最近有姐妹留言說：想要瘦肚子的練習，但自己的膝蓋不好，腰也不好，有沒有合適的跟練？

那今天劉劉老師就給大家分享一套，初級坐立瘦腰腹的普拉提練習，不傷膝蓋，不傷腰椎，瘦腰瘦肚子效果巨好。

每個動作的步驟和注意點劉劉老師都做了說明，新手建議看完再到文末跟練，效果更佳。

圖片紅色的部位是發(fā)力肌肉，也是我們要練的目標肌肉，練到了會有酸脹感，大家也可以自測一下是否做對了。

動作1：

• 坐在椅子的前端，身體向后靠在椅背上
• 骨盆向后向下，腹部核心收緊
• 吸氣，雙腳并攏，雙腿兩側分開45度
• 雙手握住椅面兩側
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起雙腿向上
• 同時伸直雙腿并攏
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：骨盆向后向下，腹部核心收緊，腹部發(fā)力抬腿的時候，不要挺腰，動作全程始終保持骨盆向后，腹部挖空。

動作2：

• 坐立，背部向后靠在椅背上
• 伸直雙腿，雙手兩側握住椅子
• 吸氣，骨盆向后，腹部核心收緊
• 抬起雙腿離開地面30度
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，雙腿交替上抬
• 感覺在空中走路一樣
• 重復練習10-20組

注意點：動作全程骨盆向后腹部核心收緊，不要挺腰，腹部發(fā)力70%，雙腿發(fā)力30%，腹部感受超級強烈就對了。

動作3：

• 坐立，雙手臂側平舉，掌心朝下
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時側腰發(fā)力，身體向右扭轉
• 左手與右腿相互靠近，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力抬腿，側腰發(fā)力做扭轉。

動作4：

• 坐立，身體向后靠在椅背上
• 雙手兩側握住椅子
• 屈雙膝，小腿垂直墊面
• 吸氣，骨盆向后，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部發(fā)力，先抬起右腿向上再伸直
• 吸氣，屈膝還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20組

注意點：動作全程骨盆向后向下，腹部核心收緊，新手腿伸不直的可以微微屈膝，不必追求一定要伸直，練習效果也很好。

動作5：

• 坐立在椅子前端，雙手握拳在胸部前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近胸部
• 身體微微向后，吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，抬腿的時候，骨盆向后，不要挺腰，大腿越靠近胸部，腹部感受越強烈。

動作6：

• 坐立在椅子上，雙手屈臂在身體兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時左手臂擺臂向前，模仿跑步的姿勢
• 吸氣，還原，左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部發(fā)力抬腿向上，坐在椅子上模仿跑步的動作。