很多人以為瘦腰腹，只能靠卷腹和仰臥起坐。 但其實(shí)站立練腰腹的動(dòng)作更簡(jiǎn)單，瘦肚子更有效，而且更適合新手，以及平時(shí)工作忙沒時(shí)間鍛煉，容易腰酸的人。 今天李丹老師給大家分享一套初級(jí)站立瘦腰腹練習(xí)，4個(gè)動(dòng)作，新手在家在辦公室隨時(shí)都可以跟練，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1-2分鐘 減小肚子、瘦兩側(cè)腰，收緊盆底肌，還可以強(qiáng)化腰腹，緩解腰背疼痛，改善腰肌勞損，促進(jìn)氣血循環(huán)，暴汗排毒，練完全身輕松。

動(dòng)作1：

• 面對(duì)椅子站立，距離椅子一肩半寬
• 雙手放在背部后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，小腹發(fā)力，抬起右腿向上
• 右腳輕輕地點(diǎn)一下椅子
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)20-30次或者1-2分鐘

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀或者彎腰弓背，利用小腹發(fā)力來做動(dòng)作，瘦腰效果更好，如果椅子有點(diǎn)高，可以換矮一點(diǎn)的椅子或者沙發(fā)。

動(dòng)作2：

• 面對(duì)椅子站立，距離椅子一肩半寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉，掌心相對(duì)
• 呼氣，腹部核心收緊，小腹發(fā)力
• 抬起右腿向上，腳尖輕點(diǎn)椅子
• 同時(shí)，肩背側(cè)腰發(fā)力
• 雙手臂向后打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 或者1-2分鐘

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力來做動(dòng)作，不會(huì)收緊核心的伙伴，可以先咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺再做，效果更佳。

動(dòng)作3：

• 面對(duì)椅子站立，距離椅子一肩半寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
• 呼氣，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力抬起右腿向上
• 腳尖輕輕地點(diǎn)一下椅子
• 同時(shí)肩背部發(fā)力，雙手臂向下向后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 或者1-2分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：抬腿和手臂的動(dòng)作是一上一下，大腦要學(xué)會(huì)控制身體的協(xié)調(diào)性，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，練習(xí)效果更佳！

動(dòng)作4：

• 面對(duì)椅子站立，距離椅子一肩寬的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂兩側(cè)打開
• 呼氣，腹部核心收緊，小腹發(fā)力
• 抬起右腿向上，雙手在右腿下方拍掌
• 右腳輕點(diǎn)椅子，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)20-30次
• 或者1-2分鐘

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿的時(shí)候，大腿越靠近腹部，肚子感受越強(qiáng)烈。