當(dāng)你發(fā)呆、走神、望著窗外出神的時候，大腦是在“閑著”嗎？神經(jīng)科學(xué)的答案恰恰相反：

當(dāng)你以為自己什么都沒想清楚的時候，大腦里有一張叫 “默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（Default Mode Network，DMN） 的巨大網(wǎng)絡(luò)，正在非常忙碌地運(yùn)轉(zhuǎn)。它像一支看不見的“后臺編劇團(tuán)隊”，在你暫停做事的時候，默默整理你的自我故事、關(guān)系地圖和未來預(yù)演。

從明犀研究院的視角，理解默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，不只是為了科普大腦知識，而是為了回答一個更深的問題：

“當(dāng)我不在做事的時候，我在成為什么樣的人？”

而 DMN，正是這個問題在神經(jīng)層面的入口。

一

什么是“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”？

大腦的“內(nèi)在劇場”

2001 年，Raichle 等人發(fā)現(xiàn)：在被試什么任務(wù)都不做、只是安靜躺在磁共振機(jī)器里“休息”時，有一組腦區(qū)反而持續(xù)保持較高的活動水平，而一做起外部任務(wù)，這些區(qū)域反而會降低活動。于是，他們把這一整套網(wǎng)絡(luò)稱為“大腦的默認(rèn)模式”。

后來大量研究確認(rèn)，這個網(wǎng)絡(luò)主要包括：

• 內(nèi)側(cè)前額葉皮層（medial prefrontal cortex）

• 后扣帶皮層 / 楔前葉（posterior cingulate / precuneus）

• 角回等頂葉區(qū)域（angular gyrus）

• 顳葉內(nèi)側(cè)與外側(cè)的一些區(qū)域

這張網(wǎng)絡(luò)在以下情境中特別活躍：

• 回想自己的過去經(jīng)歷（自傳式記憶）

• 想象可能的未來場景

• 想別人怎么想我（社會認(rèn)知、心智理論）

• 反思自我價值、身份、處境（自我相關(guān)加工）

• 胡思亂想、做白日夢（mind-wandering）

• 看故事、電影、長文本時，在腦海中“跟劇情走”

簡單說：它是大腦負(fù)責(zé)“內(nèi)在世界”的核心網(wǎng)絡(luò)，支撐著自我敘事、時間旅行、關(guān)系推演這些高層心理活動。

二

大腦“走神”時

其實(shí)在做三件大事

1. 給自己講故事：維持“我是誰”的連續(xù)感

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)和“自我”高度相關(guān)。研究顯示：當(dāng)被試進(jìn)行自我評價（比如“這個形容詞適不適合我”）、回憶個人重要事件時，DMN 活動顯著增強(qiáng)。

這些活動并不是在“無聊地浪費(fèi)能量”，而是在為你維持一種 “從昨天到今天，再到明天，我還是同一個人” 的連續(xù)感：

• 把經(jīng)歷過的事件整理成個人故事；

• 把價值觀和自我形象一遍遍默默復(fù)述；

• 把“我是誰，我正在經(jīng)歷什么”不斷在后臺刷新。

如果沒有這種自我敘事，我們每天的體驗(yàn)會像散亂的視頻片段，很難整合成一條連貫的生命線。

2. 在腦內(nèi)“演練關(guān)系”：想別人怎么想我

DMN 也是社會認(rèn)知的核心網(wǎng)絡(luò)之一。它在我們：

• 想象別人心里在想什么（心智理論）；

• 進(jìn)行道德判斷（這件事算不算“過分”）；

• 回顧在人際互動中的得失時，都會被強(qiáng)烈招募。

也就是說，當(dāng)你在發(fā)呆時腦子里默默回放：

“昨天會議上他說那句話，到底什么意思？”“如果我下次這么回應(yīng)，會不會更好？”

那不是“無意義的想太多”，而是一種非常典型的 DMN 工作方式——在安全場（腦內(nèi)）里反復(fù)“排練”復(fù)雜的社會劇本。

3. 在時間中來回穿梭：過去、未來與“如果當(dāng)初”

還有一類典型的 DMN 活動叫 “心理時間旅行”：

• 反復(fù)回想過去的某些片段；

• 想象未來可能發(fā)生的情景；

• 假設(shè)“如果當(dāng)初我做了另一種選擇會怎樣”。

研究發(fā)現(xiàn)，DMN 的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)，特別適合支持這種跨時間的、情境化的想象。

這對生存極其重要：一個只活在當(dāng)下、不能從過去學(xué)習(xí)、也不會預(yù)演未來后果的大腦，是很難在復(fù)雜社會中生存的。

所以，走神本身，并不是壞事。關(guān)鍵在于：

• 你是在做創(chuàng)造性的未來推演，還是在無休止地自責(zé)、焦慮和反芻？

三

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)

并不是“任務(wù)的反面”

它會和其他網(wǎng)絡(luò)打配合

早期文獻(xiàn)曾把 DMN 稱為 “task-negative network”（任務(wù)負(fù)網(wǎng)絡(luò)），因?yàn)楫?dāng)我們做專注的外部任務(wù)時，它往往會被抑制，而與之拮抗的是所謂 任務(wù)陽性網(wǎng)絡(luò)（Task Positive Network, TPN），包括注意、執(zhí)行控制等系統(tǒng)。

但近年的研究不斷強(qiáng)調(diào)：這種“任務(wù) vs 休息”的二元對立，其實(shí)太粗糙了。

• 當(dāng)任務(wù)本身需要大量內(nèi)在加工（比如理解故事、進(jìn)行復(fù)雜推理、做道德判斷、社會情景模擬）時，DMN 并不會安靜下來，反而和執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)一起被激活。

• 有研究指出，DMN 的激活和連接模式，可以預(yù)測一個人對任務(wù)信息記得多細(xì)致、對未來的規(guī)劃有多具體。

現(xiàn)在更被接受的觀點(diǎn)是：

DMN 不是“和任務(wù)對立”的，而是負(fù)責(zé)所有“內(nèi)在生成的內(nèi)容”：自我、他人、過去、未來、意義、故事。

當(dāng)你在外部任務(wù)中需要調(diào)用這些資源時，DMN 完全可以與執(zhí)行、注意網(wǎng)絡(luò)協(xié)作，而不是簡單地“關(guān)掉”。

四

“走神”的光與暗

創(chuàng)造力、反芻與心理健康

1. DMN 的正常工作：創(chuàng)造力與整合

研究顯示，適度的 mind-wandering 與：

• 創(chuàng)造性問題解決

• 遠(yuǎn)距離聯(lián)想

• 自我反思后的行為調(diào)整

都有關(guān)系。很多人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：真正的靈感，不是在死盯著屏幕時出現(xiàn)的，而是在洗澡、散步、發(fā)呆時突然浮現(xiàn)。

這時 DMN 可能正在：

• 把平時積累的信息“重新組合”；

• 在無意識層面做模式匹配與意義提煉。

2. DMN 的失衡：抑郁、焦慮與“自我困囿”

但如果 DMN 長期陷入高激活、過度內(nèi)卷，又缺乏執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)的有效調(diào)節(jié)，就可能走向另一極端：

• 反復(fù)咀嚼負(fù)面經(jīng)歷（rumination）；

• 自責(zé)、自貶、無望感不斷循環(huán)；

• 把未來想象成一串不斷擴(kuò)大的最壞情景。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，許多精神障礙（抑郁、焦慮、精神分裂譜系等）都有 DMN 功能連接異常：有的是某些節(jié)點(diǎn)過度活躍，有的是與其他網(wǎng)絡(luò)的協(xié)同失衡。

從明犀的語言來說，就是：

“后臺編劇團(tuán)隊”本來是幫你寫劇本的，但有時也會把你困在一部不斷重播的黑暗劇里。

五

DMN 會隨著成長

“成熟”和“重排”

發(fā)展神經(jīng)科學(xué)的研究表明：

• 兒童時期，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的連接還不穩(wěn)定，到青少年和青年期，DMN 的整體連接強(qiáng)度與內(nèi)部結(jié)構(gòu)逐漸成熟，與自我意識、情緒調(diào)節(jié)能力的提升同步。

• 最新研究甚至發(fā)現(xiàn)，DMN 在兒童自我相關(guān)記憶編碼中的作用，會隨著年齡和自我意識的發(fā)展而增強(qiáng)。

這意味著：“走神的方式”也是可以成長、可以訓(xùn)練的。

一個孩子的 DMN，可能更多在做“簡單的幻想和情節(jié)拼貼”；一個成年人的 DMN，可以在合適引導(dǎo)下，承擔(dān)更復(fù)雜的自我反思與未來規(guī)劃。

六

我們可以如何更有覺知地

使用自己的 DMN？

從明犀研究院的“意識管理”視角，DMN 不是要被“消滅”的敵人，而是要被看見、調(diào)諧、善用的資源。你可以嘗試幾件很具體的事：

1. 給自己的“走神”做一點(diǎn)分類

當(dāng)你意識到自己又在發(fā)呆、又“跑神”時，不急著自責(zé)，先問自己：

• 我是在：

• • 創(chuàng)造性聯(lián)想？

  • 回顧并整合某段經(jīng)歷？

  • 反復(fù)自責(zé)、幻想最壞情景？

把“走神體驗(yàn)”分成 有建設(shè)性 / 無建設(shè)性 兩類，是對 DMN 的第一次溫柔覺察。

2. 通過冥想與正念，調(diào)節(jié) DMN 與控制網(wǎng)絡(luò)的關(guān)系

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，長期冥想者在 DMN 及其與前額葉控制網(wǎng)絡(luò)的連接上，表現(xiàn)出與普通人不同的模式：

• 靜息時 DMN 活動模式不同；

• 走神時更容易被覺察和“拉回來”；

• 自我相關(guān)加工不再那么黏滯。

這不是“關(guān)掉 DMN”，而是讓“覺察網(wǎng)絡(luò)”更容易介入 DMN 的運(yùn)作——讓后臺編劇在寫過頭之前，被導(dǎo)演輕輕咳嗽提醒一下。

3. 給 DMN 留出高質(zhì)量的“發(fā)呆時間”

如果你的一天是這樣的：

• 不停刷短視頻、刷消息、看碎片信息；

• 真正安靜、不輸入的時間幾乎沒有；

那 DMN 的“后臺整合”和高質(zhì)量內(nèi)在加工，會被持續(xù)打斷。

你可以刻意安排：

• 每天 10–20 分鐘無輸入散步；

• 洗澡、排隊等候時刻意不用手機(jī)；

• 留出一段“發(fā)呆 +寫點(diǎn)隨手筆記”的時間。

這是在給 DMN 留出干凈的內(nèi)場，讓它不被外部刺激綁架，而是做一些真正有價值的“后臺工作”。

大腦“什么都沒干”的時候

往往最關(guān)鍵

如果我們站在企業(yè)人、組織和文明的尺度上看：

• 企業(yè)人在忙碌之外有沒有高質(zhì)量“走神時間”，決定著他的洞見與內(nèi)在整合能力；

• 組織有沒有空間允許成員“脫離任務(wù)思維”，決定著它能否孕育出真正的創(chuàng)新；

• 文明是不是只把人訓(xùn)練成“高效執(zhí)行機(jī)器”，決定著我們未來的集體意識，是單薄還是豐厚。

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)提醒我們：

真正重要的心理活動，往往就發(fā)生在那些看似“沒在干活”的時刻。

當(dāng)下次你又在會議間隙望著窗外發(fā)呆時，不妨心里輕輕說一句：

“原來，我的大腦現(xiàn)在正在后臺排練我的人生劇本。”

關(guān)鍵不是讓 DMN 安靜，而是學(xué)會：在它忙碌時，帶著一點(diǎn)點(diǎn)覺察，看看它究竟在為你服務(wù)，還是在把你困住。