一提到老人補蛋白，不少人第一反應(yīng)就是雞蛋。
便宜、常見、好買，好像不吃雞蛋就等于沒好好養(yǎng)生。

可在營養(yǎng)科門診，情況往往恰恰相反：真正恢復(fù)得快、肌肉保得住的老人，反而很少靠雞蛋硬撐。

雞蛋當(dāng)然是優(yōu)質(zhì)蛋白，但如果你覺得它是天花板，那基本是被經(jīng)驗誤導(dǎo)了。對老年人來說，蛋白質(zhì)拼的從來不是名氣，而是消化負(fù)擔(dān)、利用效率和長期安全性。

雞蛋為什么只能排在后面？

先說結(jié)論：雞蛋不是不好，而是不適合當(dāng)主力蛋白長期大量吃。

臨床上見過太多類似情況：
七十多歲的老人，一天三四個雞蛋，覺得自己在補身體。結(jié)果復(fù)查時，尿素氮、肌酐慢慢往上爬，人卻越來越?jīng)]力氣。

原因很現(xiàn)實。
雞蛋蛋白質(zhì)量高，但代謝后會產(chǎn)生較多含氮廢物。老年人腎功能本就處在下降通道，一旦長期超量，很容易把補變成負(fù)擔(dān)。

所以在實用價值上，雞蛋只能排在第四位，更適合作為補充項，而不是核心來源。

第一名，很多人一聽就搖頭

真正排第一的，是豆腐干。

不少人第一反應(yīng)是：
“太硬”“不好嚼”“不如肉有營養(yǎng)”。

恰恰相反，它是被嚴(yán)重低估的高蛋白來源。

每100克豆腐干，蛋白質(zhì)含量在20克以上，而且以大豆蛋白為主，對腎臟負(fù)擔(dān)相對更輕。只要切碎、蒸軟、燉透，對牙口一般的老人反而更友好。

更關(guān)鍵的是，大豆蛋白的氨基酸結(jié)構(gòu)，對老年人維持肌肉、骨骼健康非常友好。長期隨訪中發(fā)現(xiàn)，豆制品攝入穩(wěn)定的老人，肌肉流失速度明顯更慢。

這也是為什么在很多老年營養(yǎng)干預(yù)方案里，豆制品都被放在核心位置。

第二名是魚，但很多人吃錯了

排在第二位的，是魚肉。

這里要強調(diào)一句：不是所有魚都一樣。

對老年人來說，更合適的是鱈魚、帶魚、三文魚等魚類，蛋白結(jié)構(gòu)細(xì)、消化負(fù)擔(dān)小，還能額外提供ω-3脂肪酸。

問題出在做法上。
不少老人愛煎、愛炸、愛烤，結(jié)果蛋白質(zhì)沒吃多少，油脂和膽固醇先超標(biāo)了。

魚真正的價值，在清蒸、清燉里。
這樣吃，既補蛋白，又對心腦血管友好，遠(yuǎn)比紅肉安全。

第三名是牛肉，但得會選、會煮

牛肉確實蛋白高，但并不是多多益善。

適合老人的，是牛腱、牛腩、里脊這些纖維相對細(xì)的部位，而且一定要燉得足夠軟爛。否則，不但吸收不了，還容易胃脹、便秘。

牛肉的優(yōu)勢在于鐵和肌氨酸，對老年人常見的隱性貧血、肌力下降有幫助。但量一定要控，每周200～250克就夠了。

高蛋白最大的坑，不是吃少，而是吃錯

很多老人一聽高蛋白，就開始猛吃肉、猛喝蛋白粉。結(jié)果身體沒強多少，指標(biāo)卻先亮紅燈。

真正適合老年人的策略，其實很簡單：
少量、多樣、好吸收。

比如一天里，把蛋白質(zhì)分散到三餐中，用豆制品、魚、少量肉類、雞蛋搭配，而不是盯著一種猛補。

我見過一位七十歲的老人，停掉各種補品，只調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：
每天有豆制品，每周兩次魚，一次牛肉，一個雞蛋，再配合基礎(chǔ)活動。三個月后，肌肉量回升，走路穩(wěn)了，人也有精神了。

不是吃得貴，但是得吃對。

給老人補蛋白，記住這四點就夠了

第一，量別貪。
一般建議每天每公斤體重1.0～1.2克蛋白即可。

第二，來源要混。
動物蛋白+植物蛋白一起，比單一來源更安全。

第三，做法要軟。
燉、蒸、煮，永遠(yuǎn)優(yōu)于煎、炸、烤。

第四，長期看指標(biāo)。
定期關(guān)注腎功能、血脂，而不是只看有沒有力氣。

雞蛋不是不好，只是沒你想得那么“萬能”。
真正適合老年人的高蛋白，往往低調(diào)、不貴，卻更經(jīng)得起時間考驗。

養(yǎng)身體，從來不是吃得多，而是吃得明白。