世界上最遙遠(yuǎn)的距離，是沙發(fā)到浴室的距離。洗澡前的心理斗爭堪比馬拉松，明明知道真正洗澡只要 15 分鐘，大腦就是不愿啟動(dòng)程序。尤其是一個(gè)人住時(shí)，這種拉扯感更明顯。

想到要把自己從柔軟的沙發(fā)上拔出來，就需要耗盡所有的力氣。如果恰逢冬季，絲絲寒意就能把我們牢牢束縛在沙發(fā)的凹陷處，光是想象“洗澡”就已經(jīng)讓人瞬間失去動(dòng)力。

圖源：某社交平臺

為什么從沙發(fā)到浴室就這么難？

因?yàn)椤跋丛琛辈皇且粋€(gè)動(dòng)作，在一連串復(fù)雜步驟的背后，還附著了巨大的心理負(fù)擔(dān)，會(huì)消耗所剩無幾的心理能量。

1.切換成本：不是“洗澡”難，而是“起身”難

想一想，對你而言，每天的哪些時(shí)刻感覺最最最“不想動(dòng)”？

·早上起床，舍不得離開被窩；

·下班剛走出公司，突然想起還有事沒做完；

·已經(jīng)坐在餐廳，朋友提議換一家評分更高的店，你只覺得“來都來了”。

這些時(shí)刻的共同點(diǎn)，不是任務(wù)本身有多難，而是從“當(dāng)前狀態(tài)”切換到“另一狀態(tài)”的心理成本太高。

大腦痛恨“改變”，因?yàn)椤案淖儭币馕吨J(rèn)知能量的消耗。當(dāng)我們從一種認(rèn)知配置（例如，休息狀態(tài)）轉(zhuǎn)入另一種認(rèn)知配置（例如，執(zhí)行任務(wù)），會(huì)帶來“任務(wù)切換成本”，也就是認(rèn)知損耗，讓我們反應(yīng)更慢、錯(cuò)誤更多、表現(xiàn)更差。[1]

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而這些任務(wù)損耗，并非源于“換模式”本身，而是因?yàn)椤皢?dòng)效應(yīng)”。當(dāng)我們正在進(jìn)行某個(gè)任務(wù)或剛完成一個(gè)任務(wù)時(shí)，大腦往往尚未完全從當(dāng)前狀態(tài)中退出，如果此刻要切換到另一個(gè)任務(wù)，則需要額外的耗能。[1]

這也是為什么“從沙發(fā)起身去洗澡”比“下班路上順便健身”要困難得多的原因。就像開車，汽車啟動(dòng)并提速的那一刻最耗油、最費(fèi)力一樣，從一種“靜”的狀態(tài)切換到“動(dòng)”的狀態(tài)所消耗的能力，要遠(yuǎn)比從一種“動(dòng)”的狀態(tài)切換到另一種“動(dòng)”的狀態(tài)多得多。

并不是“洗澡”這件事本身難，而是“從干到濕”“從暖到冷”“從躺平到站立”的狀態(tài)切換，讓人心生抗拒、倍感心累。正如物理學(xué)中的靜摩擦力大于動(dòng)摩擦力，最難跨越的永遠(yuǎn)是“起身”的那一下。

2.機(jī)會(huì)成本：刷手機(jī)是“低投入高回報(bào)”，去

洗澡是“高投入低回報(bào)”

從經(jīng)濟(jì)學(xué)的角度來看，任何選擇都伴隨著取舍。如果為了獲得某樣?xùn)|西，必須放棄另一樣?xùn)|西，那么前者的“成本”就是決策者對后者賦予的“價(jià)值”。經(jīng)濟(jì)學(xué)家將這種因選擇而放棄的價(jià)值，稱之為“機(jī)會(huì)成本”。[2]

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我們的大腦是一個(gè)精明的經(jīng)濟(jì)學(xué)家，時(shí)刻計(jì)算著不同選擇、努力、行動(dòng)的“機(jī)會(huì)成本”。當(dāng)你躺在沙發(fā)上刷手機(jī)時(shí)，你處于“低投入高回報(bào)”的狀態(tài)：只需輕輕滑動(dòng)手指，就能獲得即時(shí)的娛樂、信息刺激和滿足感。而此時(shí)去洗澡，卻意味著要完成一系列繁瑣程序，還需要從當(dāng)前的放松狀態(tài)切換到行動(dòng)狀態(tài)，這顯然是一種“高投入”。

雖然洗澡過程中確實(shí)可以放松身心，洗完后身體也會(huì)更加舒適，甚至讓你當(dāng)晚睡得更香，但這些“回報(bào)”往往是延遲的、需要時(shí)間才能感知的。而相比之下，刷手機(jī)帶來的即時(shí)快樂更具吸引力。我們的本能會(huì)覺得，去洗澡的“高投入”，換來的只是短暫的身體清爽和放松，這種“低回報(bào)”在當(dāng)下并不劃算。

大腦會(huì)怎么選擇？答案顯而易見。洗澡不難，難的是“放棄舒適的當(dāng)下”。

3.睡前拖延：夜還很長，不想結(jié)束還沒來得

及快樂的時(shí)光

“去洗澡”常常是一天即將結(jié)束的預(yù)備鈴?！跋聪此恕辈粌H是一種睡眠儀式，也是一種心理提示，告訴我們身體開始進(jìn)入關(guān)機(jī)休息倒計(jì)時(shí)，這一天即將畫上句號。而對于許多人來說，這種提示往往伴隨著一種深深的不甘心：白天的忙碌和疲憊已經(jīng)占據(jù)了大部分時(shí)間，屬于自己的放松時(shí)光才剛剛開始，怎么能輕易結(jié)束？

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研究者發(fā)現(xiàn)，有的時(shí)候，我們之所以“拖延”，并不是因?yàn)椤皡拹骸?，而是出于“不想結(jié)束”。[3]美味的蛋糕總喜歡留到最后再品嘗，好劇的最后一集總舍不得一口氣看完，一本好書讀到最后幾頁時(shí)會(huì)忍不住放下，聚會(huì)結(jié)束時(shí)愛和朋友聊一些無關(guān)緊要的家常而非說再見。

許多人“拖延”洗澡，并非不想洗去一身疲憊，也非討厭干凈清爽。而是洗澡往往意味著“這一天結(jié)束了，要睡覺了”，但想做的事情太多，不想結(jié)束還沒來得及快樂的時(shí)光。

如何溫柔地哄自己去洗澡？

1.誘惑捆綁：把“洗澡”和“喜歡的”綁定

自律不一定要靠意志力，可以通過巧妙的設(shè)計(jì)或策略來實(shí)現(xiàn)。研究者提出，利用“誘惑捆綁”，讓“放縱”獎(jiǎng)勵(lì)“自律”，就能把“拖延”變成動(dòng)力。[3]

所謂“誘惑捆綁”，就是把“想做的事”或“喜歡做的事”和“該做的事”綁定在一起，達(dá)到一舉兩得的效果：

·讓“該做的事”變得更有吸引力；

·減少對“想做的事”產(chǎn)生的罪惡感。

例如，在洗碗時(shí)追劇，在健身時(shí)聽歌，在開例會(huì)時(shí)喝奶茶，或在會(huì)見客戶時(shí)享用蛋糕。研究者 Milkman 等人通過一項(xiàng)“誘惑捆綁”的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者在健身時(shí)聽最喜歡的有聲小說時(shí)，他們的健身意愿和頻率顯著提高。[3]

同理，如果你把“洗澡”與“聽喜歡的播客”“用心愛的香氛”綁定，自律不再是“拉扯”“硬撐”“挑戰(zhàn)”，而是用“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”取代“意志戰(zhàn)”。

2.認(rèn)知重構(gòu)：洗澡不是“硬任務(wù)”，而是“微療

愈”

洗澡，是一種在家就能做的“水療”（Hydrotherapy）。溫水的沖刷、蒸汽的氤氳，不僅能放松身體，還能舒緩緊繃的神經(jīng)。

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如果我們能夠改變對洗澡的認(rèn)知，把它從“硬任務(wù)”重構(gòu)為“微療愈”，從“該做的事”重構(gòu)為“舒服的事”，從“打卡任務(wù)”重構(gòu)為“放松儀式”，那么，“洗澡”就不再是需要意志力去完成的事情，而是轉(zhuǎn)化為一種期待的享受；不再是逼自己干凈，而是溫柔喚醒生活的動(dòng)能。

3.調(diào)整時(shí)間：早上洗澡更有動(dòng)力

大量研究表明，自控能力與晝夜節(jié)律同步：早晨意志充沛，夜晚意志薄弱。而“洗澡”之所以常常成為一個(gè)令人抗拒的大問題，往往是因?yàn)槲覀兡J(rèn)將其安排在“一天的末尾”，也就是自控力幾乎耗盡的時(shí)間段。

不妨將洗澡調(diào)整到早晨，情況或許會(huì)大不相同。早上洗澡，不僅僅是完成一項(xiàng)清潔任務(wù)，更是一種高效的“喚醒儀式”：溫水的刺激可以提高血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助身體從睡眠的低代謝狀態(tài)切換到高效的“清醒模式”，沖走“睡意”。

4.接受現(xiàn)實(shí)：不洗澡其實(shí)也沒關(guān)系

如果身為南方人，可能無法理解：怎么會(huì)有人不喜歡洗澡呢？一天不洗澡是怎么頂?shù)米〉哪?？尤其是夏天，一天不洗個(gè)三次澡，都沖不掉身上的黏膩感！

但是，如果身為北方人，可能會(huì)反過來無法接受：怎么能天天洗澡呢？皮膚不怕干的嗎？天天洗澡不嫌累嗎？尤其是在干燥的冬天，頻繁洗澡可能會(huì)讓皮膚變得更加干燥和不適，不洗澡反而是對身體的一種保護(hù)。

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洗澡的頻率和習(xí)慣在很大程度上取決于個(gè)人的身體狀況、生活環(huán)境和文化背景。如果你覺得太累，偶爾不洗澡，其實(shí)完全沒關(guān)系。皮膚科醫(yī)生也指出，頻繁洗澡可能對皮膚屏障造成損傷，尤其是在干燥的氣候條件下，洗澡次數(shù)少一些反而更健康。

與其因?yàn)椤敖裉鞗]洗澡”而產(chǎn)生焦慮，不如學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)：不洗澡并不會(huì)讓你立刻變得不健康，也不會(huì)毀掉你的生活。洗澡本身是一種個(gè)人選擇，而不是一項(xiàng)必須完成的硬性任務(wù)。

結(jié)語

不想洗澡，與其說是“懶”“不愛干凈”“拖延癥”，不如說是“大腦在節(jié)能”；與其“逼自己去洗澡”，不如嘗試用一些簡單的策略，讓洗澡變得更有吸引力。當(dāng)我們降低摩擦、調(diào)整時(shí)間、引入獎(jiǎng)勵(lì)、重新定義，“洗澡”不再是任務(wù)的終點(diǎn)，而是心理恢復(fù)的起點(diǎn)。

參考文獻(xiàn)

[1]Liefooghe, B., Barrouillet, P., Vandierendonck, A., & Camos, V. (2008). Working memory costs of task switching. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 34(3), 478–494. https://doi.org/10.1037/0278-7393.34.3.478

[2]保羅·海恩.彼得·勃特克.大衛(wèi)·普雷契特科.(2023).經(jīng)濟(jì)學(xué)的思維方式:第13版.浙江文藝出版社.ISBN:9787533970567

[3]Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

[4]安迪·阿布里爾.芭芭拉·K.布魯斯.(2024).疼痛的真相:纖維肌痛完全指南.北京科學(xué)技術(shù)出版社有限公司.ISBN:9787571436612

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師、中國科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來 張林林