桌上一碗白粥，老周夾著兩筷子咸菜，小口小口慢慢咽，邊吃邊感嘆別年輕時(shí)“胡吃海喝”“現(xiàn)在年紀(jì)大了就得八分飽，不能多吃”。多年下來(lái)，他身體素質(zhì)卻一天不如一天，體檢報(bào)告單上“血蛋白偏低”“肌少癥”赫然在列，腿腳也沒(méi)以前利索。

他苦笑著說(shuō)：“吃得少，怎么還越吃越虛？”身邊老友議論，“是不是堅(jiān)持‘八分飽’，反而吃出了毛??？”其實(shí)，這樣的疑問(wèn)在越來(lái)越多的中老年人中間浮現(xiàn)。

“吃飯八分飽”，一直被視作健康飲食的“金科玉律”，但最新臨床數(shù)據(jù)顯示——對(duì)于62歲以后的人群，長(zhǎng)期奉行“八分飽”反而容易埋下健康隱患。曾經(jīng)那些“吃得省、吃得清”能護(hù)健康的共識(shí)，真的還適合老年人嗎？

一項(xiàng)2022年柳葉刀的營(yíng)養(yǎng)健康大樣本研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上人群中，“肌少癥”發(fā)病率已接近40%，其中很大一部分源于蛋白質(zhì)和熱量攝入不足。這樣風(fēng)險(xiǎn)，你注意到了嗎？

那么，過(guò)了62歲，老年人的飲食該怎么調(diào)整？“八分飽”要不要改？又有哪些飲食細(xì)節(jié)最關(guān)鍵？尤其是第3點(diǎn)，很多人常年忽視，背后隱患巨大。今天，我們就用科學(xué)視角，破除飲食誤區(qū)，探討62歲以后吃飯的真正健康之道。

曾幾何時(shí)，“控制總量、少吃油膩”成為中老年人食譜的主旋律。但權(quán)威醫(yī)學(xué)研究顯示，步入老年，身體新陳代謝、肌肉合成速度明顯下降，各類營(yíng)養(yǎng)素需求發(fā)生變化。

浙一醫(yī)院2023年體檢報(bào)告統(tǒng)計(jì)，近13.9%的65歲以上老年人存在低體重問(wèn)題，而其中三分之二都與“長(zhǎng)期八分飽”直接相關(guān)。

八分飽，對(duì)于年輕人和“三高”患者有積極意義：預(yù)防肥胖、緩解臟器負(fù)擔(dān)。但當(dāng)你年過(guò)62，腸胃功能本就下降，長(zhǎng)期攝入不足更容易導(dǎo)致“能量赤字”。

蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)攝入不足，會(huì)出現(xiàn)掉秤、精神不集中、肌肉退化、抵抗力下降等問(wèn)題。

而且，“八分飽”往往讓老人下意識(shí)“節(jié)約”，減少主食、畏懼動(dòng)物性蛋白攝入，習(xí)慣性避開(kāi)“肉蛋奶”，久而久之身體機(jī)能加速衰退。很多感冒恢復(fù)慢、走路搖晃、摔倒率升高，背后就是“營(yíng)養(yǎng)不良”在作祟。

醫(yī)生提醒，過(guò)度控制飲食、單一追求“八分飽”，一年后常見(jiàn)以下健康變化：

蛋白質(zhì)攝入不足，肌少癥風(fēng)險(xiǎn)大增

數(shù)據(jù)顯示，60歲以上肌少癥患病率接近40%，尤其以“吃飯少、吃素多”為代表。蛋白質(zhì)攝入不足直接導(dǎo)致肌肉減少，行動(dòng)變緩，摔倒風(fēng)險(xiǎn)加大。每減少5%的體重，生活自理能力就會(huì)下降8.4%。

免疫力下降，生病易反復(fù)

“八分飽”人群體檢時(shí)常伴有低血蛋白、維生素缺乏，導(dǎo)致免疫防線變?nèi)酢Ｒ豁?xiàng)針對(duì)3000名65歲以上人群的研究顯示，飲食不均“每年感冒次數(shù)增加1.6次”，傷口愈合慢、恢復(fù)期明顯拉長(zhǎng)。

微量元素?cái)z入不夠，易疲勞頭暈

老年人喜歡青菜白粥、稀飯咸菜的搭配，看似清淡，實(shí)則缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素。半年體重掉5%、長(zhǎng)期乏力、頭暈走神，經(jīng)常就是“隱形營(yíng)養(yǎng)不良”的表現(xiàn)。

心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)反增

規(guī)律攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和均衡飲食，有助于心腦血管健康和血糖平穩(wěn)。八分飽、餐餐清淡，血糖起伏大，易讓心腦血管“出岔子”。柳葉刀研究表明，規(guī)律攝入蛋白，每5年功能障礙風(fēng)險(xiǎn)降低31%。

醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，“八分飽”并非靈丹，60歲后要關(guān)注“吃得夠”“吃得對(duì)”。特別是以下4點(diǎn)，最適合62歲及以上人群：

保證足夠的蛋白質(zhì)攝入

每日每公斤體重?cái)z入1-1.2克蛋白質(zhì)，比如體重62公斤，每天蛋白質(zhì)要達(dá)到62克。普通標(biāo)準(zhǔn)：一杯牛奶+兩個(gè)雞蛋+一份魚(yú)肉/瘦肉，分餐搭配。如果飯量小，可加用豆制品、堅(jiān)果、奶酪“補(bǔ)足指標(biāo)”。

均衡多樣化，“12種食材”原則

國(guó)家健康權(quán)威指南建議，一天有12種以上食材，一周達(dá)25種。蔬菜、主食、肉類、魚(yú)蝦、雞蛋、堅(jiān)果、乳制品合理交替，避免三餐重復(fù)。每種食材攝入量不必多，但“種類要足”。

三餐規(guī)律，定時(shí)定量

不要餓一頓、飽一頓，也必須避免“拖延、應(yīng)付”。強(qiáng)調(diào)早餐要吃飽，中餐吃好，晚餐清淡，但不能省掉正餐。實(shí)在飯量有限，可在上午和下午各加一次“健康加餐”，比如奶、蛋、堅(jiān)果、低糖水果，防止一天營(yíng)養(yǎng)攝入不達(dá)標(biāo)。

別怕吃肉，適量動(dòng)物蛋白必不可少

很多老人擔(dān)心“三高”，主動(dòng)回避肉蛋奶。實(shí)際上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源于魚(yú)、禽、蛋、奶，科學(xué)控制油脂，選擇清蒸、燉煮、少油花式。不吃肉可能得不償失，尤其是魚(yú)、蝦、雞肉等低脂肪品種，更應(yīng)該經(jīng)常輪換著吃。