對于40-50歲及以上的女性來說，不得不面對各項生理功能的減退，身體代謝變慢，腰上腿上囤積肉肉越來越多，胸部和臀部的肉肉不斷下垂……

今天給大家推薦8個女性普拉提動作，適合40歲-50歲及以上女性每天練習，動作簡單，但功效特別多。

堅持每天練一遍，不僅可以瘦腰減肚子、防止臀部下垂，疏通全身經(jīng)絡，靈活脊柱，改善肩頸腰背疼痛，還能提高新陳代謝，全身減脂塑形。

動作1：跪姿貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開一個拳頭的距離
• 臀部坐在腳后跟上，雙手放在膝蓋前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，抬頭挺胸
• 呼氣，低頭含胸拱背，脊柱呈C型
• 重復練習10-20遍，讓脊柱發(fā)熱

功效：靈活脊柱，讓脊柱發(fā)熱，疏通脊柱上的全部經(jīng)絡，讓氣血更多的輸送到大腦和頭部，改善全身氣血循環(huán)，提高身體新陳代謝等。

動作2：臀橋

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，準備
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到大腿、髖部、軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復練習10-20遍

功效：提臀線，翹臀，防止臀部下垂，改善久坐帶來的骨盆前傾、含胸駝背、腰背疼痛，靈活脊柱，提高骨盆的穩(wěn)定性，強化臀腿力量等。

動作3：臀橋變體

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到大腿、髖部、軀干一條直線
• 呼氣，屈右膝抬右腿向上
• 大腿靠近腹部，吸氣，還原
• 臀部落地，交換另一側(cè)
• 左右交替練習10-20遍

功效：瘦腰減肚子，翹臀，防止臀部扁平下垂，強化臀腿力量，提高骨盆的穩(wěn)定等。

動作4：死蟲子式

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 腰后側(cè)不能有空隙
• 吸氣，屈雙膝，伸直手臂向前
• 大腿手臂垂直墊面，小腿平行地面
• 雙手臂雙腿分開與髖同寬
• 呼氣，腹部核心收緊
• 右腳右腳緩慢而有控制的
• 向前向下找地面
• 左手臂向上舉過頭頂，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習10-20遍

功效：瘦腰減肚子，強化深層核心和腰腹力量，保護并穩(wěn)定脊柱，緩解腰背緊張和壓力，降低腰背損傷風險，改善呼吸模式。

動作5：蚌式變體

• 右側(cè)臥，右手支撐頭部
• 左手扶在身體前側(cè)，屈雙膝靠近腹部
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起左腿向上打開，吸氣，還原
• 呼氣，伸直左腿向后向上45度
• 吸氣，還原，重復以上動作練習10-20遍

功效：改善臀部兩側(cè)凹陷，媽媽臀，打造豐滿蜜桃臀，減兩側(cè)腰贅肉，瘦腿，改善腿型。

動作6：側(cè)臥抬腿

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，抬起左腿向上30度
• 吸氣，勾腳背
• 左腿向前向上靠近腹部
• 呼氣，繃腳背，左腿向后到身體后側(cè)
• 吸氣，還原，重復練習10-20遍
• 交換另一側(cè)

功效：改善臀部兩側(cè)凹陷，媽媽臀，靈活髖關節(jié)，瘦腿，改善腿型，強化臀腿力量，避免摔跤。

動作7：板式

• 跪立在墊面上，雙腳分開與髖同寬
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 雙手臂向前伸直
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體重心向前移動，伸直雙腿
• 進入斜板式，手臂在肩膀的正下方
• 肩背部撐飽滿，腹部核心收緊
• 身體一條直線，保持5-10秒
• 還原，重復練習10-20遍

功效：瘦腰減肚子，全面激活核心肌群，穩(wěn)定脊柱保護關節(jié)，降低肩頸腰背損傷的風險，提升新陳代謝，全身減脂塑形等。

動作8：小狗式變體

• 跪立在墊面上，右小臂壓墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，抬起左腿向外向上
• 吸氣，還原，呼氣，左腿再向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20遍
• 交換另一側(cè)

功效：強化臀腿力量，提臀線，防止臀部下垂，改善媽媽臀和臀兩側(cè)凹陷，瘦腿，改善腿型，提升臀腿力量，走路更輕松等。