很多人早上趕時(shí)間，攤主蒸好的饅頭熱氣騰騰，看著就方便，配一杯豆?jié){或者咸菜就算一頓早餐。殊不知，這種情況下身體剛從整夜空腹的狀態(tài)恢復(fù)，如果第一口就是高碳水、升糖快的饅頭，胃里瞬間裝滿，血糖像沒剎車一樣往上沖。

饅頭屬于精制主食，基本以小麥粉為原料，經(jīng)過發(fā)酵、蒸煮之后變得松軟，消化速度更快，吃完后短時(shí)間內(nèi)胃就空了，很容易導(dǎo)致饑餓反復(fù)，進(jìn)而越吃越多，惡性循環(huán)。同時(shí)，饅頭單吃時(shí)缺乏膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的搭配，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)過于單一，會(huì)讓早餐的質(zhì)量滑坡。

尤其是有血糖、血脂困擾的人，連續(xù)一段時(shí)間依賴饅頭當(dāng)早餐，可能每天還沒開始活動(dòng)指數(shù)就已經(jīng)被血糖波動(dòng)拖累。總的來說，饅頭本身不是“毒藥”，但如果它成了早餐的唯一主角，就顯得不夠體面。尤其是長期把饅頭當(dāng)成常態(tài)，身體難免“吃不消”。

其次，很多人以為早上吃油炸類食物滿足感更強(qiáng)，燒餅油條、油餅、炸串甚至一杯油光反射的豆?jié){配油條，看著香，其實(shí)風(fēng)險(xiǎn)不少。

油炸食物含飽和脂肪和反式脂肪往往偏高，在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)入腸胃會(huì)刺激膽囊分泌膽汁，刺激胰腺負(fù)擔(dān)，胰島素抵抗的人尤其容易出現(xiàn)飯后血糖“抬不住”的情況。同時(shí)，它們因?yàn)橛椭扛?，消化慢，?huì)導(dǎo)致上午精神倦怠，像踩了棉花一樣的疲軟感。

再者，油條這種傳統(tǒng)早餐，老油反復(fù)加熱甚至可能出現(xiàn)有害物質(zhì)，不適合當(dāng)常規(guī)早餐。研究顯示，經(jīng)常攝入油炸早餐的人群，肥胖、脂肪肝及糖代謝問題風(fēng)險(xiǎn)高于普通人群約20%-40%，這不是危言聳聽，而是長期習(xí)慣堆積下來的后果。

在筆者看來，油條偶爾吃一次滿足口欲可以理解，但“天天早上靠它醒來”真的不合適。然后是腌制類食物，很多人家里做早餐喜歡就著饅頭配點(diǎn)咸菜、咸蛋、腌蘿卜，覺得下飯又省事。

然而腌制類普遍含鹽量高，長期過量攝入會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，鈉離子攝入過多還會(huì)加重水腫，甚至讓胃腸道的黏膜全天都在承壓。尤其在一天的第一餐就以高鹽食物開局，會(huì)讓血管像被喉嚨勒住一樣緊繃。

一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，日均食鹽攝入量超過推薦標(biāo)準(zhǔn)（6g/天）的人群，早餐高鹽攝入者全天血壓平均值比正常人增高約5-12mmHg，這個(gè)差距持續(xù)積累很可能成為心腦血管事件的隱患。同時(shí)腌制品中的亞硝酸鹽含量也不可忽視，雖然并非吃一次就出事，但把它當(dāng)習(xí)慣確實(shí)不妙。

尤其是老年人，胃腸蠕動(dòng)減弱，腌制品刺激性更強(qiáng)，早餐吃太咸其實(shí)像是給身體“添堵”。再說高糖類食物，包括甜豆?jié){、奶茶、蛋糕面包、夾心饅頭、甜粥、煉乳烤吐司等等。

很多年輕人覺得甜食可以讓心情變“甜”，但在空腹時(shí)攝入大量糖類，會(huì)讓體內(nèi)胰島素瞬間大量釋放，然后血糖在短時(shí)間內(nèi)快速下降，出現(xiàn)心悸、乏力、情緒低落等反應(yīng)。一些血糖調(diào)節(jié)能力本來就差的人甚至?xí)霈F(xiàn)低血糖回彈，接著又開始吃，饑餓、吃東西、再疲乏，如此循環(huán)。

而且高糖早餐會(huì)抬升整體能量攝入，增加脂肪堆積，腰腹部脂肪更頑固。數(shù)據(jù)顯示，長期依賴高糖早餐的人群，肥胖概率比一般飲食者高出30%以上，情緒波動(dòng)更顯著。尤其是年輕上班族，一杯奶茶加一塊面包就算早餐，這種情況下上午的狀態(tài)大多依賴血糖變化在“拉扯”。

筆者覺得，如果早餐吃完不到兩小時(shí)就餓，八成就是組合出了問題。還有很關(guān)鍵的一點(diǎn)是切忌過于單一。很多人早上只吃饅頭、或者只喝粥、只喝豆?jié){，甚至為了減肥只喝咖啡空腹撐到中午。

雖然看似熱量不高，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)嚴(yán)重失衡，每天重復(fù)這種模式，容易導(dǎo)致代謝速度下降，肌肉減少，基礎(chǔ)代謝變低，反而更不利于管理體重。同時(shí)，長期早餐營養(yǎng)不足，還會(huì)引起胃酸分泌紊亂，胃黏膜長期受到刺激后可能引發(fā)胃炎等問題。

有一種現(xiàn)象很常見：早餐過于單一的人，午餐和晚餐往往更容易暴飲暴食。這是身體自然的補(bǔ)償行為，并不是所謂“控制力不夠”，所以不要自責(zé)，而是應(yīng)該調(diào)整結(jié)構(gòu)。

特別是血糖管理人群，如果早餐只有碳水化合物，午前血糖和餐后血糖都會(huì)明顯波動(dòng)，所以需要把蛋白質(zhì)、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪搭配進(jìn)來。舉個(gè)簡(jiǎn)單的方向：全谷物面包+雞蛋+一小份蔬菜；或者豆?jié){+雜糧餅+青菜；不是讓早餐變復(fù)雜，而是要結(jié)構(gòu)完整、身體舒服。

vv與此同時(shí)，早餐作為一天的開場(chǎng)白，決定了很多代謝反應(yīng)的基調(diào)，所以不是說什么不能吃，而是什么不適合當(dāng)主角，尤其是不適合經(jīng)常吃。饅頭不是不能吃，少量、搭配蔬菜、蛋白質(zhì)一起吃更好，不要空口下肚。油條不是徹底禁止，偶爾解饞可以，但別天天油膩開場(chǎng)。

腌菜也不是絕對(duì)不碰，但最好作為調(diào)味配角而不是主菜。甜食最好留在非空腹的情況下，作為一小部分能量補(bǔ)充，而不是主要來源。在筆者看來，一個(gè)合格的早餐不在于花多少錢、做多復(fù)雜，而在于是否讓上午的身體“順滑”運(yùn)行。

我們應(yīng)該追求的是吃完后精神清醒、不困、不餓、不心慌，不是單純的口腹之快。飲食的自由不是為所欲為，而是知道每一口食物在進(jìn)入身體后發(fā)生什么，理解了機(jī)制，選擇才更加輕松。

總的來說，早上盡量避免單一吃饅頭，以及油炸類食物；腌制類食物；高糖類食物；切忌過于單一；不是苛刻，而是為了身體能量平穩(wěn)、有底氣地開啟新的一天。身體并非脆弱，而是需要被理解和配合。從現(xiàn)在開始，讓早餐變得靠譜一點(diǎn)，是改善一天狀態(tài)最簡(jiǎn)單的一步。