比走路還簡單，卻能讓血管保持“年輕”，防止血栓形成。

別再拿“沒時間運動”當借口。一個不起眼的小動作，被很多醫(yī)生點名推薦：防血栓、護心臟……站著、坐著甚至躺著都能做。不費力氣、不額外花錢，卻能讓全身血液“活”起來。

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踮腳，

一個有效預防血栓的“小動作”

如果有哪個動作能預防血栓的形成，那很多醫(yī)生一定會推薦——踮踮腳，專業(yè)術語稱之為“踝泵運動”。

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院關節(jié)與骨病外科主任醫(yī)師王健2025年在CCTV生活圈刊文指出，別看這只是一個很小的動作，卻有通血管和護心臟的功效。

下肢靜脈的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心臟方向擠。久坐不動，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴重時甚至可能引發(fā)致命的肺栓塞。

真正有效預防血栓的，是這個“零成本”的小動作——踮腳尖！它能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣推動靜脈血回流。

此外，踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏排血量。經常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的“偷襲”。①

湖北省武漢市第六醫(yī)院血管外科副主任醫(yī)師鐘若雷2025年在科室微信公眾號刊文也指出，對于已經存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來說，踮腳是一項簡單且有效的輔助改善手段。②

經常踮踮腳，

身體悄悄收獲6大隱藏好處

1. 輔助控制血糖

美國休斯敦大學的學者在國際期刊《細胞》（Cell）的子刊 iScience 上發(fā)布的研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質和血糖平衡、提高代謝。

數(shù)據(jù)顯示，比起單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥的發(fā)生。③

2. 預防骨質疏松

復旦大學附屬中山醫(yī)院中西醫(yī)結合科主任醫(yī)師楊云柯2024年在醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，人體在放松情況下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利于骨細胞積存骨鈣的活動，預防骨質疏松。④

3. 預防跌倒崴腳

楊云柯醫(yī)生提醒，經常踮腳可以發(fā)展小腿后群肌力，增強足弓及踝關節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒、崴腳等意外的發(fā)生。

4. 緩解腰酸背痛

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王逢賢2022年在健骨百科微信公號刊文指出，每天踮腳可以有效促進血液循環(huán)，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。還能對腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰酸背痛。⑤

5.? 增強腎臟功能

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪2024年在醫(yī)院微信公號刊文指出，腎乃先天之本，?主藏精納氣。?踮腳尖能夠刺激足少陰腎經，?增強腎臟功能，?有助于固腎強腰。?對于男性而言，?堅持踮腳尖還能改善排尿不暢等問題。?⑥

6. 改善睡眠質量?

何劍豪醫(yī)生表示，?踮腳尖還能幫助調節(jié)神經系統(tǒng)功能，?緩解緊張情緒，?從而改善睡眠質量。?對于失眠多夢、?睡眠質量差的人群，?堅持踮腳尖有助于恢復良好的睡眠狀態(tài)。

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4個正確踮腳姿勢，

總有一種適合你

1. 站著踮腳——適合大多數(shù)人群

動作：身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

2. 坐著踮腳——適合久坐的人群

動作：坐姿狀態(tài)下，先勾起腳尖朝自己保持3秒，再繃緊腳尖往下壓，再保持3秒。

久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳尖，預防血栓效果好。

3. 躺著勾腳——適合行動不便者

動作：臥床休息時，將兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。

江西吉安安福縣中醫(yī)院圖

4. 踮腳甩臂——適合腰背酸痛者

站立踮腳時也可以配合做“小燕飛”動作，每次保持2～3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。

動作：兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰，雙手從前向后擺動的同時做踮腳動作。

圖自@健康杭州

精選

文章

本文綜合自：

①2025-12-26CCTV生活圈《一個流傳八百多年的養(yǎng)生動作，比散步還簡單！通血管、強骨骼、護腰腎……》

②2025-05-08武漢市第六醫(yī)院血管外科《預防靜脈曲張必看，不花錢不費力，身體竟能“偷偷變好”！》

③Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. Iscience 25.9 (2022).

④2024-09-09復旦大學附屬中山醫(yī)院《抬起腳來“顛一顛”，就能強身健體、預防疾病？》

⑤2022-02-10健骨百科《每天堅持做這個動作，身體輕松病痛少！值得一練》

⑥2024-08-23南寧市二婦幼《【科普小知識】每日踮腳尖，?激活生命力，?享受健康新體驗！》

編輯：王楠

審核：魯洋