趙阿姨今年68歲，原本退休生活悠哉悠哉，就是近兩年總覺得“腦子不靈”。鑰匙總放下就忘了在哪，超市買菜明明列了清單，到家還是少了兩樣；最讓她擔(dān)心的是，跟老姐妹們聊天時(shí)，常常話到嘴邊卡殼，或者干脆想不起昨天做了什么。

她以為只是“老了記性差”，直到有一天，鄰居老張居然走丟了，被家人找到后才確診為阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆）。這個(gè)消息像一聲驚雷，讓趙阿姨突然開始反思：難道癡呆真的離自己不遠(yuǎn)？是命，還是自己哪里做錯(cuò)了？

其實(shí)，多數(shù)人對(duì)老年癡呆的認(rèn)知依然模糊。有人以為，記性變差是自然退化，沒啥可怕的；也有人覺得，癡呆是“命中注定”，沒法干預(yù)。但權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，癡呆其實(shí)“特別挑人”，更鐘愛有特定生活習(xí)慣的人。

如果你身邊、或者自己，恰好有以下5個(gè)習(xí)慣，那真的要警惕了，它們很可能是在為大腦“埋雷”。到底是哪5個(gè)習(xí)慣？看看你中了幾個(gè)，第5個(gè)最容易被所有人忽視。

說到老年癡呆，人們最害怕的，其實(shí)不是變老本身，而是逐漸“失去自己”。但為什么有些人活到八九十依然思路清晰，而有些人還沒退休就開始健忘、迷糊，甚至喪失自理能力？背后到底差在哪？

醫(yī)學(xué)研究早已給出答案：生活習(xí)慣的“積累效應(yīng)”遠(yuǎn)超乎想象。北京協(xié)和醫(yī)院、哈佛大學(xué)等多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年癡呆并非不可逆的命運(yùn)，而是可以通過干預(yù)生活方式，從源頭預(yù)防甚至延緩的慢性病。

以“遺傳”為唯一借口，忽視日常不良習(xí)慣，其實(shí)等于親手加速了大腦的衰老。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，2024年我國(guó)老年癡呆患者已超1575萬，65歲以上人群高發(fā)，且有年輕化趨勢(shì)。但更刺耳的一組數(shù)字是，大多數(shù)“準(zhǔn)癡呆”老人，早在十年甚至二十年前，日常生活就已悄然埋下隱患。

到底哪些習(xí)慣最易讓大腦變“脆弱”？請(qǐng)對(duì)照自查，尤其是第5條，很多人覺得自己不會(huì)“中招”，實(shí)則危險(xiǎn)信號(hào)常被忽略！

你可能沒想到，長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，是老年癡呆的高危元兇之一。《神經(jīng)病學(xué)年鑒》2021年刊發(fā)研究發(fā)現(xiàn)，中年人如果每晚睡眠不到6小時(shí)，未來20年內(nèi)患癡呆風(fēng)險(xiǎn)高出30%以上。

原因在于深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)像“清潔工”一樣主動(dòng)清理β-淀粉樣蛋白等細(xì)胞垃圾，這正是摧毀記憶力的頭號(hào)毒素。經(jīng)常熬夜、打鼾、失眠，清理功能減弱，大腦就會(huì)“生銹”變遲鈍，認(rèn)知能力持續(xù)下滑。

現(xiàn)代飲食越來越精致，但高油脂、高糖分、過多精制碳水反而在悄悄傷害大腦。中國(guó)疾控中心隊(duì)列研究表明，長(zhǎng)期高熱量飲食人群，認(rèn)知障礙發(fā)生率較膳食結(jié)構(gòu)均衡者高出21.3%。

高能量、高脂肪的飲食容易引發(fā)腦部慢性炎癥，尤其損傷“記憶中樞”海馬體，進(jìn)而加速記憶下降與思維混亂。反之，多吃深色蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)魚類，踐行“地中海飲食”或“DASH”飲食結(jié)構(gòu)，則是全球公認(rèn)的護(hù)腦方式。

工作、娛樂都離不開電子產(chǎn)品，不少中老年人一坐就是一整天，運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足。美國(guó)《阿爾茨海默病雜志》研究顯示，久坐（每天久坐超過8小時(shí)）的人，其海馬體（主管記憶區(qū)域）萎縮速度較活躍者快近2倍。

適量運(yùn)動(dòng)（快走、廣場(chǎng)舞、太極、八段錦等），能顯著提升大腦血流和神經(jīng)遞質(zhì)水平，激活神經(jīng)細(xì)胞再生，是名副其實(shí)的大腦保健操。

退休之后，社交減少，朋友見得少，很多人選擇宅在家里，這實(shí)際上極易誘發(fā)癡呆。哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)1萬余名老年人的隨訪發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)者患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)較日常頻繁社交者高出2.5倍。

社交活動(dòng)能全方位鍛煉大腦，促進(jìn)語言、邏輯、記憶等功能一體運(yùn)作，是防止神經(jīng)退行的重要武器。哪怕只是每天和鄰居聊聊天、參加社區(qū)活動(dòng)或視頻通話，都是無形中的大腦“營(yíng)養(yǎng)”。

大腦不是鋼鐵，心理健康與認(rèn)知健康緊密相連。長(zhǎng)期抑郁、焦慮、經(jīng)常鉆牛角尖，不僅讓情緒低落，也直接損傷了大腦“結(jié)構(gòu)”。北京大學(xué)第六醫(yī)院研究指出，抑郁癥患者超過50%會(huì)出現(xiàn)不同程度的認(rèn)知障礙，不少最終發(fā)展為老年癡呆。

主要機(jī)制是長(zhǎng)期負(fù)面情緒導(dǎo)致腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，削弱神經(jīng)元連接，影響記憶力和注意力系統(tǒng)。情緒管理絕對(duì)不是“心理醫(yī)生的專屬事”，而是每個(gè)人防癡呆的剛需“小妙招”。

醫(yī)學(xué)界已形成共識(shí)：絕大部分老年癡呆癥的進(jìn)展都可以通過良好生活方式大大延緩甚至部分逆轉(zhuǎn)?？煽氐母深A(yù)措施，強(qiáng)有力支撐希望。

睡得好，才護(hù)腦：建議晚上10點(diǎn)前入睡，創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境，排查鼾癥、睡眠呼吸暫停等問題，保證7小時(shí)深度睡眠。

管住嘴，均衡膳食：少油少糖多蔬果，減少紅肉、炸物和高熱量點(diǎn)心，多攝入魚類、堅(jiān)果以及全谷物，定期體檢血脂、血糖。

堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)：哪怕每天快走30分鐘，或每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，也能顯著改善腦血流、增強(qiáng)神經(jīng)元連接。

多交流，多參與集體：別做“隱形人”，多和朋友聊聊家長(zhǎng)里短，試試興趣班、社區(qū)讀書會(huì)，有意識(shí)擴(kuò)大社交圈，讓大腦“活”起來。

調(diào)情緒，積極求助：遇到不開心或情緒困擾，及時(shí)溝通，不要硬扛。必要時(shí)可以尋求心理咨詢或?qū)I(yè)醫(yī)療幫助，心理和認(rèn)知健康同等重要。