別讓元旦

悄悄“喂圓”了娃

致全市家長(zhǎng)的一封信

尊敬的各位家長(zhǎng)：

您好！元旦佳節(jié)將至，孩子們又要迎來自由自在的假期時(shí)光啦。在節(jié)日輕松的氛圍里，零食觸手可得，孩子們常常一不留神就悄悄“圓潤(rùn)”了起來。別擔(dān)心，我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備了一份輕松又實(shí)用的“零食小百科”，陪孩子們過一個(gè)快樂又健康的假期。

零食到底是什么？

說起零食，你想到的是薯片、糖果、還是奶茶？其實(shí)，零食遠(yuǎn)不止這些哦。零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料（不包括白開水）。

零食≠敵人

它是加餐小幫手

零食并非“洪水猛獸”，不必完全禁止。孩子胃容量較小，新陳代謝快，三餐之間需要適當(dāng)“充電”，選對(duì)零食，不僅能補(bǔ)充能量，還能補(bǔ)足正餐可能缺少的營(yíng)養(yǎng)。偶爾吃一點(diǎn)，也能給童年帶來美好的快樂記憶。

零食怎么挑？

看這里！

與其讓孩子“亂吃”，不如咱們主動(dòng)“優(yōu)選”。

1.參考《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》。

零食分三類：可經(jīng)常食用（每天）、適當(dāng)食用（每周2~3次）和限制食用（每周≤1次）3個(gè)等級(jí)。

2. 學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，零食不踩雷！

配料表看順序：成分按含量從高到低排列，前三位是主要成分。建議選擇排在前幾位是天然食材的零食；警惕白砂糖、果葡糖漿、植物奶油排在靠前位置的零食。

營(yíng)養(yǎng)成分看關(guān)鍵

低糖：碳水化合物或糖≤5g/100g（固體）或≤5g/100mL（液體）；

低脂：脂肪≤3g/100g（固體），≤1.5g/100mL（液體）；關(guān)注反式脂肪酸含量，應(yīng)為“0”；

低鈉：鈉≤120mg/100g或100mL，注意零食中的“隱形鹽”。

零食也要“守時(shí)守信”

1.時(shí)間管理

• 不要離正餐時(shí)間太近，最好間隔1.5～2小時(shí)；

• 每天吃零食一般不超過3次，零食不可以代替正餐；

• 睡前1小時(shí)，零食請(qǐng)退場(chǎng)（保護(hù)牙齒和腸胃）。

2.控制分量

建議購(gòu)買小包裝的食物，方便定量，避免吃得太多。量販裝零食使用小碗或小碟分裝，避免直接從大包裝中取食，培養(yǎng)孩子的適量意識(shí)。

3.聚會(huì)小妙招，輕松不尷尬

遇上親友熱情投喂，可以：

• 提前說明孩子的飲食偏好；

• 把水果切成有趣形狀，吸引孩子選擇；

• 允許少量“限制級(jí)零食”，但控制總量；

• 教孩子禮貌回應(yīng)：“謝謝，我剛吃過啦”或“我可以只要一小塊嗎”；

• 當(dāng)天吃了較多不健康零食，后續(xù)幾天適當(dāng)調(diào)整。

家庭環(huán)境與榜樣

• 家長(zhǎng)帶頭遵守零食規(guī)則，三餐規(guī)律吃；

• 臥室、書房設(shè)為“無零食區(qū)”；

• 不把零食作為給孩子的獎(jiǎng)勵(lì)，這會(huì)讓孩子在大腦中建立起獎(jiǎng)賞機(jī)制，可能助長(zhǎng)挑食的習(xí)慣；

• 多帶孩子戶外動(dòng)一動(dòng)，每天2小時(shí)，陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)有助于維生素D合成，促進(jìn)骨骼健康。

家長(zhǎng)朋友們，我們的目標(biāo)不是創(chuàng)造一個(gè)完美的飲食環(huán)境，而是培養(yǎng)一個(gè)有判斷力、能自我調(diào)節(jié)的健康孩子。適度干預(yù)，重在引導(dǎo)。這個(gè)元旦假期，讓我們從科學(xué)認(rèn)識(shí)零食開始，健康相伴！祝全家元旦快樂，吃好、玩好、身體好！

成都市疾病預(yù)防控制中心（成都市衛(wèi)生監(jiān)督所）

成都市教育技術(shù)裝備管理中心

2025年12月

/健康科普

編輯：陳玥言

成都疾控

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