雞蛋

不僅是廚房里的百搭食材

還含有人體所需的多種營養(yǎng)素

被譽為“全營養(yǎng)食物”

近日，一項新研究發(fā)現(xiàn)

每周食用1—6個雞蛋

可顯著降低心血管疾病死亡風險

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每天一個雞蛋有助健康

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：與不吃雞蛋的人相比，每周食用1—6個雞蛋的人，無論是水煮蛋，還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

在不同人群身上，雞蛋也有不同影響。另一項研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險分別降低28%、32%。如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。

還有一項來自廣州的病例對照研究顯示，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風險。肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

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實至名歸的“全營養(yǎng)食物”

有媒體將雞蛋稱作

“世界上最營養(yǎng)的早餐”

這個說法并非夸張

一個雞蛋幾乎集齊了

生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素

● 完美蛋白質(zhì)模式

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示，每個雞蛋有6—7克蛋白質(zhì)，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。

● 維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物。

● 膽堿為腦力加油

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需要食物補充。

專家表示，1個雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育，兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

● 葉黃素護視力

東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風險，這些人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。

● 豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪

1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。

此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)，均為脂溶性營養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

03

哪些人要控制雞蛋的攝入量

●正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）

首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

●孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋

對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人來說，他們對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋問題不大。

●高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個

對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

●肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。

來源：央視新聞 生命時報