高血壓這事兒，說(shuō)大不大，說(shuō)小也不小。身邊不少朋友查出血壓偏高，第一反應(yīng)不是吃藥，而是趕緊問(wèn)能不能吃咸菜、喝豆?jié){、吃水果。吃對(duì)了東西，血壓不光能穩(wěn)住，還能少吃點(diǎn)藥。

最近北京協(xié)和醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)就發(fā)布了一份對(duì)高血壓友好的食物推薦清單，內(nèi)容實(shí)在，干貨十足，很多人看完才發(fā)現(xiàn)，自己這些年吃得真不太講究。

高血壓是個(gè)“沉默的殺手”，剛開(kāi)始沒(méi)啥感覺(jué)，頭也不疼，心也不慌，結(jié)果體檢一查，收縮壓上了160。很多人這時(shí)候才意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重，可晚一步，血管就可能出事。

有個(gè)退休工人，血壓高了十幾年，平時(shí)不吃藥，覺(jué)得能挺就挺，也沒(méi)忌口。他常說(shuō)自己身體倍兒棒，結(jié)果前段時(shí)間突然暈倒，進(jìn)了醫(yī)院一查，腦梗。

食物對(duì)血壓的影響，比不少人想象的要大。不是單靠少吃鹽就萬(wàn)事大吉了�？刂柒c攝入固然重要，但補(bǔ)鉀、補(bǔ)鈣、補(bǔ)鎂才是更關(guān)鍵的“內(nèi)功”，真正有助于血管擴(kuò)張、調(diào)節(jié)血壓的，是這些對(duì)抗鈉的微量元素。

不少人一聽(tīng)“補(bǔ)鉀”，第一反應(yīng)是香蕉。確實(shí)，香蕉含鉀高，但糖分也不低。糖尿病人吃多了血糖容易飆上去。

相比之下，菠菜、芹菜、南瓜、土豆這些蔬菜，鉀含量也不低，而且飽腹感強(qiáng)，血糖影響小，常吃對(duì)身體反而是種保護(hù)。

說(shuō)到蔬菜里的“抗壓高手”，芹菜絕對(duì)能排得上號(hào)。不少臨床觀察都發(fā)現(xiàn)，芹菜含有的芹菜素、芹菜堿等成分，有助于擴(kuò)張血管、利尿排鈉。

但要注意，芹菜性質(zhì)偏涼，脾胃虛寒的人別空腹吃或者生吃，可以稍微焯下水，涼拌或清炒都不錯(cuò)。

再說(shuō)一種被很多人忽視的“寶藏食物”——紫薯。紫薯富含花青素和膳食纖維，升糖指數(shù)低，鉀含量也高。

花青素對(duì)血管內(nèi)皮有保護(hù)作用，能減少血管僵硬，長(zhǎng)期吃對(duì)穩(wěn)定血壓有益。比起白米飯，紫薯更值得做主食。

主食還有一個(gè)被推薦的搭檔：燕麥。燕麥中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能降低膽固醇、穩(wěn)定血糖，同時(shí)對(duì)血壓也有輔助作用。

早上來(lái)一碗燕麥粥，既管飽又養(yǎng)身。但要買(mǎi)原味的，不要選加糖的即食版本，那種反而是“甜蜜陷阱”。

有人問(wèn)，那肉類是不是都得忌？其實(shí)不然。魚(yú)類，尤其是深海魚(yú)，比如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)，富含Ω-3脂肪酸，這種脂肪酸能抗炎、改善血脂，對(duì)高血壓患者非常友好。一周吃兩三次，既滿足口腹之欲，又不怕升壓。

豆制品也是一大利器。黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){都含有豐富的植物蛋白、鉀、鈣和異黃酮，有助于血管彈性恢復(fù)。

很多人怕豆腐含鈣高會(huì)結(jié)石，其實(shí)只要多喝水，問(wèn)題不大。而且植物鈣比動(dòng)物鈣吸收率低，不容易過(guò)量。

水果方面，西瓜、橙子、獼猴桃、哈密瓜是非常推薦的選擇。這些水果含鉀量高，水分足，還有豐富的維生素C和抗氧化成分。不過(guò)要控制量，特別是西瓜，一次別吃太多，容易拉高血糖。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，哪些食物是高血壓人群應(yīng)該少碰甚至不碰的？腌制類、加工類食品是重災(zāi)區(qū)。香腸、咸魚(yú)、方便面、火腿腸，看著方便，吃著過(guò)癮，但鈉含量動(dòng)不動(dòng)就超標(biāo)。一包泡面下肚，鈉攝入輕輕松松就爆表。

再就是含糖飲料、奶茶、甜品這些“隱形殺手”。糖分高不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)損傷血管內(nèi)皮，加重高血壓風(fēng)險(xiǎn)。特別是中老年人，胰島素敏感性下降，攝入過(guò)多糖分，血壓、血糖一起飆升，風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。

油脂的選擇也別馬虎。動(dòng)物油、反式脂肪、氫化植物油這些都該盡量避免。建議選橄欖油、亞麻籽油、菜籽油這些不飽和脂肪酸含量高的油，每天用油控制在25克以內(nèi)，別圖香就猛下油鍋。

一個(gè)常被忽略的“血壓殺手”是酒精。長(zhǎng)期飲酒特別是烈性酒，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使血壓持續(xù)升高。不少人覺(jué)得喝點(diǎn)紅酒養(yǎng)生，但真要血壓高的人，還是別沾為妙。如果非喝不可，也要嚴(yán)格控制量。

飲食之外，喝水也很重要。水分充足可以促進(jìn)鈉的排出，維持血容量穩(wěn)定。不少老年人怕夜尿，白天也不敢多喝水，反而容易血稠、血壓高。建議白天多喝，晚上適當(dāng)控制，別完全不喝。

再回到那位退休工人的例子。他出院后開(kāi)始重視飲食，每天一碗燕麥粥、午飯一份清蒸鱸魚(yú)、晚飯來(lái)點(diǎn)紫薯和涼拌芹菜。

三個(gè)月復(fù)查，血壓從原來(lái)的160/100降到了135/85，藥量也減了一半。他感慨自己以前真是“嘴上沒(méi)把門(mén)”，現(xiàn)在吃得清淡，反而更有勁頭了。

食物不是藥，但吃得對(duì)，確實(shí)能讓血壓更聽(tīng)話。北京協(xié)和醫(yī)院的這份推薦，并不是教大家靠食物替代治療，而是在配合正規(guī)治療的基礎(chǔ)上，找到更長(zhǎng)期、更溫和的調(diào)控方式。這才是真正對(duì)自己身體負(fù)責(zé)的態(tài)度。

很多人問(wèn)我，高血壓到底能不能逆轉(zhuǎn)？大多數(shù)原發(fā)性高血壓是無(wú)法徹底治愈的，但通過(guò)合理飲食、規(guī)律作息、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和科學(xué)用藥，完全可以長(zhǎng)期控制好。關(guān)鍵是別等到身體“亮紅燈”才想著剎車。

別把飲食當(dāng)負(fù)擔(dān)，選對(duì)食材，吃得舒心，身體自然給出反饋。高血壓，不是禁食，而是精食。吃對(duì)了，生活照樣有滋有味。

聲明：本文為健康科普內(nèi)容，部分故事情節(jié)為方便理解而虛構(gòu)，信息參考了權(quán)威醫(yī)學(xué)資料與專業(yè)知識(shí)，但不代表個(gè)體化診療建議。如您有健康問(wèn)題，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
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