家住小區(qū)西門(mén)的王大媽最近有些郁悶。她患高血壓已經(jīng)6年了，這兩年，她對(duì)控鹽格外上心：做菜舍得放水，不舍得放鹽，家里的醬油、雞精、咸菜都被她清理得一干二凈。可讓人不解的是，上周社區(qū)醫(yī)院體檢，血壓還是蹭蹭往上飆，甚至比以前還高了幾毫米汞柱。

“怎么回事？鹽都快戒成和尚了，怎么血壓還降不下來(lái)？”王大媽一邊跟老姐妹們嘮嗑，一邊滿臉憂心。醫(yī)生卻在翻看她的飲食記錄后意味深長(zhǎng)地說(shuō)：“控制鹽當(dāng)然重要，可并不是所有蔬菜都適合你，里面暗藏的隱患你可能沒(méi)留意過(guò)。”

難道常吃蔬菜還會(huì)影響血壓？哪三種蔬菜是高血壓的“地雷”呢？是不是只要不碰咸菜，其他菜都能放開(kāi)吃？這些問(wèn)題讓王大媽和許多患有高血壓的朋友疑惑不已。

其實(shí)，你以為的健康飲食，也許恰恰就是你血壓“卡殼”的關(guān)鍵點(diǎn)。今天就來(lái)一點(diǎn)都不錯(cuò)漏地說(shuō)清楚：高血壓患者除了看住鹽，這三種“蔬菜”也要格外當(dāng)心。

很多人以為，蔬菜和健康幾乎劃等號(hào)，覺(jué)得“只要多吃菜，血壓還能不穩(wěn)嗎？”這其實(shí)是個(gè)大誤區(qū)。研究顯示，并不是所有蔬菜都友好，尤其是高血壓患者，有三類(lèi)蔬菜若不加限制，反而可能使血壓控制難上加難，甚至潛藏心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。

第一類(lèi)：腌制類(lèi)蔬菜，咸菜、泡菜，吃多“隱形鹽”超標(biāo)

別小看那一小碟咸菜、雪里蕻、泡酸豆角。腌菜雖然量少，但鈉鹽含量極高。哪怕食鹽攝入本就嚴(yán)格控制，腌制品中的“隱形鹽”很容易讓每日總鈉量不知不覺(jué)超標(biāo)。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，每天食鹽攝入應(yīng)控制在6克以下，可一份100克咸菜，鈉含量就能逼近每日推薦總量的80%。

而《BMC醫(yī)學(xué)》發(fā)布的一項(xiàng)納入44萬(wàn)多中國(guó)成年人、隨訪約10年的大型研究顯示，經(jīng)常食用腌菜者，出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高出約32%。長(zhǎng)期腌菜餐桌不斷，別說(shuō)降壓，連心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)都搭進(jìn)去了。

第二類(lèi)：高淀粉蔬菜，土豆、紅薯、芋頭，吃多藏“熱量陷阱”

土豆、紅薯、山藥這些根莖類(lèi)蔬菜，雖然營(yíng)養(yǎng)好，但淀粉含量極高。很多人管不住嘴，“菜當(dāng)飯”“主食加倍”。長(zhǎng)此以往，體重悄悄上來(lái)，而超重和肥胖，本身就是高血壓非常重要的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

北京市郊區(qū)一項(xiàng)涉及1.9萬(wàn)人的流行病學(xué)調(diào)查顯示，超重者高血壓發(fā)病率是正常體重者2.5倍，肥胖者高達(dá)3.1倍以上。高淀粉菜吃得多，還容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)，血糖快速升高。

促進(jìn)胰島素分泌→水鈉潴留加重、交感神經(jīng)興奮、血管收縮，血壓反而螺旋上升。所以，土豆、紅薯等根莖類(lèi)蔬菜，血壓高的人絕不能當(dāng)做“放心菜”敞開(kāi)吃，每餐適量為宜。

第三類(lèi)：天然高鈉蔬菜，茴香、茼蒿、芹菜桿，天然“隱形鹽”

很多高血壓患者在菜市場(chǎng)選菜時(shí)，一看綠色就安心。其實(shí)，有些蔬菜，比如茴香、茼蒿、芹菜桿，每100克含天然鈉分別高達(dá)186mg、161mg和159mg，遠(yuǎn)高于其他普通蔬菜如冬瓜的1.8mg。別看不咸，這些蔬菜本身就帶有“天生鈉”，吃多了依然能推動(dòng)血壓升高。

尤其是炒菜時(shí)再加上一勺鹽，整體鈉攝入無(wú)形中又疊加，等發(fā)現(xiàn)血壓升高時(shí)，很多人根本想不到竟是這些“看似溫柔無(wú)害”的蔬菜搗的亂。

許多人會(huì)問(wèn)，那高血壓患者日常蔬菜該怎么選、怎么吃，才能管好血壓不踩坑？

高血壓患者吃蔬菜，最核心的原則就是“低鹽增鉀”。首先，安全的蔬菜攝入量，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦成年人每日新鮮蔬菜300-500克，深色蔬菜最好占一半以上。

蔬菜的鉀、鎂、膳食纖維，對(duì)于調(diào)節(jié)血管彈性、穩(wěn)定血壓有重要作用。鉀可以促進(jìn)排鈉，幫助身體水鹽平衡，對(duì)降壓有直接效果。一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》的研究，采用了隨機(jī)、雙盲、對(duì)照實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)：

富含鉀鎂的礦物鹽替換部分普通鹽后，24周內(nèi)受試者平均收縮壓下降約7.6mmHg，舒張壓下降約3.3mmHg，這充分證明了高鉀膳食對(duì)穩(wěn)定血壓的重要價(jià)值。

因此，菠菜、西蘭花、甜菜等富含鉀和膳食纖維的葉菜類(lèi)，可作為主力蔬菜；新鮮天然、未經(jīng)加工的蔬菜為首選。反之，根莖類(lèi)、高鈉類(lèi)、腌制類(lèi)蔬菜應(yīng)嚴(yán)格限量。

除了選對(duì)品種，烹調(diào)方式也極關(guān)鍵。蒸、煮、白灼、快炒、涼拌，是首選方式，這些方法可以最大限度保留鉀、鎂與維生素C，減少額外油、鹽和調(diào)味料的負(fù)擔(dān)。

一項(xiàng)發(fā)表在《食品科學(xué)與生物技術(shù)》的研究顯示，用蒸和微波加熱烹制蔬菜，維生素C與礦物質(zhì)保留率最高。反之，炸、煎、紅燒和長(zhǎng)時(shí)間燉煮，不僅氧化分解營(yíng)養(yǎng)素，還讓油、鹽不知不覺(jué)“超標(biāo)”。

值得注意的是，“多吃蔬菜”不是“越多越好”，尤其對(duì)消化能力偏弱的老年人來(lái)說(shuō)，攝入過(guò)量反而加重胃腸負(fù)擔(dān)。合理分配到三餐，每餐100-200克，既能保證總量達(dá)標(biāo)，又有利于消化吸收。

血壓高的人，這些細(xì)節(jié)不注意，可能每天“鹽入口不足，鈉入口有余”，好心辦壞事。日常飲食，蔬菜得選對(duì)、量得分配合理，吃法更要用心。