今天給大家分享一套，公認“瘦腰腹”最快的普拉提動作，簡直是腰腹贅肉的克星。

每天躺著練習2-3組，堅持一周，，小肚子平了，側(cè)腰兩邊的贅肉也沒了，腰腹贅肉一層層的掉，盆底肌緊了，腿也瘦了一大圈兒，腿型更好看。

動作簡單，不傷頸椎、不傷膝蓋，對新手以及40?女性非常友好，在家就可以練。

動作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊
• 伸直右腿向前向下靠近地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背部后側(cè)不能有空隙，伸腿向前的時候，不能挺腰，伸直腿越靠近地面，腰腹的收縮感越強，瘦腰效果越好。

動作2：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊
• 雙腿先向前一點
• 然后腹部發(fā)力抬起臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，新手盡量動作慢一點，盡量用腹部來帶動雙腿向上，而不是用身體慣性。

動作3：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 眼睛看下肚臍，屈雙膝靠近腹部
• 雙腳腳后跟并攏，雙腿兩側(cè)分開
• 呼氣，保持雙腳腳后跟并攏
• 伸直雙腿向前30度
• 然后雙腿向兩側(cè)打開再并攏
• 吸氣，還原，重復以上動作練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背部后側(cè)不要有空隙，脖子后側(cè)有壓力的話，可以直接仰臥來做這個動作，瘦腰瘦腿效果也很好。

動作4：

• 仰臥在墊面上，腰背壓實墊面
• 吸氣，抬起雙腿向上80度，雙腿并攏
• 呼氣，雙腿先向下靠近墊面
• 然后再兩側(cè)打開向上劃圈并攏
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腰背部后側(cè)不能有空隙，雙腿越靠近墊面，腰腹的感受越強烈，瘦腰效果越好，動作全程不要挺腰挺肚子。

動作5：

• 半臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 大臂垂直墊面，骨盆向后向下靠近墊面
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，小腿平行地面
• 呼氣，伸直右腿向前，同時左腿靠近腹部
• 吸氣，收回右腿，伸直左腿向前
• 雙腿在空中蹬自行車
• 重復練習15-20次

注意點：骨盆向后向下，腹部核心收緊，肩頸背部放松，不要聳肩，利用腹部發(fā)力來做動作，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動作6：

• 平板支撐在墊面上，大臂垂直墊面
• 肩背部撐飽滿，伸直雙腿，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 呼氣，右腳向前一步，前腳掌推地
• 左腳向前一步，吸氣，雙腳原路返回
• 左右交替重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，也不要撅屁股，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，盡量保持身體穩(wěn)定，不要晃動，瘦腰效果更佳。