□記者 孫倩文

“9分12秒水煮蛋法”爆火，引發(fā)公眾對雞蛋烹飪方式的廣泛關(guān)注。煮雞蛋真的要卡著秒數(shù)才完美？

圖片由AI生成

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完美水煮蛋并非唯一選擇

鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁麗敏指出：“‘水開后下入雞蛋、煮9分12秒、撈出過冷水’這一做法，是兼顧‘口感細(xì)膩+營養(yǎng)保留’的優(yōu)質(zhì)方案，但并非唯一選擇?！?/p>

從食品科學(xué)角度來看，蛋白的熱變性溫度在60℃~70℃。在100℃的沸水中煮約9分鐘，蛋白基本可以完全凝固，此時(shí)的口感細(xì)膩，不會(huì)過分干柴。與此同時(shí)，蛋黃中心溫度通常在70℃左右，處于“中心軟糯不噎人”的理想狀態(tài)，既避免了流心，又不會(huì)過于粉干。

倘若煮制時(shí)間過長，比如超過12分鐘，蛋白會(huì)因過度變性而變得干柴，蛋白質(zhì)的消化吸收率也會(huì)略有下降。同時(shí)，長時(shí)間高溫還會(huì)促使蛋黃中的鐵與蛋清中的硫發(fā)生反應(yīng)，生成黑色的硫化鐵，使蛋黃外層出現(xiàn)灰黑色圈，降低鐵的吸收率。

“過冷水”這一步驟，能夠迅速降溫，既便于剝殼，又能避免雞蛋內(nèi)部余熱繼續(xù)升溫，防止蛋黃進(jìn)一步變硬。

與追求“完美煮蛋”相比，丁麗敏提醒，更應(yīng)警惕的是“極端吃蛋”的示范。她表示，美食博主“愛吃蛋”宣稱每天食用40個(gè)雞蛋并堅(jiān)持多年的做法風(fēng)險(xiǎn)極高，嚴(yán)重超出人體生理耐受，長期超量食用會(huì)損傷腎臟、升高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

1個(gè)雞蛋約含6g優(yōu)質(zhì)蛋白、186mg膽固醇以及維生素A、維生素D、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)，40個(gè)雞蛋可提供240g蛋白（健康成年人每日推薦量為每公斤體重1.0~1.2g，以60kg成年人為例，每日推薦蛋白量為60~72g），短期（1~2周）可能幫助維持肌肉量，但完全可通過“雞蛋+牛奶+瘦肉”的均衡搭配實(shí)現(xiàn)，無需極端攝入，《中國居民膳食指南》推薦每周攝入蛋類300~350g。

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吃雞蛋，新鮮是第一選擇

“健康人群優(yōu)先選擇新鮮普通雞蛋，特殊需求（如補(bǔ)硒、生食）偶爾選功能雞蛋，輕搖無晃動(dòng)、蛋殼完整的雞蛋更新鮮?！倍←惷艚ㄗh。

不同人群可按需選擇合適的雞蛋：健康人群（成年人、兒童、老人）首選新鮮普通雞蛋，性價(jià)比最高，每天1個(gè)完全能滿足基礎(chǔ)營養(yǎng)需求，無需追求“功能”“進(jìn)口”標(biāo)簽；特殊需求人群按需偶爾吃，不長期依賴（功能雞蛋不能替代藥物或針對性食物）。

在烹飪方式的選擇上，水煮蛋、蒸蛋是首要推薦的做法。少油的蛋花湯、炒蛋等次之。煎蛋、炸蛋則應(yīng)盡量減少，避免熱量超標(biāo)、加重腸胃負(fù)擔(dān)。

營養(yǎng)搭配同樣不容忽視。丁麗敏建議，吃雞蛋時(shí)搭配一份蔬菜和一份全谷物，不僅營養(yǎng)更均衡，還能幫助身體更好吸收蛋白。如腎功能不全者需遵營養(yǎng)師指導(dǎo)控量（如每天0.5個(gè)或隔天1個(gè)雞蛋）；寶寶6月齡起添加雞蛋，先增加1/4個(gè)蛋黃，無過敏再漸增，1歲后可每天1個(gè)全蛋。

“在雞蛋選擇上，新鮮度永遠(yuǎn)是第一選擇，切勿被各種‘功能’標(biāo)簽所誤導(dǎo)?！倍←惷籼嵝?。