最近有姐妹留言說：臀部特別塌還有凹陷，有沒有更簡單一點(diǎn)的，在家站著扶墻就能練的翹臀動(dòng)作。

那今天劉劉老師就給大家分享4個(gè)超級簡單有效，在家扶墻就能練的臀部塑形動(dòng)作

每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，提臀線，有效改善臀部下垂、填滿兩側(cè)凹坑，緊致臀部

圖中紅色的區(qū)域是臀部發(fā)力的部位，練對了會(huì)有發(fā)熱酸脹的感覺，新手可以自測一下是否做對了。

動(dòng)作1：

• 面對墻壁站立，身體距離墻壁半肩寬
• 雙腿分開一腿長，雙腳向外50-60度
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 雙手向上向前上舉45度放在墻壁上
• 呼氣，身體重心向右移動(dòng)
• 屈髖屈右膝下蹲，同時(shí)伸直左腿
• 吸氣，還原，呼氣，屈髖屈膝向左下蹲
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：身體距離墻壁越近，動(dòng)作難度越大，新手可以先距離墻壁一肩寬，屈膝下蹲的時(shí)候膝蓋腳尖同向，將意識(shí)關(guān)注在整個(gè)臀部上，更多的利用臀部去發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作2：

• 面對墻壁站立，身體距離墻壁半肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展

• 腰背立直，腹部核心收緊
• 雙手向上向前上舉45度放在墻壁上

• 身體重心移到右腳，微微屈左膝
• 呼氣，利用臀部發(fā)力
• 抬起左腿向外打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰，動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在臀部上，利用臀部兩側(cè)的臀中小肌（臀部凹陷的位置）發(fā)力抬腿，有效改善臀兩側(cè)凹陷。

動(dòng)作3：

• 距離墻壁一肩半寬的距離站立，
• 雙手扶墻，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，左腳離地，右腳用力蹬地
• 呼氣，臀部發(fā)力向后向上抬腿
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力向后向上抬腿，臀部感受超級強(qiáng)烈，提臀線，防止臀部下垂！

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 左腳向外打開一大步，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，臀部發(fā)力，左腿向右向后劃圈
• 左腳落在右腳外后側(cè)，吸氣，原路返回
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰，動(dòng)作全程整個(gè)臀部都要發(fā)力做動(dòng)作，腿向后的時(shí)候，臀部后側(cè)多發(fā)力，腿向外打開的時(shí)候，臀部外側(cè)多發(fā)力。