減肥瓶頸期的出現(xiàn)，意味著身體已經(jīng)適應了減肥計劃，身體產(chǎn)生了新的收支平衡，身材自然無法繼續(xù)瘦下來。這個時候我們需要改變方法，才能打破舒適區(qū)，讓體重繼續(xù)降下來。

學習這 6個方法，讓你成功突破瓶頸期，收獲理想的身材：

1. 加入力量訓練

平臺期往往伴隨著肌肉流失和基礎(chǔ)代謝下降，肌肉是身體的耗能組織，肌肉的流失意味著身體的熱量消耗下降，減肥效率也會變差。

而力量訓練是碳水基礎(chǔ)代謝的有效方法，我們可以從深蹲、臥推、推舉、劃船、引體向上、弓步蹲、山羊挺身等復合動作來提升肌肉量。

初學者可以從自重訓練開始，每周2-3次，進階者可以增加負重，才能刺激肌肉的進一步生長。

2. 進行高強度間歇訓練（HIIT）

用HIIT訓練代替長時間、勻速的單調(diào)有氧（慢跑、健身操等），可以打破身體舒適區(qū)，加快脂肪的氧化速度。

HIIT訓練強度比較高，可以在短時間內(nèi)消耗巨大熱量，更能產(chǎn)生強大的 “運動后過量氧耗（EPOC）” ，即“后燃效應”，讓運動后24-48小時內(nèi)代謝率持續(xù)升高。

HIIT訓練的方式有很多，以跑步為例： 1分鐘沖刺跑 + 1分鐘快走，重復8-10組，總時長約20分鐘。

3. 進行高低碳水飲食

長期低碳會使身體認為“饑荒”來臨，從而降低代謝。高低碳水循環(huán)飲食，可以欺騙身體，讓身體代謝水平得到提升。

高低碳水循環(huán)的主要方式是一天進行 “高碳飲食”（運動日） ，一天進行“低碳飲食”（休息日） ，既能在訓練日保證能量和肌肉恢復，又能在休息日高效燃脂，同時“欺騙”代謝系統(tǒng)，防止其適應。

4. 睡前4個小時不進食

晚餐時間提前至晚上 6 點左右，在睡前 4 個小時內(nèi)，腸胃有足夠的時間將食物消化完畢，身體也能在睡眠中更好地進行新陳代謝和自我修復。

在睡前4小時保持禁食模式，還能更好的穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感度，有助于重啟代謝，讓身體更加高效的燃燒脂肪，更快突破瓶頸期。

5. 保證充足睡眠

睡眠不足會影響身體的激素平衡，導致食欲增加，一天下來會不自覺攝入更多熱量，脂肪分解效率也會下降。

保持固定作息，每天睡夠8個小時，可以有效降低皮質(zhì)醇水平，同時促進生長激素（助燃脂、修肌肉）分泌，有助于控制食欲，并且提升脂肪氧化效率，讓你更快突破瓶頸期。

6. 緩解壓力

長期處于高壓力狀態(tài)下，身體會分泌皮質(zhì)醇，這種激素會導致腹部脂肪堆積，阻礙減肥進程。想要突破瓶頸期，我們需要釋放壓力，降低皮質(zhì)醇水平。

你可以進行深呼吸緩解緊張情緒，或者去爬山、唱歌等方式來釋放壓力，還可以培養(yǎng)一些興趣愛好，如繪畫、閱讀、攝影等，也能讓你在專注于愛好的過程中忘卻壓力，起到放松身心的效果。