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冬季來臨，不少人會(huì)陷入一種莫名的疲憊狀態(tài)：辦公室里對(duì)著電腦沒一會(huì)兒就眼皮發(fā)沉，明明工作強(qiáng)度沒增加，卻總覺得精力跟不上；做家務(wù)時(shí)掃完地就腰酸腿軟，原本輕松的活兒變得費(fèi)力；接送孩子上下學(xué)，走幾步路就覺得腿腳酸脹，連說話都沒了底氣。很多人把這種狀態(tài)歸咎于天氣寒冷、運(yùn)動(dòng)量減少，但其實(shí)這很可能是身體發(fā)出的缺鉀信號(hào)。

中醫(yī)認(rèn)為，冬季陽氣內(nèi)斂，人體臟腑功能進(jìn)入平緩運(yùn)轉(zhuǎn)階段，氣血循環(huán)速度相對(duì)減慢，而鉀元素作為維持人體氣血運(yùn)行通暢和肌肉正?；盍?/strong>的重要物質(zhì)，在此時(shí)的作用尤為關(guān)鍵。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度來看，鉀是人體必需的常量元素，參與體內(nèi)電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)，對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、心臟正常搏動(dòng)都有著重要作用。缺鉀時(shí)，神經(jīng)肌肉的興奮性會(huì)降低，進(jìn)而出現(xiàn)疲勞乏力、肢體酸軟、精神萎靡等癥狀。冬季人們戶外活動(dòng)減少，出汗量減少，鉀的排出途徑雖有減少，但飲食上往往更傾向于肉類、辛辣溫?zé)岬氖澄铮卟藬z入相對(duì)不足，導(dǎo)致鉀的攝入容易出現(xiàn)缺口，這也是冬季缺鉀問題更為突出的原因。今天就為大家推薦 6 種常見的高鉀家常菜，食材在菜市場(chǎng)、超市隨處可見，做法簡單易操作，即使是烹飪新手也能輕松駕馭，讓大家在三餐中悄悄補(bǔ)鉀，擺脫冬季疲憊感。

菠菜炒雞蛋

菠菜被譽(yù)為高鉀食材中的佼佼者，每 100 克菠菜含鉀量約 558 毫克，遠(yuǎn)超很多常見蔬菜。中醫(yī)記載菠菜性平味甘，具有養(yǎng)血潤燥的功效，適合冬季干燥氣候下食用；現(xiàn)代研究表明，菠菜中不僅鉀含量豐富，還含有鐵、維生素 C 等營養(yǎng)成分，搭配雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白，能形成營養(yǎng)互補(bǔ)，快速為身體補(bǔ)充能量，緩解疲勞感。做法上，菠菜需先放入沸水中焯水 30 秒，這樣既能去除影響鈣吸收的草酸，還能保持菜葉翠綠。雞蛋打入碗中，加少許鹽攪拌均勻，鍋中放少許油，油熱后倒入蛋液，炒至凝固成型后盛出備用。另起鍋，放少許油，爆香蒜末，倒入焯好水的菠菜，大火快速翻炒 1 分鐘，待菠菜變軟后加入炒好的雞蛋，加少許鹽和生抽調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。這道菜全程耗時(shí)不超過 10 分鐘，適合作為早餐或晚餐的快手菜，營養(yǎng)又省時(shí)。

清炒西蘭花

西蘭花每 100 克含鉀量約 316 毫克，中醫(yī)認(rèn)為其性涼味甘，能清熱生津，對(duì)冬季因飲食溫?zé)釋?dǎo)致的口干舌燥有緩解作用。除了高鉀，西蘭花還富含維生素 C 和膳食纖維，維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收，膳食纖維則有助于腸道蠕動(dòng)，而鉀元素能促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，幫助排出代謝廢物，讓身體擺脫沉重感。烹飪時(shí)，西蘭花切成小朵，放入加了少許鹽和油的沸水中焯水 30 秒，撈出瀝干水分，這樣能保持其脆嫩口感和翠綠顏色。鍋中放少許油，放入姜片爆香，倒入西蘭花，大火翻炒 2 分鐘，加少許鹽和蠔油調(diào)味，最后淋入少量水淀粉勾薄芡，翻炒均勻后即可出鍋。這道菜口感脆嫩、味道鮮香，既能作為主菜搭配米飯，也能作為配菜豐富餐桌，是上班族的理想選擇。

土豆燉排骨

土豆每 100 克含鉀量約 417 毫克，且鉀元素容易被人體吸收利用，是冬季補(bǔ)鉀的優(yōu)質(zhì)食材。中醫(yī)認(rèn)為土豆性平味甘，能健脾和胃，對(duì)冬季脾胃功能較弱的人群十分友好；排骨則富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，與土豆搭配燉煮，不僅能補(bǔ)充鉀元素，還能滋補(bǔ)氣血，改善冬季手腳冰涼、腿腳酸軟的情況。制作時(shí)，排骨洗凈后放入沸水中焯水，撇去浮沫后撈出瀝干。鍋中放少許油，放入姜片、蔥段爆香，倒入排骨翻炒片刻，加適量料酒去腥，然后加入足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 30 分鐘，至排骨軟爛。土豆去皮切塊，放入鍋中，繼續(xù)燉 15 分鐘，待土豆熟透、吸滿湯汁后，加適量鹽和生抽調(diào)味，開大火收汁，待湯汁變得濃稠后即可關(guān)火。這道菜暖乎乎的，土豆軟糯、排骨鮮香，適合全家共享，冬季食用能驅(qū)散寒氣、補(bǔ)充能量。

清蒸山藥

山藥每 100 克含鉀量約 213 毫克，中醫(yī)將其列為冬季養(yǎng)生佳品，認(rèn)為其性溫味甘，能補(bǔ)脾養(yǎng)胃、益腎固精，對(duì)脾胃虛弱、消化不良的人群有調(diào)理作用。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)現(xiàn)，山藥中含有豐富的黏液蛋白，這種物質(zhì)能保護(hù)胃黏膜，減少刺激性食物對(duì)腸胃的損傷，搭配鉀元素，既能溫和補(bǔ)充營養(yǎng)，緩解身體疲勞，又不會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。選擇鐵棍山藥口感更佳，去皮后切成均勻的段，放入蒸鍋中，水開后蒸 15-20 分鐘，直到用筷子能輕松戳透山藥段。出鍋后，可根據(jù)個(gè)人口味淋上少許蜂蜜或桂花醬，清甜軟糯的口感深受老人和孩子喜愛。這道菜做法簡單，保留了山藥的原汁原味，營養(yǎng)流失少，作為加餐或晚餐的一部分都很合適。

清炒豌豆粒

豌豆每 100 克含鉀量約 332 毫克，中醫(yī)認(rèn)為其性平味甘，能和中益氣，對(duì)改善冬季精神不振有一定幫助。豌豆中除了高鉀，還富含維生素 B 族，這類維生素能參與人體能量代謝，幫助身體將食物轉(zhuǎn)化為能量，減少疲勞感的產(chǎn)生，讓上班族、學(xué)生黨在冬季也能保持良好狀態(tài)。新鮮豌豆粒洗凈瀝干，鍋中放少許油，爆香蒜末，倒入豌豆粒，大火快速翻炒 3-4 分鐘，期間可加少許清水防止炒干，待豌豆粒顏色變深、口感軟糯后，加少許鹽和白糖調(diào)味，翻炒均勻即可出鍋。如果使用冷凍豌豆粒，無需解凍，直接下鍋翻炒即可，口感同樣清甜。這道菜不僅可以作為餐桌上的配菜，還能作為追劇時(shí)的健康零食，隨時(shí)補(bǔ)充能量。

海帶豆腐湯

海帶每 100 克含鉀量約 246 毫克，中醫(yī)認(rèn)為其性寒味咸，能軟堅(jiān)散結(jié)、利水消腫；豆腐則富含植物蛋白和鈣質(zhì)，兩者搭配煲湯，營養(yǎng)均衡且易于吸收。鉀元素能幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡，緩解冬季因活動(dòng)量減少、代謝減慢導(dǎo)致的身體水腫，同時(shí)海帶和豆腐都屬于清淡食材，能緩解冬季飲食過于溫?zé)釒淼脑餆岣?，起到潤燥解膩的作用。做法上，海帶提前用清水泡發(fā)，洗凈后切成段；豆腐切成小塊，放入沸水中焯水 3 分鐘，去除豆腥味。鍋中加適量清水，放入姜片，大火燒開后倒入海帶段，煮 10 分鐘，待海帶變軟后加入豆腐塊，繼續(xù)煮 5 分鐘，加適量鹽和白胡椒粉調(diào)味，最后撒上蔥花即可。這道湯湯色清亮、鮮香味美，適合作為晚餐的湯品，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)。

結(jié)尾

冬季養(yǎng)生，無需依賴昂貴的保健品，日常三餐中的家常食材就是最好的營養(yǎng)來源。這 6 種高鉀菜，食材常見、做法簡單，能輕松融入日常飲食，讓大家在享受美食的同時(shí)，悄悄補(bǔ)充鉀元素，改善冬季疲勞、腿腳酸軟的問題。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)冬季養(yǎng)生要 “順應(yīng)時(shí)節(jié)、食補(bǔ)為先”，這些家常菜既符合冬季的養(yǎng)生需求，又能滿足味蕾享受，適合長期食用。把這些菜品收藏起來，每天換著花樣做，讓身體在三餐中補(bǔ)足能量，冬季也能保持活力滿滿、精神充沛，健康順利度過整個(gè)冬天。