“蛋白補得好，少往醫(yī)院跑”，天冷了，這3種高蛋白食物要多吃

時間真快，轉(zhuǎn)眼就到年底了。這幾天出門，風(fēng)刮在臉上，明顯帶著一股子“硬氣”，冷颼颼的。天一冷，身體就像個小火爐，得添好“燃料”才能燒得旺。這“燃料”里，蛋白質(zhì)可是頂要緊的。

老話說“蛋白補得好，少往醫(yī)院跑”，不是沒道理的。蛋白質(zhì)是咱們身體蓋房子、修城墻的“磚頭”，免疫力、肌肉、氣血都指著它。天寒地凍的，多吃點優(yōu)質(zhì)蛋白，身上暖烘烘的，精神頭也足。

今天就跟大家分享3種高蛋白、好上手的家常美食。它們不貴，也不費事，但營養(yǎng)一點不含糊，特別適合現(xiàn)在這個季節(jié)。

第一種：香煎鱸魚塊——海里的“蛋白小炸彈”

魚肉，尤其是海魚，是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。拿常見的鱸魚來說，你別看它好像平平無奇，每100克魚肉里，蛋白質(zhì)含量能到18-20克，妥妥的高蛋白選手。而且它的蛋白“質(zhì)量”高，人體吸收起來特別順當(dāng)，對腸胃很友好。

天冷吃魚，清蒸固然鮮美，但煎一煎，香氣更濃，吃起來也更暖。做成魚塊，比整條魚更方便，一口一塊，外酥里嫩。

幾個容易翻車的小細(xì)節(jié)，你可得記牢：

1、清洗去腥是關(guān)鍵。魚肚子里的黑膜和貼骨血，是腥味的主要來源，一定要刮得干干凈凈。洗凈后，用廚房紙徹底吸干表面水分，這一步?jīng)Q定了你煎的時候會不會油花四濺。

2、腌制有講究。不要只放料酒和鹽。加一小勺淀粉（紅薯淀粉或玉米淀粉都行），用手輕輕抓勻。淀粉能在魚肉表面形成一層薄薄的保護(hù)膜，鎖住水分，煎出來更嫩，不易碎。

3、火候是靈魂。鍋要燒得夠熱，再倒油。油溫升高后，把魚塊皮朝下放入鍋中。別急著動，聽到“刺啦”一聲響，就改成中小火，煎個一兩分鐘，等魚皮定型、變得金黃酥脆了，再輕輕翻面。

4、翻面有技巧。用鍋鏟從魚塊邊緣輕輕探入，感覺能推動了再翻。翻面后，沿著鍋邊淋入一小勺生抽，瞬間激發(fā)的醬香會包裹住魚塊，味道層次立馬就豐富了。

煎好的鱸魚塊，外皮帶著焦香，里面的肉卻還是雪白細(xì)嫩的，用筷子一夾，蒜瓣似的肉就下來了。趁熱吃，滿口都是鮮甜。

第二種：糖醋荷包蛋——給平凡的雞蛋“鍍層金”

雞蛋，是咱們身邊最觸手可及的“全營養(yǎng)寶庫”。一個普通大小的雞蛋，蛋白質(zhì)含量大概在6-7克，而且這蛋白的氨基酸組成和人體需要幾乎完美匹配，吸收率能到98%以上。說它是“完美蛋白”也不為過。

老是白煮蛋、炒蛋，難免會膩。不如換個花樣，做成糖醋荷包蛋。酸甜開胃的醬汁裹著焦香的煎蛋，特別下飯，保證家里孩子搶著吃。

這道菜的靈魂，全在那碗“糖醋汁”上：

1、黃金比例記心中：懶人版萬能糖醋汁，記住1:2:3:4:5這個口訣。就是1份料酒、2份生抽、3份白糖、4份香醋、5份清水。這個比例調(diào)出來，酸甜適中，不會失手。

2、煎蛋的小心機：煎荷包蛋時，油可以稍微多一點點，油溫?zé)轿⑽⒚盁熢倏娜腚u蛋。這樣蛋清能迅速凝固，邊緣會起一層美妙的酥脆焦邊，蛋黃還是溏心的狀態(tài)，口感最好。

3、融合的秘訣：蛋煎好后先盛出。就用鍋里剩下的底油，爆香蒜末，然后倒入調(diào)好的糖醋汁。大火燒開，看到湯汁變得濃稠、能掛在勺子上時，再把荷包蛋放回去�？焖俜磶紫�，讓每一塊蛋都均勻地裹上亮晶晶的醬汁，就可以出鍋了。

這道菜，從準(zhǔn)備到上桌，十分鐘搞定。酸甜的滋味特別能喚醒食欲，寒冷的傍晚吃上一盤，胃里暖暖的，心里也舒坦。

第三種：蜂蜜黃油脆皮雞排——香到骨頭里的滿足感

雞肉，特別是雞胸肉，是健身人士的最愛，因為它高蛋白、低脂肪。每100克雞胸肉，蛋白質(zhì)含量能達(dá)到20-24克，甚至更高。但很多人覺得雞胸肉吃起來“柴”，那是方法沒找對。

今天這個蜂蜜黃油脆皮雞排的做法，能徹底改變你對雞胸肉的看法。外皮是甜蜜酥脆的，內(nèi)里是鮮嫩多汁的，口感豐富極了。

想讓雞排不柴，嫩到爆汁，這三步不能�。�

1、處理雞肉是基礎(chǔ)。買回來的雞胸肉，通常比較厚。從中間橫著片成兩到三片薄片。然后用刀背或者肉錘，輕輕地、縱橫交錯地敲打一遍。這不是發(fā)泄，是為了打斷雞肉的纖維，吃起來才會嫩。

2、腌制是核心。敲好的雞排，加鹽、黑胡椒粉、蒜末和一點點牛奶（牛奶中的蛋白酶能讓肉質(zhì)更嫩），抓勻腌制至少20分鐘。時間充裕的話，蓋上保鮮膜放冰箱冷藏腌一晚，更入味。

3、脆皮有妙招。腌好的雞排，先裹一層薄薄的淀粉，再蘸滿雞蛋液，最后裹上面包糠。面包糠要用手輕輕壓一下，讓它粘得更牢固。油溫六成熱（筷子放進(jìn)去周圍冒小泡泡）時下鍋，中小火慢炸，炸到兩面金黃酥脆就可以撈出控油。

4、點睛之筆：另起一個小鍋，放一小塊黃油，小火融化后加入兩勺蜂蜜，熬到冒泡。把炸好的雞排放進(jìn)去快速翻滾幾下，讓表面均勻地沾上這層蜂蜜黃油醬。

這樣做出來的雞排，咬下去先是蜂蜜黃油的甜香和酥脆的“咔嚓”聲，接著是雞肉鮮嫩的汁水。一塊下肚，滿滿的幸福感，什么寒冷疲憊都趕跑了。

天氣越冷，越要好好吃飯。這三種高蛋白美食，做法都不難，關(guān)鍵是里面藏著的那點小心思。把普通的食材，用對的方法做出來，就是給家人最實在的溫暖。

別再只想著喝湯暖身了，試試這些“硬核”蛋白菜。身體底子打好了，整個冬天都能精神抖擻，少生病。

真香！快試試吧！

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