香縈繞鼻尖，每一口都像在舌尖綻開暖融融的陽光。這碗看似簡單的糊羹，既能為身體注入抵御嚴寒的能量，又藏著粗糧纖維的養(yǎng)生智慧，更省去了繁瑣的早餐準備時間。明天清晨，不妨讓這份帶著煙火氣的溫暖，成為喚醒新一天的第一縷溫柔。