清晨6點(diǎn)，老周像往常一樣，在自家小院里慢跑。老伴遞上一只熱騰騰的饅頭，他就著清茶慢慢咀嚼。

另一邊，不到60歲的老王，熱衷于花樣早餐：一杯甜豆?jié){、兩根油條、再來(lái)點(diǎn)咸菜和鹵蛋，美其名曰“活色生香”，卻全然不知，血壓、血脂、血糖就這么日積月累地悄悄爬高。

其實(shí)，早餐究竟吃什么、怎么吃，對(duì)中老年人健康有著不容小覷的影響。有患者體檢報(bào)告一出，醫(yī)生直搖頭：“這血糖、血脂，80%都是早飯鬧的！”

很多上了年紀(jì)的人以為早餐有滋有味才好，殊不知，有些習(xí)慣正讓健康悄悄溜走。今天我們就和大家說(shuō)說(shuō)，醫(yī)生真實(shí)建議：超過(guò)60歲，早飯寧愿干吃饅頭，也要避開(kāi)這5種食品！尤其第4樣，多數(shù)人還誤以為很養(yǎng)生！

我們時(shí)常能看到這樣的現(xiàn)象：身邊的叔叔阿姨們，早餐講究鮮香熱燙，什么都來(lái)點(diǎn)。但你有沒(méi)有注意到，這些花樣早餐，往往含糖量、含鹽量、油脂含量都不低。

2023年《中國(guó)居民膳食指南》指出，早餐結(jié)構(gòu)單一或油膩、咸甜并重，會(huì)明顯增加中老年人高血壓、高血脂、高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

更有協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的最新隨訪研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上人群，如果早餐過(guò)于油膩或頻繁攝入加工食品，2個(gè)月內(nèi)體重增加概率提升19.3%，血糖異常風(fēng)險(xiǎn)高出13.8%。不少老年人體檢，問(wèn)題集中暴露在早餐習(xí)慣上，更甚者還引發(fā)了動(dòng)脈硬化、脂肪肝等慢性并發(fā)癥。

再如，“干吃饅頭”其實(shí)很簡(jiǎn)單卻很健康，饅頭富含復(fù)合碳水化合物、低油低鹽、不刺激腸胃，能提供穩(wěn)定能量釋放，避免血糖波動(dòng)。醫(yī)生臨床觀察顯示，對(duì)于高血壓、高血脂或血糖已偏高的老年人群，規(guī)律攝入主食、減少添加糖油和高鹽食品，更有助于保持代謝平穩(wěn)。

可日常生活中，大家常犯的早餐錯(cuò)誤，究竟有哪些？

醫(yī)生在門(mén)診里反復(fù)提醒，但很多人依然在重復(fù)以下5種“致病早餐”：

油炸食品（如油條、油餅）

“金黃酥脆、咸香飄滿屋”，是很多人的最?lèi)?ài)。其實(shí)油條1根，約含熱量260千卡、脂肪17克、鈉含量高達(dá)350毫克。長(zhǎng)期大量攝入，極易導(dǎo)致血脂升高、血管內(nèi)皮受損。研究顯示，60歲以上人群連續(xù)吃油炸早餐，3個(gè)月內(nèi)低密度膽固醇升高率達(dá)21.7%，可增加心梗、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

咸菜、腌制食品

“早餐下粥必備”，但你知道咸菜平均每50克含鈉900毫克，已接近一天鈉鹽推薦攝入的一半。長(zhǎng)期高鈉飲食，容易誘發(fā)和加重高血壓、腎損傷。中國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)心血管分會(huì)的多中心調(diào)查表明：高鹽早餐讓高血壓患病率提升17.4%，并顯著增加中風(fēng)概率。

加工肉制品（如火腿腸、午餐肉）

方便、美味，但這類(lèi)食品往往含有大量防腐劑、磷酸鹽和反式脂肪。協(xié)和醫(yī)院慢病門(mén)診回訪發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用加工肉早餐，2個(gè)月后，75%的人體內(nèi)炎癥指標(biāo)（如C反應(yīng)蛋白）出現(xiàn)升高，并伴有血壓波動(dòng)、胃腸不適的風(fēng)險(xiǎn)。

甜豆?jié){、甜飲品

很多老年人誤以為豆?jié){健康，于是早餐習(xí)慣“一杯甜豆?jié){”。實(shí)際上，市售甜豆?jié){每杯大約含糖18-22克，相當(dāng)于4-5塊方糖。高糖早餐最易導(dǎo)致餐后血糖激增、胰島素負(fù)擔(dān)加重。

研究證據(jù)表明，餐后血糖波動(dòng)大的人群，2年內(nèi)發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出一般老年人群18.6%。尤其是血糖管理已異常的人群，甜飲品一旦成習(xí)慣，多半血糖難以控制。

豆腐乳、腌蛋等高鹽食品

這些配粥小菜，每勺豆腐乳、半個(gè)咸蛋，鈉含量常常超過(guò)500毫克。不僅加重腎臟負(fù)擔(dān)，還易引發(fā)水腫、失眠等不適。醫(yī)生提醒，長(zhǎng)期以高鹽小菜為早餐佐食，2個(gè)月后血壓升高概率較普通早餐多出近12.9%，且心血管突發(fā)事件高發(fā)于65歲以上老年人。

醫(yī)生建議這樣做，助你守住早餐“生命線”

均衡主食：如饅頭、全麥面包、玉米粥、小米粥，有助于穩(wěn)定血糖。若怕單調(diào)，可以加點(diǎn)低脂牛奶、新鮮果蔬、煮雞蛋，保證優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。

早餐搭配建議：

全麥饅頭或普通饅頭一只，約60~80g；清淡粥（小米或燕麥）一碗，少鹽無(wú)加糖；白煮蛋或蒸蛋一個(gè)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；新鮮黃瓜或番茄若干，增加維生素與膳食纖維；如血糖偏高，可用無(wú)糖豆?jié){或脫脂奶替換甜飲；想換口味，可以少量食用無(wú)添加堅(jiān)果，但注意總熱量。

飲食宜清淡、細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽，避免餐后血糖驟升。除此之外，要記得堅(jiān)持規(guī)律作息、不熬夜、適度運(yùn)動(dòng)，形成早睡早起、按時(shí)進(jìn)餐的健康習(xí)慣。