清晨的公園里，62歲的李阿姨照例和鄰居們散步。她總喜歡一邊走一邊聊：“都說(shuō)核桃好，老陳家那小孫子天天兩顆，長(zhǎng)得聰明還不近視。其實(shí)我早就堅(jiān)持每天吃核桃了，就是看中了它‘補(bǔ)腦’、‘潤(rùn)腸’的說(shuō)法?！?/p>

旁邊的大爺一拍大腿：“核桃這玩意兒聽(tīng)說(shuō)還能抗癌？真的假的？”你是不是也有同樣的疑惑，甚至覺(jué)得“只是堅(jiān)果而已，真有那么大的本事？”

近年來(lái)，關(guān)于核桃的健康價(jià)值，權(quán)威研究不斷“爆料”。最新的流行病學(xué)調(diào)查和臨床試驗(yàn)都指向一個(gè)結(jié)論：經(jīng)常吃核桃，人體內(nèi)的炎癥水平和癌癥風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會(huì)有明顯變化。

但問(wèn)題隨之而來(lái)，一些高血脂朋友又擔(dān)心“油脂太高”，核桃到底是“血管清道夫”，還是變相的“脂肪炸彈”？背后的科學(xué)依據(jù)又是什么？

關(guān)于核桃的討論，坊間早已眾說(shuō)紛紜。既有“補(bǔ)腦說(shuō)”，也有“不適合三高人群”的疑慮。其實(shí)，核桃的保健作用可是有實(shí)打?qū)崝?shù)據(jù)背書(shū)。

不止如此，與堅(jiān)果控?zé)崃?、?dān)心升血脂的擔(dān)憂相反，2022年一項(xiàng)覆蓋13國(guó)的大型薈萃分析結(jié)果顯示：適量吃核桃，讓受試者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）平均下降3.7%，總膽固醇降低3.2%，同時(shí)，甘油三酯也下滑5.5%。這些脂質(zhì)指標(biāo)改善很難用藥以外的方法達(dá)成，核桃“膳食調(diào)脂”效果足夠令人驚訝。

更贊的是，核桃的益處不止于此。多篇實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)指出，核桃富含多酚、亞油酸、α-亞麻酸等不飽和脂肪酸，搭配豐富的維生素E和B族，幾乎是“天然藥庫(kù)”。

降低全身炎癥，增強(qiáng)免疫防線。

癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。

最新權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常食用核桃的人群，結(jié)直腸癌、乳腺癌和前列腺癌發(fā)病率下降可達(dá)13-18%。其中，“結(jié)腸息肉轉(zhuǎn)化率”因核桃而降低的現(xiàn)象，已經(jīng)被多項(xiàng)歐美臨床試驗(yàn)證實(shí)。這要?dú)w功于核桃所含的“多酚+膳食纖維”組合，它們不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群，還能直接影響腫瘤免疫細(xì)胞的分化。

血脂、血糖雙改善。

很多人誤會(huì)核桃油脂高“容易長(zhǎng)胖”，其實(shí)只要每日不超過(guò)2-3顆（大約30克），相較不吃人群，血脂指標(biāo)平均下降約4%，血糖水平也更穩(wěn)定。一項(xiàng)為期6個(gè)月的對(duì)照試驗(yàn)揭示，經(jīng)常吃核桃的高血脂人群，三酰甘油下降幅度優(yōu)于光靠控制飲食的人群，心血管風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

補(bǔ)腦安神，改善睡眠質(zhì)量。

核桃所含賴氨酸、褪黑素及不飽和脂肪酸，對(duì)腦部神經(jīng)元有保護(hù)作用。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，部分老年人持續(xù)1個(gè)月每日吃核桃，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)、凌晨醒來(lái)的次數(shù)減少13%。對(duì)于經(jīng)常焦慮、易失眠人群，這一點(diǎn)堪稱(chēng)“意外福利”。

潤(rùn)腸通便、延緩衰老。

核桃膳食纖維高，醇厚的油分有良好潤(rùn)腸作用，有助防治便秘。同時(shí)，維生素E，多酚等抗氧化成分，能中和“自由基”，延緩皮膚和器官的老化速率，衰老指標(biāo)顯著改善。

核桃雖好，吃對(duì)才不“翻車(chē)”。健康專(zhuān)家提醒，各位中老年朋友尤其要注意：

選購(gòu)新鮮、無(wú)霉變核桃——核桃脂肪多，容易氧化發(fā)霉。若有哈喇味、味苦、長(zhǎng)斑，一口都別吃！因這種堅(jiān)果極有可能含有一類(lèi)致癌物——黃曲霉素，攝入后極易傷肝致癌。

避免高溫炒焦、重口味加工。現(xiàn)在堅(jiān)果零食“網(wǎng)紅口味層出不窮”，但口味越重、加工越復(fù)雜，越容易掩蓋原料變質(zhì)本味；炒焦后核桃會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物，對(duì)健康極為不利。

每日建議進(jìn)食量為15-64克。

權(quán)威營(yíng)養(yǎng)師建議，成年人控制在每日“一小把”即可，約兩三顆剝皮核桃（約30-50克），最好早餐或上午作為能量加餐。如果體重、血脂本身偏高，建議每日攝入低于40克。切勿貪多，過(guò)量攝入反而有“熱量累加”風(fēng)險(xiǎn)，影響血脂血糖。

最好帶皮、原味吃。去除核桃仁表面的褐色皮會(huì)損失部分抗氧化成分，不建議完全去皮食用。原味核桃保有最完整營(yíng)養(yǎng)，帶鹽、油、糖調(diào)味的產(chǎn)品慎選。

搭配合理，注意過(guò)敏。對(duì)于已知有堅(jiān)果過(guò)敏史者，慎選核桃食品。部分慢性消化道疾病患者，攝入過(guò)多核桃可能引發(fā)腹脹、消化不良，適量即可。